なぜゲームをしているときは眠気がとれるのか…いつでも冴えた頭で活動できる｢意外すぎる方法｣
※本稿は、堀大輔『「眠りをコントロールする」24の方法 うまくいく人の睡眠の法則』（総合法令出版）の一部を再編集したものです。
■「他人からの印象を良くしよう」で眠気を抑制できる
頭がボンヤリして、はっきりと思考できない。そのように慢性的に眠気を感じる人はどうすればいいでしょうか。本稿ではいつも眠いときにやるべきアプローチについて解説していきます。
まず第一に、他人からの印象を良くすることが大切です。
「眠気に他人からの印象が関係あるのか？」と思うかもしれませんが、他人からの印象がいい行動は緊張感を伴うため、眠気を抑制できることが多いものです。
達人のような身体さばきや、普段から物音を立てないように気をつけている人が眠そうにしている姿は、あまり想像できないのではないでしょうか。
いつも眠いということは、いつも眠気の発生条件を満たしていることになります。
姿勢が悪いと血流や身体のバランスが悪くなり、身体の状態が整っているときよりも遥かに多くの眠気が発生します。
呼吸が浅いことも、体内の酸素が欠乏し、眠気が発生することに繋がります。
焦燥感も発生し、深い思慮や集中ができなくなります。
コロナウイルスが流行した以降、マスクによる呼気の能力低下や、呼吸の浅さから、イライラ（60％）、頭痛（53％）、集中力の低下（50％）、幸福感の低下（49％）、学校・幼稚園への行き渋り（44％）、倦怠(けんたい)感（42％）、学習障害（38％）、眠気・倦怠感（37％）といった形で悪影響が報告されています。
ダラダラした行動は、退屈の眠気につながったり、何かを命じられてやらされている感覚になったりするなど、受け身の眠気も発生します。速度が伴わないことで、活動も安定しづらくなります。
筋肉のバランスが悪いことで、使いやすい一部の筋肉に頼りすぎ、血流や姿勢が悪くなることで眠気が発生します。
■なぜゲームをしているときに眠気がとれるのか
物事の観察が荒いと、刺激の総量が下がってしまい、退屈の眠気が発生します。
面倒くさく感じて頭を使っていない場合は、仕事全般に対して受け身になってしまっていると言えるかもしれません。
ゲームをしているときなどに眠気がとれるのであれば、なおさら、今の仕事に対して楽しみを見つけることが大切です。
睡眠時間が長いことで、GABAなどの刺激の感度を下げるホルモンの影響を多く受け取ることになり、日中いつも眠くなってしまいます。
?姿勢を正して椅子の前に立ち、舌を歯茎から口の上部（硬口蓋(こうこうがい)）にかけて押し当て（「ラ」を発音する直前の状態〈通称LA〉）1、2、3と呼吸を整えます
??の状態のまま、頭の角度を変えずに着座します。着座後に視線を目の前の作業に移します（これが崩れにくい美しい姿勢です）
?10分に一度アラームを鳴らし、姿勢が崩れていないかを確認します
「10分に一度は多すぎるのではないか？」と思われるかもしれませんが、自分が持っている動作の癖の強さや、修正の難易度を甘く考えてはいけません。
何度も修正し、正しい形の刷り込みがあってこそ、いつの間にかできるようになっているものです。
少なくとも2週間は継続してみてください。完全ではないにしても、今までの自分とは別人のような所作になります。
呼吸と姿勢を修正するだけでも、眠気が嘘のようにとれていきます。
いつも眠そうな人ほど、一日も早く眠気のコントロール術を学ぶことで、自分が達成したいゴールに近づき、周囲の評価も大きく変化するでしょう。
■単なる8時間睡眠より全身運動30分後の6時間睡眠を
季節ごとの眠気への対策も、あなたの本来の力がどれだけついているかが大切になります。
季節の移り変わりで眠くなるのは、問題です。
これまでの眠気解消法でも運動を強くオススメしていますが、身体の活動と眠気は最もわかりやすく関係しています。
運動不足、筋肉不足の人はフィジカルやスタミナの点から、健康的な覚醒状態を持続することが難しくなるのです。
春は暖かくなったことによる安心感が発生し、本能的に眠くなりがちです。
また、花粉症の影響により鼻づまりに悩む人も多いので、湿度対策は冬と同様にしっかりと行いましょう。
夏は眠気が発生しづらいものですが、一方で入眠が難しくなりやすい時期でもあります。あまりに睡眠時間が短いと、睡眠不足による眠気が発生するかもしれません。
寝入りを良くするために、有酸素運動や筋力トレーニングを一定以上行うことが大切です。
全く運動をせずに8時間眠るよりも、30分ほど全身運動をしてから6時間寝たほうが、血流改善や筋肉の増加、ホルモンバランスや自律神経を整えるといった効果により、日中の眠気を抑制できます。
全身運動によって、睡眠時に血液の流れるスピードが下がるのを抑制し、あらかじめ毛細血管に血液を循環させておくことができます。
すると、寝起きの倦怠感が軽減でき、酸素不足の眠気を抑制できるのです。
■秋になる前に日光を多めに浴びる習慣をつける
秋に眠くなる人は、自律神経やホルモンバランスが乱れている傾向があります。気がつけば日照時間が短くなりセロトニンの分泌が減るため、自律神経が乱れてしまうのです。
ホルモンバランスの乱れや眠気の発生が起こる前に、日光を多めに浴びる習慣をつけることで、ホルモンバランスの調整を行うことができます。
冬は乾燥を抑制すること、足を温めすぎないことが重要です。頭寒足熱の環境は、快適に過ごしやすい空間ではありますが、目の乾燥と相まって強烈な眠気が発生しやすくなります。
デスクワークが多い人は眠気が発生しやすく、眠気とともに免疫力が低下するため、オフィスの乾燥なども相まって体調不良が起こりやすくなります。
卓上加湿器など、顔周りの加湿を行うだけで眼精疲労も改善され、冬の睡魔の抑制に繋がります。
重ね着などで衣服が重い場合、血流と姿勢の悪化から眠気が発生します。
暖房の効いた部屋では、あまり厚着せず合成繊維を含んだ衣服を着用しないようにし、静電気対策をしっかり行うことも眠気予防に効果的です。
一つひとつできることを行いましょう。
■春に花粉症の人は加湿、そうでない人は濡れタオルで首や足裏を拭く
?加湿器をつける（周囲の空間に霧吹きをかける）
?1、2、3、と息を吐き、大きく吸って深呼吸をする
春は花粉症であるかどうかで、対応が変わります。
花粉症の人は、加湿を行って静電気対策をし、定期的に深呼吸を行いましょう。鼻づまりから、無意識のうちに呼吸が浅くなり、酸素不足となる場合があります。
深呼吸をするときに花粉が気になる人は、室内に霧吹きをかけてから深呼吸を行うことで、舞っている花粉を抑える効果が期待できます。
なお、家に帰ると鼻水や涙が出やすいのは、花粉が付着している理由だけでなく、外出時に比べてはるかに副交感神経が優位になりやすいという理由があります。
鼻水が出ることはとてもつらいかもしれませんが、自律神経がしっかりと働いているという認識を持つことで、多少なりともポジティブな解釈も可能になるのではないでしょうか。
花粉症でない人は、濡れタオルなどで首や足の裏を拭くことがオススメです。
定期的に首や足の汗を拭き取るとともに、少しだけ身体を冷やすことで眠気を抑制することができます。
?呼吸を1、2、3と止める
夏の3秒スイッチストレッチは、呼吸を止めることです。一度息を止めると無意識に酸素を多く取り込もうと、呼吸が深くなります。
また、汗ばみ、皮膚刺激の感度が落ちるため、水でこまめに洗顔をします。これによって、皮膚の刺激感度が回復するとともに、覚醒度の向上を狙うことができます。
■寒い季節は寒暖差を利用して一度外に出る
?手のひらの中央に、もう片方の手の親指を当て、1、2、3と圧をかけます
これは、先の記事で紹介した「食後の3秒スイッチストレッチ」です。
秋は、寒くなるにつれて血流が悪化しやすくなり、食事の量が増える人も多くなります。
食事の量が増えるほど胃に集まる血流も増え、より四肢に流れる血液が少なくなってしまいます。
食後のスイッチストレッチを定期的に行うことで、スッキリした状態で活動できるようになります。
?外に出て1、2、3、と深呼吸を行い、冷たい空気を吸う
冬に眠くなったり、集中力が落ちてしまったりする場合は、思い切って一度外に出ることがオススメです。
外に出て、1、2、3、と深呼吸をして席に戻るだけで、鼻づまりが解決され、眠気も飛んだ状態で作業を進めることができます。
長時間外にいると体調不良の心配などもありますが、定期的に立ち上がり、温度変化を起こすことで、血流を促すことができます。
寒暖の差を体験することは、運動不足の人ほど、身体にとってメリットが多くなります。
外に出て、光を浴びることと、同じタイミングでカフェインを摂取する、可能であれば洗顔もしくは首周りといった部分を水で洗うことで、さらに眠気を抑制しやすくなります。
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堀 大輔（ほり・だいすけ）
GAHAKU株式会社代表取締役、社団法人日本ショートスリーパー育成協会代表理事
1983年11月2日生まれ、兵庫県尼崎市出身。会社員時代、仕事をしながらさまざまな活動に携わることに加え、1日8時間睡眠をとっていたことから、時間がまったく足りない状況になる。18歳からはじめた睡眠の研究をもとに、25歳のときに短眠に挑戦。2カ月で1日45分以下睡眠のショートスリーパーになることに成功。現在までの14年間、1日平均1時間未満の睡眠時間で活動している。この短時間睡眠を含め独自に研究した睡眠の新理論を構築して短眠カリキュラム「Nature sleep」を開発。このカリキュラムによってショートスリーパーになったセミナー受講生は2200人以上、カリキュラム満足度は98.2％、睡眠の質改善率は92.7％（2023年8月時点調べ）となっている。また現在、短眠カリキュラムを伝えるスクールの代表のほか、経営者や医師、プロアスリートへの睡眠指導を行っている。著書に『できる人は超短眠！』『睡眠の常識はウソだらけ』（ともにフォレスト出版）他がある。
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（GAHAKU株式会社代表取締役、社団法人日本ショートスリーパー育成協会代表理事 堀 大輔）
