疲れたときに緑茶は飲んでもいい？ 「なんとなくの不調」や「体が重い」ときに＜避けたい食べ物＞と＜摂りたい食べ物＞を医師が解説

日々の食生活で生活習慣病や健康を気にかけているという方も多いのではないでしょうか。医師・伊勢呂哲也先生は「体の不調の原因は『悪いのはコレ』とひとつに特定できるものではないけれど、大きな要因のうちのひとつが食べものであることは間違いない」と語ります。そこで今回は伊勢呂先生の著書『食べてはいけないもの×いいもの: からだの不調は食べもので解決できます』より一部を抜粋して、伊勢呂先生が実際に「避けている」食べものと、「積極的にとっている」食べものをご紹介します。

【書影】大人気YouTuber医師と管理栄養士の強力タッグによる、大注目の一冊。著者：伊勢呂哲也、栄養監修：関口絢子『食べてはいけないもの×いいもの: からだの不調は食べもので解決できます』

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「ダル重」疲れ

疲れが気になったらコレをやめよう

疲れやだるさというと「誰でもあること」「忙しいから」などと軽く考えがちですが、それも体からのサインと受け止めましょう。

「疲れ」を感じるときに避けたい食べものを紹介します。

玄米 体にいいけれど貧血に注意

健康食としてとりあげられることが多い玄米。理由はバランスのよい栄養素と不溶性食物繊維が豊富なことです。しかし、この不溶性食物繊維が鉄分の排出をうながすため、貧血を招いたり、疲れやすさ、だるさのもとになったりする可能性があります。重だるさがひどいときには控えるほうがいいでしょう。

加工肉のリン酸、緑茶のタンニン

加工肉 リン酸が鉄分吸収をじゃまする

加工肉やインスタントラーメンなどの加工食品にはリン酸が多く含まれます。リン酸は鉄分やカルシウムの吸収を妨げる可能性があることから、疲れやすいときには避けたい成分のひとつに挙げられます。

リン酸は清涼飲料水やスナック菓子にも多く含まれます。加工食品を選ぶときは、成分表示のリン酸を気にしてみてください。

緑茶 紅茶 コーヒー タンニンの作用が貧血にはデメリット

植物由来のポリフェノールの一種であるタンニンは、抗酸化作用や殺菌・抗菌作用など、健康にいい作用がいろいろあります。ただし、鉄分の吸収を妨げる働きも知られています。

食後の一杯のお茶が貧血に影響するかという点は疑問ですが、元気が出ないときは飲みすぎに注意すること。緑茶や紅茶、コーヒーを減らして、タンニンの少ないほうじ茶や麦茶などに変えるなど、無理なく減らす工夫をしてみましょう。

疲れが気になったらコレを食べよう

貧血になると「なんだか疲れる」と感じる人が多いので、ここでは「血の質」と「血のめぐり」をよくする食べものを紹介します。

レバー よい血を増やすヘム鉄が豊富

（写真提供：Photo AC）

私たちが必要とする鉄には２種類あります。それが、ヘム鉄と非ヘム鉄で、貧血対策として特に摂取したいのがヘム鉄です。簡単に分けてしまえば、動物性の食べものに含まれるのがヘム鉄で、植物性に含まれるのが非ヘム鉄です。

ヘム鉄はもともとタンパク質にくるまれたような構造で、非ヘム鉄に比べると体内に吸収されやすくなっています。身近な食べもののなかでヘム鉄を多く含むのがレバーです。鶏、豚、牛のいずれのレバーもヘム鉄を豊富に含んでいます。

レバーを使った料理といえば、レバニラが思い浮かぶのではないでしょうか。ニラは体内でビタミンＡとして働くβ‐カロテンや食物繊維、葉酸など、健康維持に必要な栄養素を含む健康野菜です。強めの香りもレバーの独特の風味に合います。また、ニラは葉酸が豊富な野菜でもあります。葉酸は赤血球をつくるために欠かせない栄養素なので、レバニラは貧血対策の有効打といえます。

赤身魚 ヘム鉄の宝庫

赤身魚には、レバーと同様にヘム鉄が多く含まれます。マグロやカツオはヘム鉄が豊富なうえ、良質なタンパク源です。タンパク質はヘモグロビンの合成にかかわり、体内で血がつくられるときに欠かせない栄養素。加えて、赤身魚の多くには赤血球の生成をサポートするビタミンB12も含まれるため、貧血の予防や改善に有効です。

いずれも低脂肪・低カロリーなので、安心してたっぷり食べられます。

赤身魚のなかでも特にヘム鉄の塊のような部位が血合いです。ショウガやニンニクなどと合わせ、タレに漬けて焼いたり、揚げものにしたりすると独特のにおいが気にならないかもしれません。嫌いなものを無理に食べる必要はありませんが、体にいいものを、おいしく食べられる工夫をするのは楽しいですよ。

赤身肉と貝類

赤身肉 ヘム鉄とタンパク質で血をつくる

赤身肉は赤身魚と同様にヘム鉄を豊富に含み、良質なタンパク質やビタミンＢ群も有効です。特に牛肉の赤身、羊肉、馬肉は高タンパクで低脂肪、鉄分が豊富でスタミナ回復にも役立ちます。

白身である鶏肉も良質なタンパク質という点で元気を出したい人におすすめ。脂肪分の少ない肉類は、いずれも積極的にとりたい食べものです。

貝類 タンパク質とビタミンＢ群を手軽に補給

見た目は赤っぽくない貝類ですが、カキや赤貝など、多くの貝にヘム鉄が含まれています。タンパク質、ビタミンＢ群が多いのも赤身魚や肉と同じで、ミネラルをバランスよく含む貝も多く、貧血の予防や改善をサポートしてくれます。

貝類はうまみ成分も多いので、汁ものなどの具にすれば、出汁を楽しみながら手軽に鉄分や、その吸収を高める栄養成分を補うことができます。

※本稿は、『食べてはいけないもの×いいもの: からだの不調は食べもので解決できます』（Gakken）の一部を再編集したものです。