腕の血管浮きがカギ？ 夏までに“Tシャツ映え”ボディに変える、筋トレ5種目を伝授
連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』13限目」
「THE ANSWER」の連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』」。現役ボディビルダーであり、「バズーカ岡田」の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏（日体大准教授）が日本の男女の“ボディメイクの悩み”に熱くお応えする。13限目のお題は「最短で“Tシャツ映え”する体の作り方」について。
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Q.ボケっとしていたら、夏に片脚を突っ込んでしまいました。なるはやで、Tシャツをカッコよく着こなす体になれる、トレーニング方法を教えてください。
Tシャツをカッコよく着こなす体と聞いてイメージするのは、厚い胸板、逞しい肩、そして太い腕でしょう。今回は、なるはやでボディメイクしたいということなので、肌を露出しない肩を外し、視線がいきやすい胸と腕にターゲットを絞り、鍛えるといいと思います。
胸板はやはり、厚みが勝負です。スーツを着ている時は胸が薄くてもさほど気になりませんが、Tシャツになると、途端に薄さが悪目立ちします。胸板の厚みを出すには、大胸筋だけでなく、実は上背部も同時に鍛えるのが肝。表裏からボディを攻めることで、ボリューム感を出しましょう。
胸は本来、上部に厚みをつけたいところですが、ここはトレーニングをしてもなかなか筋肉が盛りづらいエリア。時間もないことですし、最速で結果が出やすい、大胸筋下部を重点的に鍛えます。しかも丸い輪郭で中央が盛り上がった形ではなく、なるべく面積の広い、スクエアの形を目指す方がカッコいい。大胸筋下部、特に外側しっかりと使っていく種目で、スクエア型のアウトラインを作っていきます。
次に腕です。皆さん、太い腕と聞くと、力こぶをイメージする人が多いのですが、太さを演出するのは腕の裏側の筋肉、上腕三頭筋です。上腕二頭筋は確かに肘を曲げた時にボコッと盛り上がりますが、私たちは常に力こぶをアピールしながら、生活しているわけではありません。三頭筋に厚みが出てくれば腕を下ろしている時でも「太い」「デカイ」と印象づける腕になります。
Tシャツの袖から見える前腕部も、忘れてはいけません。前腕の外側を走る腕橈骨筋を鍛えれば太さが増し、手首と肘を結ぶ細かい筋肉を鍛えると、筋肉と筋肉の溝が作る線、すなわちセパレーションが明確になり、筋張った腕になってくる。自然と血管も浮き上がり、腕だけ見ても、力強く、鍛え上げられた体に演出できます。
さて、筋トレを行う際、「Tシャツで過ごせる日は短い」と、焦ってガシガシ、回数ばかり重ねる人がいるかもしれませんが、筋トレは雑に動くほど、良い効果が得られません。どの種目も、どこに効いているかを感じながら、一つひとつの動作を丁寧に行いましょう。また、今回は紹介していませんが、できるならば腹も一緒に絞れた方がいい。腹筋のトレーニングは筋肉ゼミ11限目『夏までに腹を割る方法』で紹介しているので、こちらも合わせて参照してください。
バズーカ岡田氏が推奨「Tシャツが似合う体を作る自重トレプログラム」
種目をそれぞれ30秒間、続けて行う。セット間は休息を1〜1.5分とり、同じ種目を3セット行おう。
○30秒×3セット
ディップス（大胸筋・小胸筋）
1）胸の左右にイスを置き、肩の下で座面に手のひらをつく。胸を張り、両脚は揃えて後ろへ伸ばす。肘が左右に開きすぎると肩を痛める危険性もあるので、両手はなるべく体の近くで手をつくこと。
2）肘を深く曲げて体を沈める、肘を伸ばす、を繰り返す。肘を曲げる時には、息を最大限に吸って胸を大きく膨らませる。またその時は肩甲骨をしっかり寄せて、伸ばす時はしっかり開こう。
○30秒×3セット
ダイヤモンド・プッシュアップ（上腕三頭筋）
1）肩のラインで両手のひらを床につけて、親指と人差し指を合わせてひし形を作る。両脚は揃えて、膝と足指を床につく。
2）両脇を少し開きながら肘を曲げて、床すれすれまで体を沈める。肘が痛む場合は、下げすぎないようにする。
○左右各30秒×3セット
マニュアル・バイセプスカール（上腕二頭筋）
1）猫背気味に背中を丸めて、肩を下げて腕を下ろす。左手は拳にし、手首を天井に向けて、右手のひらを手首の内側に置く。
2）右手で左前腕を上から強く押し込むのに対抗するように、左肘を曲げる。肘を曲げ切ったところでも力を抜がないように注意。
○左右各30秒×3セット
マニュアル・ハンマーカール（前腕部・腕橈骨筋）
1）腕を下ろす。左手は拳にし、親指を天井に向ける。左手首を右手で上から押さえる。
2）右手で左前腕を強く押し込むのに対抗するように、左肘を曲げる。左肘の内側の肉を挟みつぶすイメージ。
○30秒×3セット
斜め懸垂（上背部）
1）肩幅の1.5倍程度に両手を開いて鉄棒を掴む。両腕を伸ばし、かかとから頭までが一直線になるよう調整。
2）胸を鉄棒に引き寄せていき、再び下ろしていく。上げた時、腕と体幹は70度程度。腕を伸ばす際、肘を伸ばしきり、休まないこと。（長島 恭子 / Kyoko Nagashima）
長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』（共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版）、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』（永井峻著、高橋書店）など。
岡田 隆
1980年、愛知県生まれ。日体大准教授、柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。16年リオデジャネイロ五輪では、柔道7階級のメダル制覇に貢献。大学で教鞭を執りつつ、骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌などメディアでも活躍。トレーニング科学からボディメーク、健康、ダイエットなど幅広いテーマで情報を発信する。また、現役ボディビルダーでもあり、2016年に日本社会人ボディビル選手権大会で優勝。「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」（ともにサンマーク出版）他、著書多数。「バズーカ岡田」公式サイトでメディア情報他、日々の活動を掲載している。
