【総重量1キロ】お腹いっぱい食べて痩せる！？彩り豊かな「ダイエット弁当」レシピ

2026年2月20日 20時0分

料理YouTubeチャンネル「食べ痩せ健康チャンネル」が、
「【40代２週間で－２kg痩せ】食べ痩せダイエットお弁当。
5日間作り置き。ストックおかず3品を一気に作る！」と題した動画を公開しました。

週末にまとめて作ることで、平日の食事管理を楽にしつつ、しっかり食べて健康的に痩せるダイエット弁当のレシピを紹介しています。

動画で提案されているのは、一般的な400mlサイズではなく、
なんと800mlという大容量の弁当箱を使ったダイエット法。
「ダイエットでお腹が空いておやつを食べてしまう」という失敗を防ぐため、「お腹いっぱい食べて痩せる」ことをコンセプトにしています。

メインのおかずとなる「超やわらか！鶏ハム」は、炊飯器や低温調理器を使わず、鍋一つで簡単に作れるのが魅力です。
鶏むね肉をフォークで「滅多刺し」にして繊維を壊し、調味料と一緒にポリ袋（アイラップ）に入れて揉み込みます。
沸騰したお湯に入れて再沸騰させた後、火を止めて蓋をし、1時間放置するだけで完成。
余熱で火を通すことで、パサつきがちな鶏むね肉がしっとりと柔らかく仕上がり、断面も美しいピンク色になります。

副菜には、レンジで加熱するだけの「小松菜とニンジンのビタミンサラダ」や、キャベツ、ブロッコリー、ホウレンソウなどの温野菜をたっぷりと用意。お弁当箱にご飯とおかずを詰める際は、キャベツを敷き詰めて底上げし、その上に具材を「ぎゅうぎゅう」に押し込むようにして詰めていきます。最後にスープジャーで即席味噌汁を添えれば、
総重量約1キロの満足感あふれるダイエットランチの完成です。

「彩りがキレイで美味しいものを食べるのは大事」と語るよしかさん。
無理な食事制限ではなく、栄養バランスの取れた食事をしっかり摂るこの方法は、
健康的な体作りを目指す方にとって強力な味方となりそうです。

【レシピ】

■小松菜とニンジンのビタミンサラダ
［材料］
・小松菜 1袋
・ニンジン 1/2本
・めんつゆ（3倍濃縮） 40ml
・酢小さじ1
・切り干し大根（乾燥） 10g
・かつお節 5g
・いりごま小さじ1

［作り方］
1. 小松菜は5cm幅に、ニンジンは千切りにする。
2. 耐熱容器に野菜を入れ、めんつゆと酢を回しかける。
3. ラップを密着させてかけ、電子レンジ（600W）で5分加熱する。
4. 熱いうちに切り干し大根を乾燥のまま加え、水分を吸わせる。
5. かつお節、いりごまを加えて混ぜ合わせる。

■超やわらか！鶏ハム
［材料］
・鶏むね肉（皮なし） 300g×2枚
・ポン酢大さじ3×2袋分
・すりおろし生姜 5g×2袋分
・耐熱性ポリ袋（アイラップ等） 2枚

［作り方］
1. 鶏むね肉の皮と余分な脂肪を取り除き、両面をフォークで刺して穴を開ける。
2. ポリ袋に肉、ポン酢、生姜を入れ、よく揉み込んで空気を抜いて口を結ぶ。
3. 鍋に湯を沸かし、完全に沸騰したら袋ごと肉を入れる。
4. 再び沸騰するまで加熱し、沸騰したらすぐに火を止める。
5. 蓋をしてそのまま1時間放置し、余熱で火を通す。

■ゆで野菜
［材料］
・キャベツ 1/2玉
・ブロッコリー 1株
・ホウレンソウ 1束

［作り方］
1. キャベツはざく切りにし、ラップをして電子レンジ（600W）で10分加熱する。
2. 鍋に湯を沸かし、小房に分けたブロッコリーを2～3分茹でてザルにあげる（水にはさらさない）。
3. 同じ湯でホウレンソウをさっと茹で、すぐに冷水にさらして水気を絞り、食べやすい大きさに切る。

■スープジャー味噌汁
［材料］
・乾燥わかめ小さじ1
・顆粒だし 3g
・味噌小さじ1
・お湯 200ml

［作り方］
1. スープジャーに全ての材料を入れ、お湯を注いで混ぜる。