正月太りが気になるこの時季。買い物メモに従って食材を買い、レシピをマネしてつくるだけで、1か月できれいにやせられる「糖質オフ献立」を試してみませんか？
食材の使いきりができて、冷蔵庫のムダもなくなります。

ここでは平日5日間、1週間分の献立をご紹介します。

＜週初めに買っておくもの＞

【肉】
・豚こま切れ肉　200g
・豚バラ薄切り肉　300g
・鶏モモ肉　2枚

【野菜】
・キュウリ　3本
・春菊　1束
・長ネギ　1本
・ナメコ　1袋
・ニラ　1束
・白菜　1個
・ベビーリーフ　1パック
・マッシュルーム　1パック
・モヤシ　2袋
・ショウガ　1と1／2かけ
・ニンニク　2と1／2かけ
・しらたき　1袋

【卵・乳製品】
・卵　6個
・豆乳　1カップ
・バター　40g

【缶づめ】
・サバ水煮缶　2缶（1缶190g入り）

【乾物】
・赤唐辛子　1本
・いりゴマ（白）　大さじ1と1／2
・すりゴマ（白）　大さじ1
・カットワカメ（乾燥　10g
・高野豆腐　1枚
・塩昆布　15g

【その他】
カレー粉、白ワイン、白ワイン、ビ ネガー、粒マスタード、豆板醤、トマトピューレ、レモン汁、ユズ汁、ユズコショウ

月曜日：糖質5.1g
週の始まりは、スタミナ炒めで手軽に元気をチャージ。スープを添えると満足感大



●豚こまモヤシニラ炒め


糖質オフ献立の1週間がスタート！スタミナ炒めで元気をチャージ【材料とつくり方（4人分）】

（1）　豚こま切れ肉200gはしょうゆ、酒各小さじ1、ショウガのすりおろし1／2かけ分をもみ込む。ニラ1束は5〜6cm長さに切る。

（2）　フライパンにサラダ油大さじ2を強火で熱し、（1）の豚肉をほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、モヤシ2袋、（1）のニラを順に加えて炒める。

（3）　ニンニクのすりおろし1かけ分、みそ、すりゴマ（白）各大さじ1、しょうゆ、酒各大さじ1／2、豆板醤小さじ1を混ぜ合わせて（2）に加え、手早く炒め合わせる。
［1人分223kcal／糖質3.8g］

●ナメコと卵のスープ

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　卵2個は溶きほぐす。

（2）　鍋に水3と1／2カップ、顆粒鶏ガラスープ小さじ2、ナメコ1袋を入れて中火にかける。煮立ったら3〜4分煮、塩、しょうゆ各小さじ1／3で調味する。

（3）　（2）に（1）を回し入れ、卵がふんわり浮いたら火を止めてコショウ少しをふる。
［1人分45kcal／糖質1.3g］

火曜日：糖質4.0g
シチューはルウ不使用でも濃厚。サラダのしらたきはドレッシング漬けで臭みなし！




●鶏肉とマッシュルームのホワイトシチュー

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　鶏モモ肉2枚はひと口大に切り、塩小さじ1、コショウ少しをすり込む。長ネギ1／2本は2�冂垢気里屬沈擇蠅砲垢襦�バター20gは室温に戻し、小麦粉小さじ2を混ぜてブールマニエをつくる。

（2）　鍋にサラダ油小さじ1を強めの中火で熱し、（1）の鶏肉を入れ、両面に薄い焼き色をつける。マッシュルーム1パック、（1）の長ネギを加えて軽く炒め、白ワイン大さじ1、水1カップを加える。煮立ったらアクを除き、フタをして中火で20分ほど煮る。

（3）　（2）に豆乳1カップを加えて混ぜる。温まったら（1）のブールマニエを鍋のスープ1／2カップで溶いて鍋に戻し入れ、弱火で5〜6分煮、塩、コショウ各少しで味をととのえる。器に盛り、粗びきコショウ（黒）適量をふる。
［1人分246kcal／糖質3.2g］

●春菊としらたき、ワカメのサラダ

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　 春菊1束は葉先を摘み、茎は斜め薄切りにする。カットワカメ（乾燥）10gは水に漬けて戻し、水気を絞る。しらたき1/2袋は3�冂垢気棒擇蝓�塩少しをふってもみ洗いし、熱湯で下ゆでして水気を絞る。

（2）　 ボウルにニンニクのすりおろし1／2かけ分、塩、粒マスタード各小さじ1、白ワインビネガー大さじ1と1／2、オリーブオイル大さじ3の順に混ぜ合わせ、（1）のしらたきを加えて5分ほどおく。

（3）　 器に（1）の春菊とワカメを盛り、（2）をかける。
［1人分104kcal／糖質0.8g］

水曜日：糖質6.1g
豚バラと白菜だけの簡単鍋は肉に下味をつければタレいらず。副菜は自家製ポン酢で糖質をカット



●豚肉と白菜のミルフィーユ鍋


【材料とつくり方（4人分）】

（1）　白菜1／2個は葉を1枚ずつはがす。豚バラ薄切り肉300gは、白ワイン大さじ2、ユズコショウ大さじ1／2、塩、しょうゆ各小さじ1／2を混ぜたものをまぶし、白菜の枚数に合わせて等分する。

（2）　（1）の白菜1枚の上に（1）で等分した豚肉をのせ、もう1枚の白菜を重ねのせる。このとき、白菜の葉と軸の向きが交互になるように重ねる。これを繰り返し、最後は白菜で終わる。

（3）　（2）を4〜5cm幅に切り、切り口を見せるようにして鍋に縦に並べ入れる。水1／4カップを加え、フタをして中火にかける。蒸気が上がったら弱火にし、10〜15分蒸し煮にする。
［1人分335kcal／糖質4.6g］

●しらたきとキュウリのあえ物


【材料とつくり方（4人分）】

（1）　しらたき1／2袋はざく切りにし、塩少しをふってもみ洗いし、熱湯で下ゆでして水気を絞る。キュウリ2本は縦半分に切って種を除き、斜め薄切りにする。塩小さじ1／3をふり、しんなりしたら水気を絞る。

（2） ボウルにユズ汁（または酢）、しょうゆ各小さじ2、ゴマ油小さじ1を混ぜ合わせ、（1）のしらたきを加えて5分ほどおく。（1）のキュウリ、いりゴマ（白）小さじ2を加えてあえる。
［1人分26kcal／糖質1.5g］

木曜日：糖質5.5g
高野豆腐＋ 卵の衣で胸肉がしっとり! ボリューミーな肉おかず献立なら家族ウケも抜群



※ここで、「鶏胸肉　3枚」を買いたします！

●チキン南蛮


【材料とつくり方（4人分）】

（1）　鶏胸肉3枚は室温に30分おく。鍋に卵3個とかぶるぐらいの水を注いで中火にかけ、沸騰したら10分ゆでて殻をむく。キュウリ1本はみじん切りにし、塩少しをまぶし、しんなりしたら水気を絞る。高野豆腐1枚はすりおろす。卵1個は溶きほぐす。

（2）　（1）のゆで卵はみじん切りにし、（1）のキュウリ、マヨネーズ大さじ6を加え混ぜる。

（3）　（1）の鶏肉は塩、コショウ各少しをすり込み、（1）の高野豆腐をしっかりまぶす。

（4）　フライパンに2cm深さの揚げ油を注いで180℃に熱し、（3）を（1）の溶き卵にからめて入れ、5〜6分揚げ焼きにする。赤唐辛子の小口切り1本分、しょうゆ、酢各大さじ1を混ぜ、揚げたての鶏肉にからめる。器に盛り、（2）をかけてベビーリーフ1パックを添える。
［1人分645kcal／糖質2.2g］

●白菜の塩昆布あえ

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　白菜1／2個は葉と軸に切り分け、葉は食べやすく切る。軸は保存袋などに入れて冷蔵庫で保存（※金曜日に使用）。

（2）　ボウルに（1）の白菜の葉を入れ、塩昆布15g、いりゴマ（白）大さじ1、レモン汁大さじ1／2、ゴマ油小さじ1を加えてあえる。
［1人分39kcal／糖質3.3g］

金曜日：糖質7.1g
サバ缶を使ったお手軽カレーは豆腐ご飯にかけて。3 日続きの白菜もマヨサラダにすればマンネリ感なし！



※ここで、「豆腐（木綿）　2丁（600g）」を買いたします！

●サバ缶カレー


【材料とつくり方（4人分）】

（1）　豆腐（木綿）2丁はぺーパータオルに包んで重石をし、水きりをする。長ネギ1／2本、ショウガ、ニンニク各1かけはそれぞれみじん切りにする。

（2）　鍋にバター20gを中火で溶かし、（1）の長ネギ、ショウガ、ニンニクを入れて炒め、香りが立ったらカレー粉大さじ2を加えてさらに炒める。サバ水煮缶2缶を缶汁ごと加え混ぜ、トマトピューレ、白ワイン各大さじ2を加えて3〜4分煮、塩小さじ1／2で味をととのえる。

（3）　耐熱皿に（1）の豆腐を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。ざっくりくずして器に盛り、（2）をかける。
［1人分308kcal／糖質4.6g］

●白菜のコールスロー

【材料とつくり方（4人分）】

（1）　木曜日に取りおいた白菜の軸1／2個分は細切りにし、塩大さじ1弱をまぶして重石をし、しんなりしたら水気を絞る。

（2）　ボウルにマヨネーズ大さじ3、白ワインビネガー大さじ1を混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。器に盛り、粗びきコショウ（黒）適量をふる。
［1人分80kcal／糖質2.5g］

ESSE年2月号
では、糖質オフの1か月献立を大特集。献立のルールや、買い物メモの活用法、週末おかずのヒントなども掲載しています。ぜひチェックを。

●教えてくれた人
【藤井恵さん】
料理研究家、管理栄養士。いつもの素材で、お金をかけずに手早くつくれるレシピが人気で、テレビや雑誌を中心に活躍中。家庭では、2人の娘をもつ母として毎日キッチンに立っている

【監修／牧田善二先生】
糖尿病専門医。糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE　牧田クリニック
」を東京・銀座に開設し、延べ20万人以上の患者を診る。糖質オフの第一人者

＜撮影／難波雄史　取材・文／ESSE編集部＞