揚げものを使わずにタンパク質をとれる「蒸しパン」のお弁当を紹介します。教えてくれたのはダイエットカウンセラーとして活動するおにゃさん。一見難しそうなパンづくりも、蒸しパンなら材料を混ぜてレンジでチンするだけで完成。ぜひ試してみてくださいね。

ダイエットにおすすめの「蒸しパン」弁当

3月も半ばを過ぎると、「あ、冬が終わったんだな」って実感する瞬間がありますよね。桜のつぼみがふっくらしてくると、自然と「今度の休み、どこかで外ごはんしない？」なんて誘いも増えてくるはずです。

【写真】レンチンで完成「桜米粉パン」

お花見やピクニックはワクワクしますが、ダイエット中の身としては、ちょっと身がまえてしまうもの。デパ地下のお花見弁当は揚げものだらけだし、友達が持ち寄るスイーツや菓子パンもつい手が伸びてしまうけれど糖質が怖い…。

せっかくのいい季節。食べることへの罪悪感でモヤモヤするのはもったいないですよね。そこで私がおすすめしたいのが、満足感があって栄養バランスもバッチリな「蒸しパン」のお弁当づくりです。

レンチンで完成「抹茶米粉パン」「桜米粉パン」

今回のテーマは、「あれこれ考えず、色に頼ってラクをする」お弁当。主役はおにぎりではなくて「米粉の蒸しパン」です。

米粉の蒸しパンにはダイエッターにはうれしいポイントが満載です。まず、油をいっさい使わない「ノンオイル」であること。さらに豆乳を使うことで、代謝を助けてくれるタンパク質もしっかりとれるようにしています。

「パンづくりなんて、忙しい朝にやっていられない！」と思うかもしれませんが大丈夫。ボウルでぐるぐる混ぜて、レンジでたった2分チンするだけで、あっという間に完成します。

米粉特有のモチモチ感はおなかにたまりやすく、グルテンフリーなので、食べたあとに体が重たくならないのも魅力です。

また、材料を混ぜるだけで簡単にピンクや緑など、春の色が出せます。ピンクにしたいなら、桜パウダーを混ぜて、緑にしたいなら、抹茶パウダーを混ぜる。この二色が並ぶだけで、お弁当箱の中は一気に春爛漫（らんまん）になります。

●抹茶米粉パン

【材料（つくりやすい分量）】

米粉 60g
豆乳　90mL
ベーキングパウダー　4g
砂糖　大さじ1／2〜（ラカント大さじ1／2でもOK）
抹茶パウダー　小さじ1

※ ラカントの方がダイエットにはおすすめです

●つくり方

（1）　材料すべてをボウルなどに入れてよく混ぜる

（2）　マフィン型に（1）を入れて、電子レンジ（600w）で2分加熱する

●桜米粉パン

【材料（つくりやすい分量）】

米粉 60g
豆乳　90mL
ベーキングパウダー　4g
砂糖　大さじ1／2〜（ラカント大さじ1／2でもOK）
塩　少々
桜パウダー　3g

※ ラカントの方がダイエットにはおすすめです

●つくり方

（1）　材料すべてをボウルなどに入れてよく混ぜる

（2）　マフィン型に（1）を入れて、電子レンジ（600w）で2分加熱する

※ マフィン型がなければ耐熱容器に入れてひっくり返してください

※ 電子レンジの加熱時間は調節してください。爪楊枝でさして何もついて来なければOKです

※ ラカントがない場合は、お砂糖でもOKです。甘さは調整してください

※ ゆで卵は、お水と一緒に卵を入れて沸騰後6~7分くらい茹でて、半分に切って添えてください

※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

※ 液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください

3色で見た目がぐっと華やかに

ピンクと緑がそろったら、最後に欲しいのはパッと明るい「黄色」のアクセント。ここは「ゆで卵」に任せてしまいましょう。

卵は「完全栄養食」と言われるくらい栄養満点。ダイエット中なら、油を使う卵焼きよりも、ゆで卵のほうが余分な脂質をカットできておすすめの選択です。

殻をむいて半分に切るだけで、断面の黄色がお弁当をパッと明るくしてくれます。

「ピンク・緑・黄色」の3色がそろうと、それだけで見た目が華やかになるから不思議です。

特別なテクニックも、難しい飾り切りもいりません。ただ、蒸しパンの色を分けて、ゆで卵を添えるだけ。あとは余力があれば、すき間にお肉をサッと焼いてつめたり、ミニトマトを添えれば、揚げものいらずで栄養バランスもバッチリな「やせ弁」のでき上がりです。

かわいく持ち歩くアイデア集

ピクニック用のお弁当におすすめなのが、100円ショップの使い捨て容器。いまは木目調やおしゃれなクラフト素材のランチボックスがたくさんあります。これにつめるだけで、デリ風のランチに見えてくるから不思議です。指定の場所や自宅で捨てて、ベタベタの容器を洗う手間もありません。

もし「今日はお弁当箱の盛りつけも面倒。米粉パンだけをサクッと持って行きたいな」という日なら、もっとラフに、茶色の紙袋に入れてみるのがおすすめ。

パン屋さんで買ったみたいに、袋の口からピンクや緑がのぞいてかわいいですよ。節約ダイエットメニューがちょっと特別なものに見えて、気分も上がります。

今年の春は映える「やせ弁」と一緒に、軽やかに外へ飛び出してみませんか？