筋肉のライブ感がたまんない「スクワット三段活用」をご存じか【イラストで解説】１日10回でみるみる筋肉がつく

人間の筋肉には、加齢によって落ちやすいものとそうでないものがある。せっかく運動するならば、前者の落ちやすい筋肉を優先して鍛えたいが、そのうえでもスクワットは効果的。運動のプロたちもこぞって「スクワットこそ最強」と指摘する。

そんなメリットだらけのスクワットだが、足腰が弱っている状態でいきなり始めると、思いがけず転倒しかねない。安全のためにも図を参考にしつつ“初級、中級、上級”と順番にステップアップしていこう。これぞ「スクワット三段活用」だ。

【前編記事】『ダンベルを捨てよ、スクワットをはじめよう…運動のプロたちが検証「エクササイズの王様」は本当に最強なのか』よりつづく。

「セット10回・週に２〜3回」続けるだけでOK

アレックス脊椎クリニックの整形外科医・吉原潔氏は、「初心者はまず食卓を使って、体を支えながらやるといい」と話す。

「食卓の前で椅子に座って、そのまま立ち上がるところから始めてみましょう。もしバランスを崩しそうだったら、食卓に指を1〜2本ついて、支えにしてもかまいません。両脚は肩幅くらいに開いて、膝とつま先は正面から30度ほど外側に向けると、膝に負担がかかりにくい。

そのうえで、5秒くらいかけてゆっくり座り、スッと素早く立つ動作を10回ほど繰り返してみましょう。この程度であれば1分ほどで終わりますし、日常生活で困るほどの筋肉痛になることもないはず。最初のうちは、これを週に2〜3回ほど続ければ十分です」

この初心者向けのスクワットに慣れてしまうと、次第に物足りなくなってくるだろう。そうなったらもうすでに、スクワット中級を試す域に達している。椅子の高さをなるべく低くして下半身の可動域を大きくしたり、ウェイトを持って負荷を足したりするといい。

「よりハードに鍛えたければ、ペットボトルを活用しましょう。500mlのもの2本に水を入れれば、それだけで1kgのウェイトになります。あるいは2Lのペットボトルに適当な量の水を入れて、胸の前で抱えるように持てばフォームも安定します。重さの目安としては、10回やるとキツくなるくらいがベストです。その重量で難なく15回できるようになったら、さらに水を足して負荷を増やしましょう」（吉原氏）

中級を卒業したら、いよいよ上級に挑戦！

重量を増やしても物足りなくなってきたら、中級は卒業だ。通常のスクワットは中腰の状態から立ち上がることをくり返すが、さらに深くしゃがみこんだ姿勢から始めることで、筋肉への負荷が増してより大きな効果が得られる。

和式トイレで用を足すときのように、しゃがんでいる状態からまっすぐ立ち上がって、またゆっくりとしゃがむ―上級編では、この動作を10〜15回ほどくり返してみよう。先ほど森谷氏も指摘したように、しゃがんだ姿勢と立ち上がったときの高低差が大きいほど、体をダイナミックに使っているため、運動量も増えていく。

ただし下半身の負担も大きくなるので、膝や足腰を痛めないように注意したい。

「体がまっすぐ起きた姿勢からしゃがむと、膝が前に出て痛めてしまうケースが多い。前かがみでお尻を後ろに突き出すように意識すると、自然と膝は下がり痛めにくくなります。

最後の1〜2回になると、キツくなってついいきんでしまいがちです。しかしいきんで息を止めてしまうと、血圧が大きく上がります。いきみそうになったら、フーッと息を吐きながら立ち上がるように意識すると、血圧も上がりにくくなります」（谷本氏）

千里の道も一歩から――筋肉をつけて老いを遠ざけるために、まずは今日のスクワット1回から始めてみよう。

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「週刊現代」2026年6月8日号より

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