炭酸水でも麦茶でもない…医師｢食後の“まだ食べたい”口寂しさを一発で解消する“飲み物の種類”｣
※本稿は、山下明子『食べる瞑想』（三笠書房）の一部を再編集したものです。
■「満腹なのに食べたい」衝動の見抜き方
「食べる瞑想」は食事前や食事中だけではありません。食後の時間もマインドフルネスにつなげられる方法があります。
本稿では、そんな食事終わりにも心を整えることができる、新しい瞑想法をお伝えしていきます。
「ああ美味しかった」
「味はまあまあだった」
「もう食べられない」
食べた直後にはさまざまな「つぶやき」が浮かんでくると思います。
食べた量に満足したのであれば、さらに食べる必要もなく、落ち着いた気持ちになれますね。そんなときは、食べた後に浮かんでくる「つぶやき」を素直に受け止めてみましょう。
すると「そっか、この食事量が自分にはちょうどいいのか」「もうお腹いっぱいだから、これ以上食べてきつい思いをしたくない」と、満足の一歩先にある感情にたどり着くことができます。
食事ができたことへの幸せを噛みしめながら、自分の素直な気持ちを認め、食事の量や味などを振り返ってみましょう。
でも、時には「まだ足りない」「食後のデザートが食べたい」というように、追加の食事をしたくなるときもあるかと思います。
そんなときにするべきことは、ただ一つ。
今の空腹度がどのくらいなのかを感じてみることです。
次の「空腹スケール」を使って、具体的に食後の空腹度を数値化してみましょう。その後、実際に口にするかは、そのときの「空腹度の値」で決めてみてください。
これを繰り返していくと「自分にとって3のときは、すぐにお腹いっぱいになるから食べなくてもいい」や「4のときにご飯一杯をおかわりしたら、ちょうど2くらいになる」などと、適切な食事量を具体的に感じ取れるようになります。
ちなみに、私たちの体は食べ終わってから満腹感が得られるまでに少々時間がかかりますので、それも考慮したほうがいいでしょう。
■「体の欲求」と「脳の欲求」を切り分ける
それでも「お腹いっぱいだと感じているのに、何かを口に入れたい」という、相反する気持ちが湧き起こることもあります。
気持ちは大変わかります。私も、たとえ夕食に満足していても、少し時間が経てば何か食べたい衝動に駆られ、ついスナック菓子に手を伸ばしてしまいます。
この原因は、体と脳の欲求が一致していないことです。
胃の中は満たされているのですが、脳はおそらく甘いものやしょっぱいものを求めているのでしょう。空腹による食への衝動は「体の欲求」ですが、味を求める食への衝動は「脳の欲求」です。
ここで脳の欲求に従って食べてしまうと、体は求めていないので、お腹が張って苦しくなったり、胸焼けを起こしたりして、体調を悪くしてしまうかもしれません。長期的にみると、食べすぎは肥満や生活習慣病のもとになります。
そうならないためにも、体の欲求と脳の欲求を切り分けて考えましょう。
まずは、食べ終わったときの心の声に耳を傾けることです。
お腹に手を当ててみて、
「まだしっかり食べ物が入る余裕がある」
「これで食事を終えたら、後からお腹がすきそうだ」
などと感じるなら、体が必要としている証拠なので食べてもいいと思います。
一方で「お腹はいっぱいだけど食べたい」場合は、繰り返しますが、脳が刺激を求めている状態です。カレーやポテトチップスのような油と塩分が多い食べ物や、しつこくない甘さのスイーツでは、このような「やめられない現象」が起こりがちに。
お腹がすいているから食べたいのか、脳が刺激を求めているのか、どちらなのかを冷静に見極めてください。
そして、これは単なる「やめられない現象だ」と気づいたら、深呼吸してみたり、一旦お茶を飲んでみたりして、気持ちをそらしてはいかがでしょう。
少し時間を空けることで、ふと我に返り「やっぱり、もういらないや」と思うことができるかもしれません。
■「口寂しさ」がなくなる食後の鉄則
「ごちそうさま」と言った後、いつも何をしていますか。
食器を台所へ片付けるために、椅子から立ち上がる人もいます。
テレビやスマホを見て、食後のひとときをゆっくり楽しむ人もいます。
しかし、どれも「食べる瞑想」の観点からすると正しくありません。
正解は「口の中の感覚に意識を向ける」です。
「ごちそうさま」と食事を終えたら、口の中の感覚に集中してみましょう。食べ物を口に入れたときには味や舌触り、熱さなどを自然と感じるものですが、食事を飲み込み終えて、なんの刺激もないときでも、必ず何かしらの感覚はあるはずです。
最後に食べた食材の香りは残っていますか？
口の中をなめてみると、どんな味がしますか？
食後の何も入っていない口の感覚を言葉で表現することは難しいかもしれませんが、まったくの無感覚ではないはずです。
感覚の解像度をグッと上げて、詳細に観察してみましょう。わずかな感覚も見逃さずに捉えようとすることで、あなたの感覚は研ぎ澄まされていきます。
今あなたは本を読んでいるので、食事タイムではないと思います。
試しに、今の何も口に入っていないタイミングで、舌の感覚に意識を集中してみてください。
目を閉じると、舌の感覚を受け取りやすくなります。
舌で何を感じますか？
歯に触れている感覚はありますか？
潤っていますか？ 乾燥していますか？
何か味を感じますか？
現代の食事は刺激が強い傾向にあります。激辛の食品や強炭酸の飲み物、強い度数のアルコール飲料などを好んで摂取していると、刺激の弱いものや薄味では物足りなさを感じるでしょう。
これは、口の中の感覚が麻痺して、鈍感になっている状態です。
いつもイヤホンで音楽や音声を聴いていると、音が何も聞こえない環境では退屈や不快感を覚えてしまうように、いつも何かを口にしている人は、何も食べていないと物足りなくて落ち着かなくなってしまいます。
だからこそ、日頃から口の中の感覚を麻痺させないことが大切です。数秒で構いませんので、食後は口の中の感覚を研ぎ澄ませてみましょう。
■温かいお茶で「もう一口」を防ぐ
「ごちそうさま」の後、口の感覚に集中することは過食の予防にもつながります。まだ少し何か食べたいと感じるときは、口の中の感覚に集中して、意識を食べ物から自分の体へ向け直してみてください。
その「まだ食べたい」という感情は、味がしないという「寂しさ」や「退屈さ」を紛らわせようとして、刺激を求めているだけではありませんか？
そんな口寂しさを紛らわせ、心を落ち着かせるいい方法があります。
それは温かいお茶を飲むことです。
茶葉に含まれる「テアニン」というアミノ酸がリラックス効果をもたらすので、「食べたい」という欲求を鎮めることができます。
夕食後の緑茶は、カフェインのせいで眠れなくなるから控えているという人も多いようですが、ぬるめの温度で時間をかけて淹れれば、抽出されるカフェインの量が減るため、夕食後に飲んでも眠りを妨げることはありません。
■口が寂しいときには一番効果的な対応
それでも気になる方は、ノンカフェインの紅茶やコーヒー、またはルイボスティーなどがいいでしょう。飲み物の香りと温かさによってリラックスすることができ、心がスーッと落ち着きますよ。
心身をリラックスさせるためであれば音楽やアロマセラピー、入浴なども効果がありますが、口が寂しいときには、口に何かを入れるのが一番効果的です。
刺激の欲しさに振り回されて食べすぎてしまう前に、ゆっくりお茶を飲みましょう。口も心も満たされた状態で、食事を終えることができますよ。
食事の最後の一口を食べ終わったら、箸を置いて目を閉じます。
口の中に意識を向け、舌の感覚に集中しましょう。
舌は乾いていますか？ 湿っていますか？
何かの味は感じますか？ 食事の味が残っていますか？
口の中は温まっていますか？ 冷たい感じがしますか？
今まで感じたことのない感覚を感じることはできましたか？
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山下 明子（やました・あきこ）
医学博士
佐賀県生まれ。医療法人社団如水会今村病院副院長。脳神経内科医として6万人もの生活習慣病患者を診察し、「健康づくりを指導する専門家」として多くの信頼を集める。薬ばかりに頼るのではなく、一人ひとりが主体的に健康になれるよう、Well-being、マインドフルネス、栄養、運動、睡眠、脱依存、習慣化を組み合わせた多角的なアプローチを提唱。日本人間ドック学会専門医、日本抗加齢医学会専門医など、専門資格も多数。著書に『やせる呼吸』（二見書房）、『死ぬまで若々しく元気に生きるための賢い食べ方』（あさ出版）、『「やめられない」を「やめる」本』（小学館）などがある。
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（医学博士 山下 明子）
