薄着の季節、体型が気になるけど厳しい食事制限は続かない…。そんなとき頼りになるのが、旬の食材を使ったヘルシーごはん。ダイエットカウンセラーで食生活アドバイザー、体質別ダイエット診断士の資格をもつ料理研究家のおにゃさんが、栄養価の高いカツオとアスパラガスを使った主菜＆副菜を提案。簡単につくれて満足度大のレシピです！

＜おすすめの旬食材：1＞カツオ

私も食事制限でリバウンドなどたくさん経験しましたが、主宰するダイエットプログラムでも皆さんからも「なにを食べたらいいのかわからない」といった声を多く頂きます。旬のものは、安くておいしいだけでなく栄養価も高いのが魅力。自然の恵みを上手に取ることで無理なく、ヘルシーな体を目指せます。

まず1つ目は「カツオ」。魚はダイエット中にも積極的に取り入れたい優秀な食材で、なかでも青魚にはEPAやDHAといった必須脂肪酸が豊富に含まれています。これらは体内で十分につくることができないため、食事からしっかり補うことが大切です。

EPAは血液を健やかに保つ働きが期待され、中性脂肪の管理をサポート。DHAは健康維持に役立つほか、思考力や記憶力にも関係しているとされています。

そんなEPAやDHAを豊富に含むカツオは、ダイエットを意識したバランスのいい食事に欠かせない食材。さらに、カツオは旬が1年に2回あるという珍しい魚。3〜5月頃のものは「初ガツオ」、9月〜11月頃のものは「戻りガツオ」と呼ばれます。

初ガツオは季節が温かくなるにつれ、黒潮に乗って太平洋を北上したもの。そのため身が引き締まり、脂は少なくさっぱりしているのが特徴です。

主菜：くさみが気にならない！カツオのレシピ

カツオはそのままお刺身で食べるのがベストですが、生臭さが気になって苦手という方も少なくありません。そんなときにおすすめなのが、オリーブオイルとしょうゆを2：1で混ぜたタレで楽しむカルパッチョ風の食べ方。

千切りにした大葉や細ネギをたっぷりのせれば、さわやかな風味が広がり、くさみが気にならなくなります。私自身もこの方法で、苦手だったカツオが大好きになりました。

大葉には抗酸化作用があり、健康維持に役立つ栄養価が含まれています。また、風味が豊かで料理を引き立てる魅力があります。薬味をたくさんかけて食べることで、野菜が少しとれるのもうれしいポイント。

大葉やネギなどとは違った香りを楽しみたい場合には、白ゴマをのせて食べても絶品です。また、タレの中にワサビをお好みで入れて混ぜるのもおすすめ。

●カツオのカルパッチョ風

カツオ（柵）　200g
大葉　10枚
A［オリーブオイル大さじ1　しょうゆ大さじ1／2　ワサビ（チューブ）　2cm］

【つくり方】

（1）　Aの材料を混ぜ合わせる。カツオはお好みの厚さに切り、大葉は千切りにする。

（2）　器にカツオをのせてAをかける。大葉をふんわりとのせる。

＜おすすめの旬食材：2＞アスパラガス

アスパラガスには「アスパラギン酸」というアミノ酸が多く含まれており、エネルギー源として活用されるため、疲労回復に役立つことが期待されます。

アスパラガスはシャキシャキで歯応えがあ、香りも豊か。大きめのものであれ食べ応えも十分です。

副菜：味と彩りが楽しめる！アスパラガスのレシピ

今回は立派なアスパラガスとトマトと卵を使ってささっと炒め物にしました。卵には良質なタンパク質が含まれているため、タンパク質が不足しているときにもおすすめ。朝・昼・夜といつ食べてもいいですし、緑、黄色、赤の3色が入っているので彩りが美しく、お弁当のおかずにもぴったりです。

●アスパラガスとトマトと卵の炒め物

【材料（2人分）】

アスパラガス（塩ゆでしたもの／太め）　6本
トマト　1個
卵（溶きほぐす）　2個
バター　適量
ニンニク（すりおろし）　小さじ1／2〜1
塩・粗びきコショウ（黒）　各少し

【つくり方】

（1）　アスパラガスは3等分に切り、トマトは小さめの食べやすいサイズに切る。卵は溶きほぐし、塩・コショウ（分量外）を入れて混ぜる。

（2）　フライパンにバターとニンニクを入れる。バターが溶けたらアスパラガスを入れて炒める。油が回ったらトマトを入れてさっと炒め、塩と粗びきコショウ（黒）で調味する。

（3）　卵を回し入れて、菜箸で大きくかき混ぜ半熟状になったら火を消す。

アスパラガスはバターで炒めて塩・粗びき黒コショウをかけてソテーにするだけでもおいしいですし、アスパラガスの上に半熟卵をのせれば、一気に格上のサブおかずになります。見た目もオシャレなのでおもてなしの1品にするのもおすすめです。

カツオとアスパラガスは、どちらもヘルシーでおいしい優秀食材。調理は簡単なのに栄養価も抜群。ぜひ参考にしてくださいね。