1月7日の朝に食べる「七草粥」。お正月のごちそうで疲れた胃腸をいたわり、乱れがちな体調をやさしく整えてくれることから、毎年この時期に改めて注目される定番の行事食です。

そこで今回は、七草粥を食べる意味や効能を解説しながら、おうちで簡単に作れる基本・アレンジレシピをお届けします。


材料や工程はシンプルで、生米でも炊いたご飯でもOK。中華風やリゾット風など子どもが食べやすいアレンジ術も必見です。ぜひ参考にしてください。

■七草粥を1月7日に食べるのはなぜ？

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1月7日は「人日（じんじつ）の節句」と呼ばれる五節句のひとつ。古代中国では人の運勢を占い、7種の若菜を使った温かい汁物を食べて、一年の無病息災を願う風習がありました。

この風習が平安時代に日本に伝わり、日本古来の「若菜摘み」と結びついたことで、現在の七草粥の形が生まれたとされています。1月7日の朝に七草粥を食べることで、春の若草の生命力を取り入れ、無病息災を願う日として世間に広まっていきました。

七草粥が定着した背景には、お正月のごちそうに疲れた胃腸を労わり、青菜が不足しがちな冬場に必要な栄養素を補うという目的もあったようです。昔の知恵が息づく、理にかなった行事食と言えるでしょう。

■意外と知らない「七草粥」の効能
七草粥に使われる春の七草は、セリ・ナズナ・ゴギョウ・ハコベラ・ホトケノザ・スズナ・スズシロの7種類です。

それぞれ古くから以下のような効能があるとされています。


セリ：食欲増進、血行促進
ナズナ（ぺんぺん草）：解毒作用、利尿作用
ゴギョウ：咳や喉の痛みを和らげる
ハコベラ：腹痛の緩和
ホトケノザ：胃腸の働きを整える
スズナ（カブ）：胃腸を整えて熱を下げる
スズシロ（大根）：消化を助ける


春の七草は、ビタミンやミネラル、食物繊維を含む食材が中心。お粥にすることで消化が良く、体を内側から温めてくれるため、正月明けの胃腸をやさしくリセットするのにぴったりです。

■ほっこりやさしい。基本の「七草粥」の作り方
生米からお鍋で炊き、水とお米の比率を「米1：水5」にした全粥レシピです。七草は最後に加えることで香りと風味が引き立ちます。お米の甘味と七草のほろ苦さが調和した滋味深い味わい。塩の分量はお好みで増やしてくださいね。

基本の七草粥（七草がゆ）


【材料】（2人分）

お米 約 130g
  水 800ml
  塩 小さじ 1/3
七草がゆセット 1パック

【作り方】

1、お米は水洗いして大きめの土鍋に入れ、水800mlを加えて軽く混ぜ、お米を平らにして土鍋の蓋をする。



2、土鍋の蓋をしたまま強火にかけ、吹いてきたらトロ火にして50〜60分位炊く。火を止めて10分そのまま蒸らす。

勢いよく吹きますので、中身が土鍋の半量位になるよう、大き目の鍋で炊いて下さい。吹くようなら鍋の蓋を少しずらして下さい。お米の粒をつぶさないためには、絶対に途中で混ぜないで下さいね。

3、七草セット(なずな・はこべら・ごぎょう・せり・すずな・すずしろ・ほとけのざ)は、サッと水洗いして細かく刻む。(2)に塩と共に加え、優しくひと混ぜして器によそう。

青臭さが気になる方は水洗いし、熱湯でサッとゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞って細かく刻んで下さい。

【このレシピのポイント・コツ】

お粥にもいろいろありますが、今回は全粥の割合で炊きました。 全粥・お米1合・水5合(900ml)、七分粥・お米1合・水7合(1260ml)、 五分粥・お米1合・水10合(1800ml)、 三分粥・お米1合・水20合(3600ml)



■これならぺろり！ 七草粥の＜アレンジ＞レシピ5選
お正月の時期は、スーパーに「春の七草セット」が並びます。便利なフリーズドライ加工したものもあるので上手に活用しましょう。

七草ミルクがゆ



七草粥をリゾット風にアレンジ！ ベーコン、牛乳、粉チーズなどと合わせることで青臭さが和らぎ、七草が苦手な方やお子様でも食べやすいです。七草の葉っぱを残しておいて、最後にトッピングするとおしゃれに仕上がりますよ。

七草粥のカリカリジャコのせ



フライパンでチリメンジャコと松の実を乾煎りして、七草粥にトッピングします。食感と香ばしさが加わって飽きずに食べられ、見た目と栄養価もUP。七草粥は炊飯器のおかゆモードを使えば楽チンです。

七草たまご粥



七草粥に溶き卵を加えれば、野菜もタンパク質も摂れる一品に。七草のほろ苦さに卵がよく合い、ふんわりやさしい味わいでペロリと食べられます。お好みで鮭フレークや刻み海苔をのせるのもおすすめです。

中華七草粥



お米を鶏の出汁で炊き上げるのがポイント。鶏の旨味とお米が溶け合って、たまらないおいしさです。茹でた鶏肉はほぐしてトッピングにしてもOK。茹で汁は水500mlに顆粒チキンスープの素大さじ1でも代用できます。

ごはんで作る七草粥



炊いたご飯で作るので煮込み時間が少なく、忙しい朝でも簡単に作れます。沸騰したら弱火にして時々混ぜましょう。ぐるぐる混ぜすぎると粘りが出るので注意。お好みでお漬物や梅干しを添えて食べてくださいね。

■七草粥を作って日本の歴史に触れてみよう！
七草粥は、日本で古くから受け継がれてきた伝統的な行事食。どのような由来があり、なぜ1月7日に食べるのか――そんな話を子どもに伝えながら家族で七草粥を食べれば、日本の歴史や文化に自然と親しめるひとときになります。

今年は、1月7日の人日の節句に七草粥を作り、一年の無病息災を願ってみませんか。食べるだけで終わらせず、食卓から始まる小さな学びの時間として楽しむのも、七草粥ならではの魅力です。
(川原あやか)