肩や首のこりが気になる人にすすめたい、「胸鎖乳突筋ほぐし・肩押し・脇つかみ」をご紹介します。それぞれ約1分でできる気軽なほぐし方を、人気美容整体師のうちやま先生。に教えてもらいました。

胸鎖乳突筋がこっていると、老け見え・体の不調の原因に

胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨にかけての筋肉。スマホやパソコンを長時間使っていると、頭は前にかたむき、その頭を支える“胸鎖乳突筋”は常に緊張状態に。

【写真】効果アップ！肩をほぐす場所

「料理や掃除といった日常動作でも、頭は前にかたむきます。意識してほぐさないと、胸鎖乳突筋はこったままになり、ストレートネックの原因にも。顔は老けた印象になり、肩・首こりなどの不調を引き起こすのです」（うちやま先生）

胸鎖乳突筋の「基本のほぐし方」4つ

胸鎖乳突筋のほぐし方は、押す・伸ばす・もむ・揺らすの4タイプ。自宅ですぐにできる手順を教えてもらいましょう。

●胸鎖乳突筋を「押す」

（1）　姿勢を正して軽くこぶしを握り、耳たぶのすぐうしろの骨の出っぱった部分に、指の第2関節あたりを当てる。

（2）　そのままこぶしを揺らして、痛気持ちいい程度の力でグリグリ押すようにする。（1）〜（2）の動きを反対側も同様に、左右30秒ずつおこなう。

●胸鎖乳突筋を「伸ばす」

（1）　姿勢を正して右腕を上げ、頭の上をとおって右手の人差し指と中指で左耳をはさむ。肩の力は抜く。

（2）　ゆっくり頭を右に倒し、伸びを感じるところで30秒キープ。余裕があればそのままあごを上げて上を向き、さらに30秒キープ。（1）〜（2）を反対側も同様に行う。

●胸鎖乳突筋を「もむ」

（1）　姿勢を正し、手で耳の下の胸鎖乳突筋をつかむ。左右どちらの手でも、つかみやすい方でOK。親指と人差し指、中指の腹でつかむ。

（2）　手の位置を上から下に少しずつずらしながら、胸鎖乳突筋全体を30秒もみほぐす。（1）〜（2）を反対側も同様に行う。

●胸鎖乳突筋を「揺らす」

（1）　姿勢を正し、耳の下の胸鎖乳突筋を親指と人差し指の側面でつかむ。左右どちらの手で行ってもOK。

（2）　そのまま前後に揺らすように動かす。首に埋もれた胸鎖乳突筋をはがすようなイメージで。

（3）　手の位置を少しずつ下にずらしながら、首の真ん中ぐらいまでを約30秒揺らす。（1）〜（3）を反対側も同様に行う。

肩コリや首コリに肩押しほぐし

首が前に出ると、胸鎖乳突筋とともにこる僧帽筋をほぐして、肩・首コリ解消！

●1：左肩の首のつけ根から少し外側を、右手で押す

姿勢を正し、右手の人差し指、中指、薬指の腹で、左肩の首のつけ根から少し外側、やや盛り上がった部分を押す。

3本の指をグッと押し込むように。

●2：押したまま首を右に傾ける

押したままゆっくり首を右に傾け、5秒キープ。これを6回繰り返す。1〜2を反対側も同様に行う。

肩コリや首コリに脇つかみほぐし

肩甲骨につながる脇の筋肉をほぐすことで、肩や首のコリがほぐれて動きがスムーズに。

●1：右腕を上げて左手で脇と背中をはさむようにつかむ

背筋を伸ばし右腕を上げる。脇のくぼみに左手の親指を当て、ほかの指で背中側の筋肉をはさむようにしてつかむ。

●2：つかみながら外側に向かって筋肉を引っぱる

そのまま背中の筋肉を脇からはがすように外側に引っぱる。これを30秒繰り返し、1〜2を反対側も同様に行う。

※ 妊娠中やその可能性がある方、持病がある方は事前に医師に相談してください。また、試してみて、痛みや不調があるときは、すぐに中断してください