「亜鉛サプリを毎日飲む」と起こる”3つの副作用”とは？管理栄養士が解説！

2026年5月1日 14時30分

Medical DOC

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亜鉛サプリを毎日飲むとどうなるでしょうか。メディカルドック監修医が亜鉛の効果と毎日飲んだ場合の影響について解説します。

※この記事はメディカルドックにて『「亜鉛サプリを毎日飲むとどうなる」？過剰摂取すると現れる症状ついても解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。

監修管理栄養士：
都々地尾ゆき（管理栄養士）

介護老人保健施設で給食管理や栄養管理業務等、約10年間従事しました。その後、管理栄養士の資格を取得し、現在は同施設で栄養ケアマネジメント業務やおやつレクを担当しています。日々の食事を楽しんでいただけるよう、心を込めてサポートしています。

「亜鉛」とは？

亜鉛は、体内でさまざまな機能を調節するミネラルの一種で、健康維持に欠かせない栄養素です。成人の体内に約2g含まれ、95％が全身の細胞内に存在しています。
主に骨格筋や骨、肝臓、腎臓などに存在し、味覚を正常に保つ働きや皮膚・粘膜の健康維持を補助する成分です。他にもタンパク質の合成に関わる酵素の材料としても使われるなど、細胞の生まれ変わりが活発なところで亜鉛が必要になります。また、人体で作り出すことができない成分なので、食べ物やサプリメントなどから積極的に摂取していく必要があるとされています。

亜鉛の一日の摂取量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、亜鉛の1日あたりの推奨量は以下のとおりです。
成人男性
18~29歳：9.0mg/日
30~64歳：9.5mg/日
成人女性
18~29歳：7.5mg/日
30~64歳：8.0mg/日
*妊婦（中期）の付加量：+2.0mg
＊授乳婦の付加量：+3.0mg

また、亜鉛は耐容上限量も定められています。
成人男性
18~29歳：40mg、30~64歳：45mg
成人女性
18~64歳：35mg

亜鉛の効果

【男性】生殖機能の改善

亜鉛は男性の前立腺や精子に多く含まれ、精子形成に必須とされています。特に男性ホルモンである「テストステロン」の合成と分泌に関与し、精子の数や運動性、形態の維持にも重要な役割を果たします。亜鉛は精子の質においてもその働きが重要であると考えられています。

【女性】ホルモンバランスのサポート

亜鉛は、細胞の新陳代謝や酵素の働きをサポートするミネラルであり、体内のさまざまな生理機能に関与しています。不足するとホルモンバランスが乱れる可能性があり、一部の研究では亜鉛がホルモンのバランス維持に関与する可能性が示唆されています。ただし、亜鉛を摂取することで生理周期の乱れや生理痛が直接的に改善されるという確固たる証拠は限られています。また、抗酸化作用や免疫機能の維持を通じて、女性の健康をサポートする可能性はありますが、更年期症状（ホットフラッシュやイライラなど）の軽減に明確な効果があるとは言えません。

亜鉛サプリを毎日飲むとどうなる？

銅の吸収障害

亜鉛サプリを長期的に摂取していると、銅の吸収が妨げられ、銅不足が起こることがあります。これにより貧血や免疫力低下が生じる可能性があるため、バランスよく摂取することが重要です。

胃腸への負担

亜鉛サプリは、空腹時に摂取すると胃に刺激を与え、胃痛や胸やけ、吐き気などの症状を引き起こすことがあります。食事と一緒に摂取することで、これらの不快感を軽減することができます。

免疫機能の低下

適量の亜鉛は免疫機能をサポートしますが、長期間の過剰な摂取は免疫機能を逆に抑制する可能性があります。免疫機能の働きが低下すると、病気にかかりやすくなる可能性があり注意が必要です。

「亜鉛サプリを毎日飲むとどうなる」についてよくある質問

ここまで亜鉛サプリを毎日飲むとどうなるかについて紹介しました。ここでは「亜鉛サプリを毎日飲むとどうなる」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

亜鉛サプリは朝と夜、どちらで飲むと効果的ですか？

都々地尾ゆき

亜鉛サプリは、基本的に食後に摂ることが推奨されています。朝でも夜でも、食事と一緒に摂取することで、吸収がスムーズに行われます。また、他のサプリメント（特にカルシウムや鉄分）と一緒に摂取すると、亜鉛の吸収が阻害されることがあるため、これらとは時間をずらして摂るのがベターです。

亜鉛サプリの服用で髪の毛は増えるのでしょうか？

都々地尾ゆき

亜鉛サプリが髪の毛に与える影響については、一定の研究結果が示唆されていますが、個人差があります。亜鉛不足の場合、サプリで髪の成長をサポートできる可能性がありますが、脱毛の原因によって結果は異なります。亜鉛サプリを使う際は、過剰摂取を避け、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。髪の健康が気になる場合は、専門の医師に相談することをおすすめします。

編集部まとめ

亜鉛は免疫力向上や美容、ホルモンバランスの調整に重要な栄養素ですが、通常の食事では不足しやすく、亜鉛を多く含む食品を食事に取り入れることが大切です。しかし、食事だけで十分な亜鉛を摂取できない場合は、医師に相談の上、サプリメントの使用を検討することもあります。亜鉛欠乏症は多岐にわたる症状を引き起こしますが、早期の対策と適切な医療機関の受診により、改善が期待できます。日頃からバランスの良い食事を心がけ、体調の変化に注意を払うことが大切です。

「亜鉛」と関連する病気

「亜鉛」と関連する病気は15個ほどあります。各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

小児科の病気

成長障害

免疫不全

耳鼻咽喉科の病気

味覚障害

皮膚科の病気

皮膚炎

脱毛症

内科の病気

風邪

吐き気

嘔吐

腹痛

下痢

頭痛

貧血

血液内科の病気

銅欠乏症

精神科・心療内科の病気

うつ症状・精神的不調

「亜鉛」と関連する症状

「亜鉛」と関連している、似ている症状は14個ほどあります。各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。