なぜ、あなたの腹は出ているのか 「腹だけ出る人」が逆に引き締めやすい理由

1か月で効果実感？　バズーカ岡田が説く、せめて欲しい“フラットなお腹”の作り方

　各地で梅雨が明け、本格的な夏が到来しようとしている。すると俄然、気になるのが、ポッコリせり出す腹の肉だ。日体大准教授として教鞭を執りながら、現役ボディビルダーとして活躍。また“骨格筋評論家”バズーカ岡田の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏に効果的な“シックスパック”のトレーニングについて聞いた。

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　カッコいい体、美しい体を語る上で欠かせないのが腹筋。もはや「割れた腹筋である理由」を語る必要があるのか？　というほど、「カッコいい体＝シックスパック」のイメージが定着しています。

「腹の脂肪はなかなか減らなくて……」と思われるかもしれませんが、男性の場合、ダイエットの成果をいち早く実感できます。男性は「腹だけが出る人」が多いのですが、それはホルモンの関係で腹にだけ存在する内臓脂肪がつきやすいため。腹部に体脂肪が集中してつきやすい男性は、反対に言えば腹部が引き締まりやすい、とも言えます。“バキバキに割れたシックスパック”になるのはそれなりに大変ですが、“筋肉の割れ目がうっすら見えるフラットなお腹”には、割とすぐに辿り着けます。

　だからといって100回、200回とむやみにシットアップを続けるだけでは、シックスパックにはなかなか辿り着きません。なぜなら腹を凹ませたいなら、筋肉をつけるよりも脂肪を削る作業が重要だからです。

「腹筋はキッチンで作られる」。これはボディビル世界チャンピオンでもあった、かのアーノルド・シュワルツェネッガーの言葉です。彼の言葉にあるように、腹筋を割りたいならば、まずは食事のコントロールが最も重要です。

カッコいい体作りは「なぜ自分の腹が出てしまったのか」の直視から始まる

　最近ではダイエットのために米を抜く人が多いのですが、腹の脂肪を削るのであれば、炭水化物よりも脂質を減らすほうが手っ取り早い。かつ、筋肉の材料「必須アミノ酸」を豊富に含んだタンパク質を毎食摂ります。減量期は特に、鶏むね肉や白身魚に代表される高タンパク低脂肪のタンパク源がベスト。ハンバーグなど加工品は脂質や糖質がたっぷり含まれている可能性があるので注意しましょう。

　そして、揚げ物は極力減らし、茹でる、蒸す、焼く、電子レンジでの加熱を中心とした調理法を心がけます。脂質を摂りすぎるとどんどん腹に脂肪が蓄積されるので、ドレッシングやマヨネーズの使い過ぎも禁物です。その上で、減量を早く進めたい場合は、夜だけ炭水化物を抜くのもいいでしょう。

　運動はお腹をギュッギュッと絞る、ツイスト系の腹筋運動を持続的に。シットアップよりも有酸素運動としての効果が期待でき、運動経験のない人も簡単に始められます。ゆっくり長く続けたり、スピーディにやって体を追い込んだりと変化をつけながら行うといいでしょう。

　また、ウエストのサイズ計測を習慣にすると、モチベーションアップにつながります。実はウエストサイズの減少は体脂肪の減少の表れ。ベルトの穴もわかりやすい目安になります。腹がスッキリしている人は見栄えだけでなく、メタボリックシンドロームのリスクも少なく、健康的である証です。またへそから指2本分横に離れた位置のぜい肉を上下から挟むようにつまみ、皮下脂肪の厚みを確認する。この厚みが減っていくことは、体脂肪の除去を示すのでこれも有効です。

　カッコいい体作りは、なぜ自分の腹が出てしまったのか？　を直視することから始まります。年々、膨らんでいく腹を見たくない気持ちもわかりますが、そこから目を背けたら終わりです。腹の脂肪は1か月程度で、ダイエットの成果を実感できます。憧れのシックスパックを目指し、自分自身に喝を入れて、ボディメークに励んでください。

岡田氏が推奨する高たんぱく低脂質、腹を絞り上げる「体幹ツイスト」

○高たんぱく低脂質

　鶏胸肉（皮なし）、鶏ささみ、鶏もも肉（皮なし）、ノンオイルのツナ、まぐろ赤身、さけ、カツオ、しらす、卵白、低脂肪乳、低脂肪ヨーグルト

○腹を絞り上げる「体幹ツイスト」

1.両足を腰幅に開いて立ち、両腕は肩の高さで左右に伸ばす。両ひざはロックせず、軽く緩めて置く

2.反動を使いながら、上体を左右交互にひねり、ギュッギュッとウエストを絞り切る。絞り切った瞬間、フッと一気に息を吐く。左右交互に50回以上行う。

＜バズーカ岡田氏が指南、最短で体を変える自宅トレ！＞

　骨格筋評論家・バズーカ岡田氏が指南する体作りのアンサー『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』が好評を博している。

　筋トレは、同じように動作しているつもりでも成果は0にも100にもなる。少しの知識と技術が足りないだけで、時間も労力も無駄になってしまう。本書は、解剖学、筋生理学、理学療法などを学び、実践の場ではトップアスリートから高齢者までを指導した著者が、筋トレをする人が知っておかないと損をする情報をまとめた一冊。わかりにくい動作を動画で確認するためのQRコード付き。（長島 恭子 / Kyoko Nagashima）

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌、フリーランスを経て編集ユニット、Lush!を設立。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌、WEBなどで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』（共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版）、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『肩こりには脇もみが効く』（藤本靖著、マガシンハウス）、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』（永井峻著、高橋書店）など。

岡田 隆
1980年、愛知県生まれ。日体大准教授、柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。16年リオデジャネイロ五輪では、柔道7階級のメダル制覇に貢献。大学で教鞭を執りつつ、骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌などメディアでも活躍。トレーニング科学からボディメーク、健康、ダイエットなど幅広いテーマで情報を発信する。また、現役ボディビルダーでもあり、2016年に日本社会人ボディビル選手権大会で優勝。「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」（ともにサンマーク出版）他、著書多数。