【新事実】食事と運動だけでは落ちない？内臓脂肪を増やす「2つの盲点」と確実な改善策

食事や運動の見直しと並んで、日常生活全体のあり方も内臓脂肪の蓄積に深く関わっています。睡眠の質やストレスの状態は、身体の代謝機能やホルモンバランスに影響を与えるため、これらを整えることが内臓脂肪対策において重要な意味を持ちます。生活習慣全般を見直すうえで押さえておきたいポイントを紹介します。

監修医師：
中路 幸之助（医療法人愛晋会中江病院内視鏡治療センター）

1991年兵庫医科大学卒業。医療法人愛晋会中江病院内視鏡治療センター所属。米国内科学会上席会員 日本内科学会総合内科専門医。日本消化器内視鏡学会学術評議員・指導医・専門医。日本消化器病学会本部評議員・指導医・専門医。

生活習慣の改善による内臓脂肪対策

運動や食事だけでなく、日常生活全般の見直しも内臓脂肪の減少に寄与します。睡眠やストレス管理といった要素も、身体の代謝に影響を与えるため、総合的なアプローチが求められます。

質の高い睡眠の確保

睡眠不足は、食欲を調整するホルモンのバランスを崩し、過食や間食の増加につながる可能性があります。具体的には、食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少し、食欲を促進するグレリンというホルモンが増加することが報告されています。その結果、必要以上にエネルギーを摂取してしまい、内臓脂肪の蓄積を招くことがあります。

質の高い睡眠を確保するためには、就寝時刻と起床時刻を一定に保ち、生活リズムを整えることが効果的です。また、就寝前のカフェイン摂取やスマートフォンの使用を控えることで、入眠をスムーズにし、深い睡眠が得られやすくなります。睡眠時間の目安としては、成人で7時間から6時間程度が望ましいとされていますが、個人差もあるため、日中の眠気や疲労感がない程度の睡眠時間を確保することが重要です。

ストレスの適切な管理

慢性的なストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を促し、内臓脂肪の蓄積を助長する要因となることが知られています。コルチゾールは、血糖値を上昇させる働きがあり、エネルギーの貯蔵を促進するため、内臓脂肪が増えやすい状態を作り出します。また、ストレスによって食欲が増進し、特に高カロリーで高脂肪な食品を求める傾向が強まることも報告されています。

ストレス管理の方法としては、適度な運動や趣味の時間を持つこと、リラクゼーション法を取り入れることなどが挙げられます。深呼吸や瞑想、ヨガといった手法は、副交感神経を優位にし、心身の緊張を和らげる効果が期待できます。また、信頼できる人に悩みを話すことや、専門家のサポートを受けることも、ストレスの軽減に役立ちます。日常生活の中で自分なりのストレス解消法を見つけ、継続的に実践することが大切です。

まとめ

内臓脂肪の蓄積は、生活習慣病のリスクを高める要因として知られていますが、適切な知識と実践により改善が期待できる問題です。食事や運動、睡眠、ストレス管理といった日常生活全般の見直しを通じて、内臓脂肪を効果的に減らすことができます。また、定期的に数値を測定し、自分の状態を客観的に把握することで、モチベーションを維持しながら取り組みを継続できます。サプリメントは補助的な手段として活用できますが、基本は生活習慣の改善にあることを忘れず、無理のない範囲で健康的な身体づくりを目指しましょう。気になる症状や数値の変化がある場合には、早めに医療機関を受診し、専門家の指導を受けることが大切です。

参考文献

厚生労働省 e-ヘルスネット｜内臓脂肪型肥満

厚生労働省 e-ヘルスネット｜メタボリックシンドローム（メタボ）とは？

日本肥満学会｜肥満症診療ガイドライン2022

日本動脈硬化学会｜動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版