ガチガチ体がみるみるほぐれる! だれでも｢朝まで熟睡｣できる1分間ストレッチ
■目の緊張から体全体の力みにつながる
寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚めてしまう――ビジネスパーソンが多く経験する悩みだ。筆者も締め切りが立て込んでいるときほど、翌朝にスッキリした感じがしない、つまり熟睡感がないことがよくある。
『「脱力」はなぜ体にいいのか』（青春出版社）などの著書があり、のべ4万人以上にパーソナル指導を行ってきたトレーナーの鈴木亮司氏は、熟睡できない大きな要因は「体の緊張」だと説明する。鈴木氏は格闘家選手を経て、プロのアスリートから80歳以上の高齢者まで「がんばらなくても効果の出るトレーニング」（＝体芯力体操）を長年指導してきた。
「現代人は常に自律神経の交感神経が優位になり、体の活性化＝緊張が促されやすい状態です。なぜ交感神経が優位になってしまうのか。夜は暗闇の中で過ごしていた古代人に比べて、現代人は夜間でも光を浴び続けてしまうこと、また“近くを見続けてしまうこと”が体を過度に緊張状態にさせます。クライアントの方を見ていても、目の緊張から体全体の力みや不調へつながっている人が本当に多いのです」（鈴木氏、以下同）
アメリカ眼科学会では眼精疲労対策のひとつとして「20-20-20ルール」がある。連続して近くを見る作業は眼精疲労を起こしやすいため、「20分に1回、20秒間、20フィート（約6m）離れたところを見る」というものだ。国内でも1時間に1回程度は、2メートル以上遠くを見ましょうといわれている。しかし仕事に集中していると、1時間以上パソコンを見続けている状態であることも少なくない。
「じっと近くを見ていると、頭の動きも止まりますよね」と鈴木氏。
「すると耳の奥にあり、平衡感覚を司る三半規管も動かないため、その機能が衰えていきます。三半規管が衰えると、体のバランスが狂い、結果的に姿勢がゆがんで不自然な力みが生まれます。緊張状態が続くため筋肉も硬くなり、リラックスできないのです。すると眠れないということにつながってしまいます」
■「前屈」で柔軟性をチェック
基本的に体が柔軟な人は緊張の度合いは低く、硬い人は高いそうだ。まずは現在の緊張状態（柔軟性）を知るために「前屈」をしてみよう。足をそろえて膝を伸ばしたまま前屈をし、指がちょっと床に触れるくらいであればOKだ。ちなみに鈴木氏は手のひらが床にぴったりとつく。
ここで体が硬い人は、自分の体を柔らかくするために1分間、全身をくまなく“さすって”ほしい。嘘のようだが、「全身をさするだけ」で体の柔軟性が増すという。
「顔を両手で洗うようにさすり、続いて髪、後頭部、そして首から肩にかけて、また肩から腕、肋骨まわり、おなかまわり、太もも、ふくらはぎ、足の裏と全身をさすってください。その後にもう一度前屈してみましょう」
いかがだろうか。筆者もこの原稿を書きながらやってみたが、全身をさする前は前屈して手の指の第一関節までしか床につかなかったのに、さすった後は指全体が床についた。
この動作を鈴木氏は「ボディマップ体操」と名付けている。
「さすることで、私たちが脳内に持つ“身体地図”が鮮明になり、無駄な力みがとれるのです。感覚に不鮮明な部分があると、脳は不安になってその部分を緊張させてしまうんですね。例えば歩いていて家具や柱の角に足の指をぶつけてしまう、段差につまずくというようなことがよく起きる人は、脳のボディマップが不鮮明な証拠。その不鮮明な部位に自ら触れる（さする）ことで、脳内で触覚を担当している感覚野が発達し、神経回路が良くなって体を動かしやすくなるのです。脳が安心しますから、その部分に『緊張しろ』という指令を出さなくなります」
■就寝前に1分間のストレッチを
さするだけでも凝り固まった体が柔らかくなり、力みがとれて、筋肉の緊張（コリ）や痛みが軽減されるという。その結果、安眠につながるのだ。これに加えて就寝前にぜひ取り組んでほしい簡単1分間ストレッチがある。
自分の体と同程度の横幅の椅子に腰掛け、腕を前後に振ってみよう。
「力を入れて振るのではなく、45度くらいで両腕を前に放り投げるようなイメージで。すると頭部も、腕が前にいけばやや後ろに、後ろに行けば前にと、振り子のように動くでしょう。この動作をゆっくり1分間続けることで、肩甲骨や鎖骨、それらとつながっている体幹部、そして背骨が動きます」
背骨の中には、脳につながる中枢神経の一部「脊髄」が通る。脊髄は、全身の情報を脳に伝達する役割を担い、自律神経とも深い関わりがある。
「基本的に肩甲骨や背骨、骨盤が動くと体の緊張がとれやすくなり、副交感神経の亢進が期待できます」と鈴木氏。
「自然に頭が揺らぐことで、三半規管が鍛えられ、平衡感覚が活性化されて体も柔らかくなると考えられます」
■メンタルのバランスも整う
もうひとつ、背骨を動かすストレッチがある。1）四つんばいになり、息を吐きながら背中をゆっくりと丸め、2）息を吸いながら背中をゆっくり反らす。1）と2）を1分間繰り返すのだ。
「四つんばいになって背骨を動かすというと、よく胸の辺りだけを動かす人がいますが、それでは効果がありません。ポイントは仙骨と骨盤を動かすこと。仙骨は背骨の下部にある三角形の形をした骨で、骨盤の真ん中、尾骨の上に位置します。ですから上半身だけでなく、お尻のほうから大きく動かすことを意識するといいでしょう。これによって自律神経との関係が深い丹田（へその下）も動かすことになり、メンタルのバランスも整います」
■「同じようなトレーニングばかり」は偏る
これらのストレッチはボディマップ体操を行ってから取り組むのがポイント。特に膝や腰などに慢性的な痛みがある人は「ボディマップ体操を重点的に行ったほうがいい」と言う。
「どこかを痛めるとしばらくそこを動かさなくなるので、あっという間にその部分の感覚は消えてしまいます。脳は認識していない部分を動かすことは危険と見なすので、動かせば余計に痛みを発するようにもなるでしょう。ですから体のどこかに緊張（コリ）や痛みがあるときは、その部位と同じ神経系列のボディマップを鮮明にする必要があります。まずは毎日さすって感覚を取り戻し、痛みがないようでしたら少しずつ動かしてみてください」
痛みだけではない。同じような体の動きやトレーニングばかりしていれば、使う部位が偏りやすくなる。自分があまり動かしていないところ、動かしにくいところはボディマップが不鮮明になってしまうのだ。だからトレーニングやスポーツをする前にも全身をさするボディマップ体操をしてから行うと、正しい動き方ができるようになるとのこと。
鈴木氏は、それをパソコン操作でのミスにたとえる。
「ブラインドタッチで自分（脳）ではJを押しているつもりなのに、実際はKばかり押してしまうという押し間違いや、電源を切ったはずなのに切れていないなどのようなことが体で起きるわけです。脳が自分の体のイメージを繊細に正確に把握し、正しく動かせるようになることこそが、ダイエットにも、筋肉量アップにも、パフォーマンスを上げるにも重要です。そして正しく動かせる土台としては、無駄な力が抜けている体があるのです」
私たちはつい、「力んで頑張ること」ばかりしがちだが、せめて1日の終わりにはボディマップ体操を行って、痛みやコリの原因となる力みをとりたい。そしてどちらかのストレッチを1分間行い、リラックス時に働く副交感神経をオンにしてぐっすり眠ろう。
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笹井 恵里子（ささい・えりこ）
ノンフィクション作家、ジャーナリスト
1978年生まれ。本名・梨本恵里子「サンデー毎日」記者を経て、2018年よりフリーランスに。著書に『救急車が来なくなる日 医療崩壊と再生への道』（NHK出版新書）、プレジデントオンラインでの人気連載「こんな家に住んでいると人は死にます」に加筆した『潜入・ゴミ屋敷 孤立社会が生む新しい病』（中公新書ラクレ）、『老けない最強食』（文春新書）など。新著に『国民健康保険料が高すぎる！ 保険料を下げる10のこと』（中公新書ラクレ）がある。
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（ノンフィクション作家、ジャーナリスト 笹井 恵里子 撮影＝今井一詞）
