とろ～りチーズにホクホクじゃがいも！ボリューム満点なのに食べて痩せる1日の大満足メニュー

2026年5月16日 20時0分

AIライター自動執筆記事

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この記事は以下の動画を基に、動画投稿者の承諾を得た上で、AIライターが執筆しております

料理YouTubeチャンネル「食べ痩せ健康チャンネル」が、「\準備5分で完成//忙しい40代のための「食べて痩せる」1日の食事」と題した動画を公開した。食べ痩せトレーナーのよしかが、全て電子レンジで完結する簡単でボリューム満点な1日のダイエット献立を紹介している。

動画は、朝・昼・夜の3食の献立を順に調理する構成で進む。朝ごはんは、深めのお皿にラップで「堤防」を作り、卵液、ちぎったスライスチーズ、冷凍野菜を乗せてレンジで加熱するだけの「チーズオムレツ」。アオサの即席スープを添えて、準備から5分で完成させた。

昼ごはんは、ご飯の代わりにビタミンCが豊富なジャガイモをレンジで加熱して主食にした「サラダランチ」。「お腹いっぱい食べれてヘルシー」と語り、アボカドや豆苗、ノンオイルツナを盛り付け、ヨーグルトベースの爽やかな手作りドレッシングで仕上げている。

夜ごはんは、ナスに豚もも肉とシイタケを挟んでレンジで加熱する「ナスドッグ」。ソースをかけてホットドッグ風に仕上げており、「ヘルシーなのにジャンク感」が味わえる一品だ。

実食の場面では、これだけ食べても1日の総摂取カロリーが約1300kcalに収まることを解説。さらに、ご飯は「握りこぶし1つ分（グー）」、タンパク質は「手のひら1つ分（パー）」、野菜は「手のひら2つ分（W）」という「グー・パー・W」の食事法を提案した。忙しい日々でも無理なく取り入れられるレンジ調理レシピを、毎日の献立の参考にしてみてはいかがだろうか。

【レシピ】
［材料（1人分）］
■朝ごはん
・卵 1個
・低脂肪乳大さじ2
・スライスチーズ 1枚
・冷凍野菜（インゲン、ブロッコリーなど）、ミニトマト適量
・コンソメ小さじ1
・アオサ適量
・お湯適量

■昼ごはん
・ジャガイモ 2個
・アボカド 1/2個
・豆苗 1/2株
・フリルレタス適量
・ツナ缶（ノンオイル） 1缶
・ヨーグルト大さじ2
・レモン果汁小さじ1/2
・コンソメ顆粒小さじ1/2
・塩ひとつまみ

■夜ごはん
・ナス 2本
・シイタケ 2個
・豚もも肉 80g
・塩コショウ適量
・中濃ソース適量
・みそ小さじ2
・顆粒だしスプーン1杯
・切り干し大根適量
・お湯適量

［作り方］
■朝ごはん
1. 深めのお皿にラップを半分敷き、折り返して堤防を作る。
2. 卵と低脂肪乳を混ぜた卵液を、ラップがない部分に流し込む。
3. スライスチーズをちぎって乗せ、冷凍野菜とミニトマトを添える。
4. ラップをせずに電子レンジで3分加熱する。
5. カップにコンソメとアオサを入れ、お湯を注いでスープを作る。

■昼ごはん
1. 洗ったジャガイモをラップで包み、電子レンジ（600W）で8分加熱する。
2. ヨーグルト、レモン果汁、コンソメ顆粒を混ぜてドレッシングを作る。
3. アボカド、豆苗、レタスを切り、加熱したジャガイモと一緒に皿に盛り付ける。
4. ツナを乗せ、塩をふってドレッシングをかける。

■夜ごはん
1. ナスのヘタを取り、2/3ほどの深さまで切れ込みを入れる。
2. シイタケを薄切りにし、豚もも肉に塩コショウを振る。
3. ナスの切れ込みに豚肉とシイタケを詰める。
4. ラップでぴっちりと包み、電子レンジ（600W）で8分加熱する。
5. ラップを外し、中濃ソースをかける。
6. お椀にみそ、顆粒だし、切り干し大根を入れ、お湯を注いでお味噌汁を作る。