ご飯とみそ汁のセットには意味がある…最新の栄養学でわかってきた｢日本食と健康｣の深い関連性
※本稿は、佐藤成美『本当に役立つ栄養学 肥満、病気、老化予防のカギとなる食べものの科学』（ブルーバックス）の一部を再編集したものです。
■サカナを食べるとアタマは良くなるのか
かつて、スーパーマーケットの魚コーナーでは、「サカナを食べると（略）アタマが良くなる」という歌がよく流れていました。
この歌は『おさかな天国』といい、全国漁業協同組合連合会中央シーフードサービスセンターのキャンペーンソングとして1991年につくられたもの。31種類もの魚の名前が入っていて、魚料理の効用をアピールしています。この歌の効果もあってか、「魚は栄養分が豊富で、ヘルシーで脳にも良い食べもの」というイメージがあります。
サバ缶ブームも起こり、スーパーマーケットの棚からサバ缶が消えたこともありました。「ダイエットに良い」とテレビ番組で取り上げられたのが始まりですが、ブームは一過性で終わらず、続いているようです。栄養価が高い魚ということから、サバ缶は健康志向の人々の人気も集めました。
中でも、豊富に含まれるエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などは「オメガ3（n3系）脂肪酸」と呼ばれ、知られています。
実は動脈硬化予防に効果を発揮するばかりでなく、脳を活性化させ、集中力を高める効果もあるとされます。「サカナを食べるとアタマが良くなる」の所以(ゆえん)です。認知症の予防に良いとか、メンタルヘルスを改善する効果があるともいわれ、サバをはじめとして、n3系脂肪酸が豊富なカツオ、イワシ、サンマなどのいわゆる青魚が「ブレインフード」として注目されています。
■記憶や学習機能を向上させる作用も報告されている
メディアなどでも取り上げられるようになったオメガ3（n3系）脂肪酸を成分に含む油脂ですが、一般的には図表1で示したようなグリセリンと脂肪酸が結合した構造になっています。
脂肪酸は種類が多く、炭素数が多いものや少ないもの、構造の中に二重結合のあるものやないものなどがあります。n3系とは脂肪酸の構造内の二重結合の位置を示したもの（図表2）です。
一部のn3系脂肪酸はヒトの生体内で合成されず、食物などから摂取しなければならないため「必須脂肪酸」ともいわれます。さまざまな研究を経て、脳神経組織にDHAが多く含まれていることから、DHAは脳の機能にも大きな影響を与えているのではないかと考えられるようになりました。記憶や学習機能を向上させる作用や、神経保護の作用なども報告されています。
また、EPAは血液凝固を防ぐ作用が知られ、両者を適切に摂取することが、脳機能の向上や認知症予防の効果につながると期待されています。ただ、n3系脂肪酸のサプリメントを飲んで効果があるかどうかは、まだよくわかっていないのです。
もともとn3系脂肪酸は化学的に不安定で酸化しやすいので、魚でも干物などに加工している間に変化している可能性があります。ましてやサプリメントなどにして効果が保持されているのかどうかの科学的根拠も十分にはないので、食事で新鮮な魚をたくさんとったほうが良いという考えもあります。
■研究が進んでいる「地中海食」
魚の多い食事といえば、私たちがふだん食べている日本食を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
実際、伝統的な日本食の食事成分にはメンタルヘルスを改善する可能性があるという、北海道大学大学院医学研究院からの報告があります。この研究では、「米と味噌汁を中心に、いろいろなものを組み合わせた食事を規則正しく食べることが重要」とされています。日本食は健康に良いとよくいわれます。しかし意外にも日本食がどのように健康をもたらすかについて研究された例は少ないのです。
一方、よく研究されているのは「地中海食」とよばれる、イタリアやスペインなど地中海沿岸における食事です。現地の人々はワインやオリーブオイルなどをたくさん摂り、生活習慣病のリスクが低いことが示されています。地中海食は味付けや食材などがシンプルなのに比べて、日本食は多様で複雑。そのため特定の食材や成分と効果が、なかなか結び付かないのが、日本食研究の難しさです。
さらに脳との関係においてはそもそも脳の機能を調べること自体とても難しく、たとえばうつ病をとっても、まだその根本的な原因すらよくわかっていません。まして、食事との因果関係を直接調べることは困難です。そこで、食事と脳の機能の関係は、特定の人間の集団を対象とした疫学研究によって調べられることが多く、比較的研究が進んでいるのがDHAやEPAです。
■ご飯と味噌汁を中心とした食事がメンタルに好影響を与える
これらはうつや心的外傷後ストレス障害（PTSD）との関わりなどがあることが知られています。
北海道大学の研究では、40歳以上の健康な男女278人に食事調査を行いました。そして、1カ月にわたり、食事内容とともにメンタルヘルスに関する質問に答えてもらい、解析しました。調査結果によれば、パンや麺類ではメンタルヘルスの指標との関わりは示されませんでしたが、ご飯（米飯）については「生き生きと暮らす」などといった生活の質や、睡眠の質の改善に関わることが観察されました。
さらに、ご飯と味噌汁を組み合わせた食事では、睡眠の質、抑うつ、衝動性の改善との関わりが見られ、心が落ち着いている傾向がありました。ご飯をたくさん食べればいいのではなく、ご飯と味噌汁を中心とした食事が影響を与えていると考えられました。
被験者に40歳以上の人を選んだのは、生活習慣病のリスクが高くなる年齢だからです。調査の結果、米と味噌汁の組み合わせが健康指標と相関が高く、この年代の人たちはそういう食生活で育った人が多いです。このことは、北海道大学の調査を裏付けているかもしれないと考えられました。
日本人の食生活と健康の関わりについて研究している東北大学の研究グループによると、1960年から1990年までの15年ごとの献立調査で、1960年はまだ戦後の色が濃く質素、1990年代になると欧米化が進んでいたと報告されました。その中間の1975年の食事が、適度という結果でした。適度というのはバランスの良い理想的な日本食であるということです。
■魚を食べることで認知症リスクの低下が期待される
また動物実験や疫学調査でも1975年の食事が健康的であることが示されました。40歳以上の人はご飯と味噌汁とバランスの良い和のおかずの食事を経験し、いまもその食生活を続けている可能性が高いことから、さらに日本食とメンタルとの関係を調査することになりました。結論として、日本食がメンタルヘルスに貢献している可能性が示されました。
日本食では多様なものが食べられているのが特徴で、ひとつの食材の影響に言及することは難しいのですが、これらの研究では「ご飯と味噌汁」を中心にいろいろなものをバランスよく食べるのが良いという効果的な食べ方が見えてきました。
一つ一つの食材の影響は小さく、いろいろなものを組み合わせて食べるのが重要なようです。ご飯で効果が見られたのは、納豆のように一緒に食べるものや、食事のときに摂る緑茶などの効果も影響していると考えられます。日本人にとっては、ご飯と味噌汁の食事はホッとする、こんな気持ちも脳に影響しているのかもしれません。
また、宮城県大崎市の疫学調査から、日本食を多くとっている人は、認知症の発症が少ないこと、中でも魚を多く食べている人は認知症のリスクが低いことが示されています。いずれにしても食べものと脳の研究はまだ始まったばかりで、今後の展開が待たれます。
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佐藤 成美（さとう・なるみ）
サイエンスライター
東京都生まれ。東京大学大学院農学生命科学研究科修了（農学博士）。生物や食品化学などの分野を主に、サイエンスライターとして執筆。明治学院大学、東洋大学、工学院大学非常勤講師。著書に『「おいしさ」の科学』（講談社ブルーバックス）、『栄養学部 中高生のための学部選びガイド』『農学部 中高生のための学部選びガイド』（以上ぺりかん社）、『お酒の科学』（日刊工業新聞社）など。
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（サイエンスライター 佐藤 成美）
