「ゾンビ体操」＝10分間の運動と同じ効果!? お家でできる“簡単な運動”を紹介
住吉美紀がパーソナリティをつとめるTOKYO FMの生ワイド番組「Blue Ocean」。9月17日（木）放送の「Blue Ocean Professional supported by 協会けんぽ健康サポート」のコーナーのゲストは、東京都あきる野市の池谷医院 院長・池谷敏郎先生。血圧や骨の強さ、ホルモンバランスなどを整える効果があると言われている「ゾンビ体操」考案者の池谷先生に、お家で簡単にできる「ゾンビ体操」を教えていただきました。この記事では、番組前半の内容を紹介します。
◆「ゾンビ体操」とは？
住吉：今日のテーマは「健康増進普及」、つまり「積極的に健康づくりしようよ」ということ。そこでお迎えしたのは、東京都あきる野市の池谷医院 院長、池谷敏郎（いけたに・としろう）先生です！
住吉：池谷先生のご専門は循環器内科。血管、血液、心臓など、循環器系のエキスパートです。
池谷：動脈硬化を予防することで、心筋梗塞などの予防をしようと、日々外来で患者さんに指導させていただいています。
住吉：池谷先生は本も出されていて、そのタイトルが「血管・骨・筋肉を強くする！ ゾンビ体操」。これは長年、患者さんに接したなかで生まれてきた体操ですか？
池谷：はい。いろんな方が、すばらしい運動を提唱されていて、自分もいろいろやってきました。でも、大体みなさん、3日坊主で終わってしまうんですね。例えば、患者さんに“こういう運動をしてくださいね”と言っても、次にお会いしたときには、“やらない言い訳”しか
出てこない。例えば、今の時期だと「花粉症だから」「寒くなってきたからできない」とか。言い訳をする材料を全部抜いていってできたのが、ゾンビ体操です。
住吉：でも、言い訳をしてしまう理由ってなんだと思いますか？
池谷：面倒臭いんですよ。暑い・寒いと言うなら、家のなかでできる運動をすればいいし、時間がないなら5分でできる運動をすればいいし、足が痛いなら足を使わない運動をすればいい。
住吉：このすべてを満たしているのがゾンビ体操？
池谷：そうなんですよ。
◆「ゾンビ体操」着席編
住吉：例えば、座った状態でできるゾンビ体操もありますか？
池谷：座った状態でもできるのですが、本来は少し椅子を引いておこなうので、立ち上がりますね。立ったら、お腹に少し力を入れて姿勢を良くして、その場でスロージョギングをしてください。足が痛い方は、足踏みでも大丈夫です。
手をだらんと下ろした状態で、肩から左右に大げさに動かしてください。子どもの“イヤイヤ”、でんでん太鼓のような感じです。
イヤイヤをしながら、その場でジョギング。これを1分間続けてください。1分おこなうと息が上がってきますので、その後は、ゆっくりウォーキングを30秒。これを3回繰り返すだけ。
住吉：それで終わり!?
池谷：はい。これを3回繰り返すと、約10分のウォーキングと同じぐらいの運動になります。ゾンビ体操を朝・昼・晩おこなっていただければ、1日30分くらいの運動になります。
住吉：短時間の軽い動きに、そんな運動効果が!?
池谷：“小走り”は、けっこう全身の筋肉を使うんです。上半身で“イヤイヤ”すると、上半身の筋肉がほぐれて全身運動になります。
住吉：ちなみに、“イヤイヤ”をやるのと、やらないとでは、効果はまったく違いますか？
池谷：はい。この運動はストレス発散にもなります。上半身の運動は、肩こりや頭痛、冷え性にもいいので、まさに一石二鳥の運動です。
今は在宅ワークの方も多いと思うので、お手洗いに行きながらゾンビ体操をするのもオススメです。スロージョギングをして、1.5倍ぐらいの時間をかけてトイレに行く。便座に座るときも、8秒くらいかけてゆっくり座る。スロースクワットみたいな感じで、終わったら、また8秒かけてゆっくり立ち上がり、ゾンビ体操をしながら1.5倍くらいの時間をかけて部屋に戻る。家にいながら短時間でできるので、ぜひお試しください。
＜番組概要＞
番組名：Blue Ocean
放送日時 ：毎週月〜金曜9:00〜11:00
パーソナリティ：住吉美紀
番組Webサイト：http://www.tfm.co.jp/bo/
（左から）住吉美紀、池谷敏郎先生
◆「ゾンビ体操」とは？
住吉：今日のテーマは「健康増進普及」、つまり「積極的に健康づくりしようよ」ということ。そこでお迎えしたのは、東京都あきる野市の池谷医院 院長、池谷敏郎（いけたに・としろう）先生です！
住吉：池谷先生のご専門は循環器内科。血管、血液、心臓など、循環器系のエキスパートです。
池谷：動脈硬化を予防することで、心筋梗塞などの予防をしようと、日々外来で患者さんに指導させていただいています。
住吉：池谷先生は本も出されていて、そのタイトルが「血管・骨・筋肉を強くする！ ゾンビ体操」。これは長年、患者さんに接したなかで生まれてきた体操ですか？
池谷：はい。いろんな方が、すばらしい運動を提唱されていて、自分もいろいろやってきました。でも、大体みなさん、3日坊主で終わってしまうんですね。例えば、患者さんに“こういう運動をしてくださいね”と言っても、次にお会いしたときには、“やらない言い訳”しか
出てこない。例えば、今の時期だと「花粉症だから」「寒くなってきたからできない」とか。言い訳をする材料を全部抜いていってできたのが、ゾンビ体操です。
住吉：でも、言い訳をしてしまう理由ってなんだと思いますか？
池谷：面倒臭いんですよ。暑い・寒いと言うなら、家のなかでできる運動をすればいいし、時間がないなら5分でできる運動をすればいいし、足が痛いなら足を使わない運動をすればいい。
住吉：このすべてを満たしているのがゾンビ体操？
池谷：そうなんですよ。
◆「ゾンビ体操」着席編
住吉：例えば、座った状態でできるゾンビ体操もありますか？
池谷：座った状態でもできるのですが、本来は少し椅子を引いておこなうので、立ち上がりますね。立ったら、お腹に少し力を入れて姿勢を良くして、その場でスロージョギングをしてください。足が痛い方は、足踏みでも大丈夫です。
手をだらんと下ろした状態で、肩から左右に大げさに動かしてください。子どもの“イヤイヤ”、でんでん太鼓のような感じです。
イヤイヤをしながら、その場でジョギング。これを1分間続けてください。1分おこなうと息が上がってきますので、その後は、ゆっくりウォーキングを30秒。これを3回繰り返すだけ。
住吉：それで終わり!?
池谷：はい。これを3回繰り返すと、約10分のウォーキングと同じぐらいの運動になります。ゾンビ体操を朝・昼・晩おこなっていただければ、1日30分くらいの運動になります。
住吉：短時間の軽い動きに、そんな運動効果が!?
池谷：“小走り”は、けっこう全身の筋肉を使うんです。上半身で“イヤイヤ”すると、上半身の筋肉がほぐれて全身運動になります。
住吉：ちなみに、“イヤイヤ”をやるのと、やらないとでは、効果はまったく違いますか？
池谷：はい。この運動はストレス発散にもなります。上半身の運動は、肩こりや頭痛、冷え性にもいいので、まさに一石二鳥の運動です。
今は在宅ワークの方も多いと思うので、お手洗いに行きながらゾンビ体操をするのもオススメです。スロージョギングをして、1.5倍ぐらいの時間をかけてトイレに行く。便座に座るときも、8秒くらいかけてゆっくり座る。スロースクワットみたいな感じで、終わったら、また8秒かけてゆっくり立ち上がり、ゾンビ体操をしながら1.5倍くらいの時間をかけて部屋に戻る。家にいながら短時間でできるので、ぜひお試しください。
＜番組概要＞
番組名：Blue Ocean
放送日時 ：毎週月〜金曜9:00〜11:00
パーソナリティ：住吉美紀
番組Webサイト：http://www.tfm.co.jp/bo/
