サプリの長期服用は要注意？「鉄分」の過剰摂取で現れる症状を管理栄養士が解説！

2026年5月12日 14時30分

鉄分を効率よく身体に取り入れる摂り方をご存じですか。メディカルドック監修管理栄養士が、吸収を高める食べ合わせの工夫や、サプリメントなどで摂りすぎた際に注意すべきリスクについてアドバイスします。

※この記事はメディカルドックにて『ほうれん草より「鉄分」が多い「野菜」とは？過剰摂取すると現れる症状も解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。

監修管理栄養士：
越川愛子（管理栄養士）

保育園で食育や給食管理、栄養管理業務に従事しました。管理栄養士の資格取得後は、ドラッグストアを運営する会社でお客様への栄養相談や特定保健指導に携わりました。現在は保育園で子どもたちに食の楽しさや大切さを伝えられるよう、心を込めて給食づくりを行っています。

「鉄分」とは？

ヘモグロビンや各種酵素の材料となる微量ミネラルです。機能鉄（ヘモグロビン等）と貯蔵鉄（フェリチン等）に分類され、全身の酸素運搬やエネルギー産生を支えています。

鉄分の一日の摂取量

一日に必要な鉄分は性別や妊娠の有無で異なります。成人男性は7.0～7.5mg/日、月経のある女性は10.0～10.5mg/日が推奨されています。

鉄分を過剰摂取すると現れる症状

通常の食事では摂りすぎの心配は低いですが、サプリメントの長期服用などには注意が必要です。

胃の不快感

多量摂取は胃のむかつき、吐き気、嘔吐、便秘などの消化器症状を引き起こすことがあります。

生活習慣病のリスク

ヘム鉄の過剰摂取は、メタボリックシンドロームや2型糖尿病の発症リスクを高める可能性が報告されています。

肝機能障害

過剰な鉄が体内に蓄積し「ヘモクロマトーシス」の原因となります。肝臓や心臓にダメージを与える恐れがあるため、安易な継続摂取は避けましょう。

鉄分の効率的な摂取方法

ビタミンCと一緒に摂取する

非ヘム鉄（野菜等）はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。生の果物を添えたり、短時間で調理した野菜を副菜に取り入れましょう。

動物性たんぱく質と一緒に摂取する

肉や魚に含まれるたんぱく質は、鉄の吸収を助けます。メインのおかずと鉄分の多い野菜を組み合わせた献立が理想的です。

胃酸の分泌を促す

よく噛んで食べる、または酢やレモンなどの酸味を使うことで胃酸の分泌が助けられ、鉄分がより吸収されやすい形に変化します。

「鉄分が多い野菜」についてよくある質問

鉄分を効率よく摂取できる食材や野菜は何でしょうか？

越川愛子

特定の食品に偏らず、肉、魚、野菜をバランスよく摂りましょう。吸収を妨げるコーヒーや緑茶は、食事の前後1時間は空けるのが賢明です。調理の工夫ひとつで、栄養の吸収率は大きく変わります。

編集部まとめ

鉄分は身体を支える重要な土台です。摂りすぎには注意しつつ、吸収を高める食べ合わせを日々の食事に取り入れていきましょう。