大戸屋の「バジルチキンサラダ定食」※しそひじき五穀ご飯

《野菜は1日350g以上食べましょう》

　厚生労働省は、こう推奨する。これは、一般的なもやしで約2袋弱、ミニトマトなら約35個ぶんのボリュームだ。とはいえ、サラリーマンには、毎回の食事をのんびり準備をする時間はない−−。

「外食チェーン店で、十分に野菜は摂れますよ」

　こう語るのは、管理栄養士の浅野まみこ氏（44）だ。

「最近は外食チェーン店でも、野菜摂取や健康を意識したメニューを、数多く取り揃えています。『1日ぶんの野菜が摂れる○○』『低糖質』といったメニューも増えてきており、選び方次第で、栄養バランスのいい食事ができるんです。

　とくに40代、50代の方は、外食される機会が多いのですが、皆さん炭水化物がメインなんです。選択肢が、『野菜にする？　それとも肉？　魚？』ではなく、『ご飯か？　蕎麦か？』というふうになってしまっている。

　いっさい炭水化物や糖質を摂らないのは過激ですが、ふだんの食生活では、『炭水化物』過剰になっていると考えてよいと思います」

　仰るとおり。そこで実際に、人気の外食チェーン店の「定食セット」から、野菜が摂れるメニューを浅野氏に厳選してもらい、以下にまとめた。さっそく本日から、外食野菜生活を始めます！

【管理栄養士・浅野まみこ氏の外食「推薦定食」ランキング】
※★は緑黄色野菜、表記のない価格は税別

●第1位：大戸屋「バジルチキンサラダ定食」852円
・摂れる野菜：キャベツ、カボチャ★、トマト★、サニーレタスなど

「野菜調理を店舗で下処理しているので、新鮮な野菜の栄養素を摂ることができます。定食としてバランスがよいですね」（浅野氏・以下同）

●第2位：ぎょうざの満洲「レバニラ炒めセット」800円
・摂れる野菜：ニラ★、ニンジン★、もやし、玉ねぎなど

「中華料理は栄養バランスを整えやすいんですよ。優秀なタンパク質のレバーに、野菜がたっぷり。ご飯はロウカット玄米を選べるのも◎」

●第3位：シズラー「プレミアムサラダバー」1980円（平日ランチ）
・摂れる野菜：ミニトマト★、ブロッコリー★、パプリカ★、キャベツ、レタスなど

「サラダバーは、うまく利用することで、栄養バランスをぐっと高めることができます。外食上級者は絶対に選択するべき場所」

シズラーの「プレミアムサラダバー」

【こちらもおすすめ！　野菜が摂れる「定食メニュー」】
※★は緑黄色野菜、表記のない価格は税別

●ガスト「海老と山芋オクラのねばとろサラダ麺」799円
・摂れる野菜：山芋、オクラ★、トマト★、レタスなど

「山芋やオクラなど水溶性の食物繊維は、血糖値の上昇を抑えてくれ、コレステロールを排出します」

●牛角「シャキシャキ塩ピーマン」290円
・摂れる野菜：ピーマン★

「じつは焼肉屋さんは、野菜メニューが多い場所。選び方によって、緑黄色野菜がしっかり摂れますよ」

●餃子の王将「にんにくゼロ生姜餃子」240円（東日本）、220円（西日本）
・摂れる野菜：キャベツ、ニラ★、生姜

「皮が糖質、中にキャベツとお肉が入っているバランス食『餃子』。ライスなしで食べる方が増えています」

●グラッチェガーデンズ「彩り野菜のトマトソーススパゲティ」699円
・摂れる野菜：トマト★、ブロッコリー★、なすなど

「トマトソースは、リコピン含有量が抜群に高い。油と合わせて加熱すると、効率的に抗酸化作用が働く」

●自然食バイキングはーべすと「自然食バイキング」1599円（平日ランチ）
・摂れる野菜：玉ねぎ、大根、じゃがいも、ニンジン★、さつまいもなど

「メニューは店舗により常時60種類以上揃っています。緑黄色野菜の入ったメニューを、ぜひ積極的に」

●しゃぶ葉「お野菜食べ放題セット 三元豚セット」999円（平日ランチ）
・摂れる野菜：白菜、春菊、オクラ★など、10種類以上の野菜が食べ放題

「お肉3皿つきの野菜食べ放題メニューがあります。タンパク質も摂れて、しゃぶしゃぶだと野菜を多く食べられます」

●ジョナサン「1日分の緑黄色野菜が摂れるドリア」799円
・摂れる野菜：ブロッコリー★、トマト★、カボチャ★など

「緑黄色野菜が120g。1日に必要な野菜350gのうち、目安として緑黄色野菜は、その1/3とされています」

●デニーズ「PREMIUM パワーサラダ」949円
・摂れる野菜：レタス、水菜★、大根、ケール★、ニンジン★など

「このサラダだけで満足できる。3種類のお肉でタンパク質もしっかり補給できる、主食系のサラダはブームです」

●華屋与兵衛「国産蒸し鶏サラダうどん」890円
・摂れる野菜：カボチャ★、なす、パプリカ★など

「バランスが取れているメニュー。カボチャ、パプリカといった緑黄色野菜も豊富に入っています」

●バーミヤン「野菜たっぷりタンメン」649円
・摂れる野菜：キャベツ、ニンジン★、もやし、ニラ★など

「ほうれん草を練り込んだ『翡翠麺』にも変更可。通常麺に比べ、糖質35％カットの注目麺です。ぜひベジファーストで」

●日高屋「野菜たっぷりタンメン」520円（税込み）
・摂れる野菜：キャベツ、もやし、白菜、ニンジン★、ニラ★など

「1日に必要な野菜350gが入っています。麺少なめ（490円）も選択可。ニンジン、ニラは緑黄色野菜」

●びっくりドンキー「ブロッコリーの箱舟」448円
・摂れる野菜：ブロッコリー★

「香ばしく素揚げした、ブロッコリーのオーブン焼き。サイドメニューとして緑黄色野菜が摂れます」

●夢庵「夢郎うどん」799円
・摂れる野菜：キャベツ、もやしなど

「1日に必要な野菜量の、1/2が摂れます。野菜量175G。糖質約50％オフの低糖質うどんに変更するのもいいですね」

●やよい軒「たっぷり野菜の肉野菜炒め定食」820円（税込み）
・摂れる野菜：キャベツ、もやし、玉ねぎ、ニンジン★、豆苗など

「ニンジン、豆苗などの野菜が360g。やよい軒も健康メニューが増えてきました。雑穀米も選べます」

●ロイヤルホスト「食いしんぼうのシェフサラダ」880円
・摂れる野菜：トマト★、ブロッコリー★、レッドオニオン、レタスなど

「アボカド入り。アボカドは果物ですが栄養価は高い。オレイン酸が、コレステロールを改善してくれます」

あさのまみこ
管理栄養士。外食やコンビニを使った実践型栄養アドバイスが得意分野。『夕刊フジ』にて、「外食・コンビニ健康法」を毎週水曜連載中

※価格は店舗によって異なる場合があります。一部取り扱いのない店舗があります

（週刊FLASH　2019年9月24日号）