首や肩のだるさといった不調は、「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」のこりも原因のひとつ。そこで、美容整体師のうちやま先生。が、胸鎖乳突筋のこりをほぐすメリットを4つ教えてくれました。さらに、ESSE読者が1週間続けてみて感じた変化もご紹介します。

胸鎖乳突筋がこっていると、老け見え・体の不調の原因に

胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨にかけての筋肉。スマホやパソコンを長時間使っていると、頭は前にかたむき、その頭を支える“胸鎖乳突筋”は常に緊張状態に。

【写真】4日目には筋肉がつかめるように！

「料理や掃除といった日常動作でも、頭は前にかたむきます。意識してほぐさないと、胸鎖乳突筋はこったままになり、ストレートネックの原因にも。顔は老けた印象になり、肩・首こりなどの不調を引き起こすのです」（うちやま先生）

胸鎖乳突筋の「基本のほぐし方」4つ

胸鎖乳突筋のほぐし方は、押す・伸ばす・もむ・揺らすの4タイプ。自宅ですぐにできる手順を教えてもらいましょう。

●胸鎖乳突筋を「押す」

（1）　姿勢を正して軽くこぶしを握り、耳たぶのすぐうしろの骨の出っぱった部分に、指の第2関節あたりを当てる。

（2）　そのままこぶしを揺らして、痛気持ちいい程度の力でグリグリ押すようにする。（1）〜（2）の動きを反対側も同様に、左右30秒ずつおこなう。

●胸鎖乳突筋を「伸ばす」

（1）　姿勢を正して右腕を上げ、頭の上をとおって右手の人差し指と中指で左耳をはさむ。肩の力は抜く。

（2）　ゆっくり頭を右に倒し、伸びを感じるところで30秒キープ。余裕があればそのままあごを上げて上を向き、さらに30秒キープ。（1）〜（2）を反対側も同様に行う。

●胸鎖乳突筋を「もむ」

（1）　姿勢を正し、手で耳の下の胸鎖乳突筋をつかむ。左右どちらの手でも、つかみやすい方でOK。親指と人差し指、中指の腹でつかむ。

（2）　手の位置を上から下に少しずつずらしながら、胸鎖乳突筋全体を30秒もみほぐす。（1）〜（2）を反対側も同様に行う。

●胸鎖乳突筋を「揺らす」

（1）　姿勢を正し、耳の下の胸鎖乳突筋を親指と人差し指の側面でつかむ。左右どちらの手で行ってもOK。

（2）　そのまま前後に揺らすように動かす。首に埋もれた胸鎖乳突筋をはがすようなイメージで。

（3）　手の位置を少しずつ下にずらしながら、首の真ん中ぐらいまでを約30秒揺らす。（1）〜（3）を反対側も同様に行う。

1日1分でOK！「胸鎖乳突筋ほぐし」はココに効く！

胸鎖乳突筋は、ほぐすだけでうれしい効果がたくさんあります！

●1：首が動かしやすくなって「顔がリフトアップ」

胸鎖乳突筋がゆるむと、首が動かしやすくなって顔回りの血行やリンパの流れが促進。むくみがとれ、リフトアップして小顔効果が。

●2：首筋がはっきり出て「やせ見え」

胸鎖乳突筋のラインがはっきり出て、やせ見えします。継続すれば脂肪もつきにくくなり、すっきり、美しい首に！

●3：背筋がまっすぐ伸びて「猫背が改善」

頭が前に突き出たままこり固まっていた首が正しい位置に収まり、背筋がまっすぐ伸びます。猫背やスマホ首が改善！

●4：首の重さから解放され、「肩コリ＆首コリ解消」

頭が3cm前に出ると、首や肩には5kg以上の負担がかかるといわれています。頭が後ろに戻ることで、肩コリや首コリ、頭痛の解消に。

「胸鎖乳突筋ほぐし」を1週間チャレンジ

日頃からパソコン仕事が多いというESSEフレンズエディターの2人が、1週間トライ。その効果を報告してくれました。

●デスクワークが多くむくみや頭痛が悩み

「仕事でパソコンを使う時間が長く、肩・首コリがないことがありません。疲れがたまると頭痛や顔のむくみも悪化」（勅使河原祐子さん・47歳、以下同）

疲れからくるむくみもすっきり！

「ほぐした直後から、首が軽くなって顔のむくみがすっきり！　頭痛もとれてきて、3日目からは背中まで軽くなりました。数分でいつでもできるので、手軽に続けやすい点もいいですね」

パソコン作業の合間でも手軽にほぐせました！

肩・首コリがひどくよく眠れない日も…

「SNS運用の仕事をしているため、慢性の肩・首コリ、眼精疲労が。コリすぎると就寝時にツラいことも…」（やまみさん・45歳、以下同）

ほぐすことで、フェイスラインが少し引き締まった気がします。

「初日は硬くてつかめなかった胸鎖乳突筋が、4日目にはつかめるようになりました。ほぐすと視界がはっきりし、夜もリラックスして眠れるように。仕事中の気分転換にもよかったです」

4日目には筋肉がつかめるようになった！

※ 妊娠中やその可能性がある方、持病がある方は事前に医師に相談してください。また、試してみて、痛みや不調があるときは、すぐに中断してください