◆「朝たんぱく」の理想は牛丼屋の定食!?

──もうひとつ、よくお話をされているのが「朝たんぱく」ですね。

吉谷：アスリートにはもちろんですが、一般の方にも「朝にたんぱく質を入れてあげてください」とよく言います。朝ごはんがパンとコーヒーだけ、あるいは何も食べない、という方が本当に多いんですけど、それだとエンジンがかからないまま一日をスタートしているイメージなんですよね。

──具体的には、どんな朝ごはんが理想でしょうか。

吉谷：なにも完璧を目指す必要はなくて、「たんぱく質源をひとつ足す」ぐらいでいいと思います。卵、納豆、ヨーグルト、チーズ、ツナ缶なんかは、すぐ取り入れやすいですよね。具体例を挙げると「トースト＋目玉焼き＋ヨーグルト」とか、「おにぎり＋納豆＋お味噌汁」とか。少し意識して朝にたんぱく質を入れてあげると、午前中の集中力や体温の上がり方も変わってきます。

──朝から、そういったメニューを作るのは大変かなと少し感じました（笑）。

吉谷：特に、お料理が得意じゃなかったり、朝は食べないという人には、少しハードルが高いかもしれないですね。そんな時は、牛丼屋さんがおすすめなんです。よく朝の時間帯だけ提供されているメニューって、あるじゃないですか。ご飯とみそ汁、小鉢にお野菜と納豆、メインのお肉かお魚がセットになったもの。そのバランスが理想的なので、出勤前にパッと寄って食べるなら簡単に取り入れられると思います。

◆コンビニと外食を「敵」にしない選び方

──忙しい社会人にとっては、コンビニや外食は切っても切れない存在です。そこはどう考えればいいでしょうか。

吉谷：いずれも「敵」だと思うとしんどくなってしまうので、選び方を変えるだけと捉えてもらうのが一番だと思います。アスリートにも、「完璧な自炊ができなくてもいいから、組み合わせで整えよう」と話しています。

──たとえば、コンビニご飯で例を挙げると？

吉谷：おにぎりだけで終わらせずに、「おにぎり＋サラダチキン＋サラダ」みたいに、たんぱく質と野菜を足してあげる。パスタを選ぶなら、具材が多いものにして、追加でゆで卵をつける。そうやって、「炭水化物だけのご飯」にならないように意識してもらうと、それだけでだいぶ変わりますね。

──飲み会や外食が続く時期は、どう調整すればよいでしょうか。

吉谷：「全部セーブしよう」と思うとストレスがたまるので、まずは�狒宛紊匹舛蕕�で調整する�瓩海箸魄媼韻靴討發蕕辰討い泙后０�み会の前は軽めにしておく、翌朝は和食寄りにして野菜とたんぱく質をしっかり入れる。完璧に帳尻を合わせようとせず、「トータルで見てプラスマイナスを整える」くらいの感覚で大丈夫かなと思います。

◆ファストフードがNGじゃなく、ポテトの重要性を考える。

──とはいえ、たまにはファストフードも無性に食べたくなります……（笑）。そこはどう考えればよいでしょうか。

吉谷：アスリートにもファストフードが大好きな選手、多いですよ（笑）。だから私は、「ファストフードを全部やめましょう」とは言いません。その代わりに、「ポテトは一回やめて、ハンバーガーだけにしよう」とよく提案します。

──ポテトではなく、ハンバーガーだけにする理由は？

吉谷：栄養素で見ると、実はハンバーガーってすごくよくできたメニューなんです。パンで炭水化物、パティでたんぱく質と脂質、レタスやトマトが入っていればビタミン・ミネラルもある程度カバーされる。サイズにもよりますが、エネルギー量もそこまで極端ではない。ある意味、ひとつの中で「三大栄養素＋野菜」がちゃんと入っている“パーフェクトに近い一品”なんですよね。