主食の白米を半分にするだけ…糖尿病専門医が選ぶ｢血糖値スパイクを回避する｣最強コンビニランチ
※本稿は、山田悟監修・著『適正糖質のトップドクターが教える ゆるやかな糖質制限最強ランチレシピ』（プレジデント社）の一部を再編集したものです。
■それは「糖質疲労」かもしれない…
昼食のあとは、どうも仕事がはかどらない。やる気はあるのに、体と頭がついてこない……。そんな悩みや経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。
昼食後1〜2時間以内に、次の中のいずれかの症状がある人は、昼食で糖質を摂りすぎていることが原因である可能性があります。
・眠くなる
・疲労感、ダルい
・集中できない
・イライラする
・すぐに小腹が減る（体の不調ではありませんが）
「その日の体調のためで、たまたまだ」と思っていたり、「体質のせいだ」と思い込んでいたりする方が多いのですが、実は食後の眠気やダルさの原因は、「糖質疲労」にある可能性があります。
糖質疲労とは何か、耳慣れないと思いますのでご説明しましょう。
■午後のパフォーマンスは「糖質」次第
糖尿病の専門医として患者さんと対話していると、「食事の糖質を控えたら、仕事のパフォーマンスが上がった」という声をよく聞きます。食後にはいつも集中力が落ちていたのに、それがなくなったというのです。
また以前、タクシードライバーさんを対象に糖質を控えた食習慣を続けてもらったところ、午後の恒例だった路肩での昼寝が不要になり、運転時間が増えてお給料も上がったという、嬉しい声もありました。
私は1食当たりの適正な糖質量を20〜40gとしています。ところが、日本人（成人）は平均すると、1食当たり90〜100gの糖質を摂っています。つまり、多くの人が理想の倍以上の糖質を摂っているわけです。
ランチの定番メニューの糖質量をいくつかあげてみると、おにぎり2個で80g、ざるそばやかけうどんは60g、牛丼100g、カレーライス90g、メロンパン50g（いずれも概算値）。日頃、どれだけ糖質を摂りすぎているかがよくわかります。これらの過剰な糖質が、食後の不調＝糖質疲労を招いているのです。
■原因は「食後高血糖」と「血糖値スパイク」
糖質疲労が起きないようにするためにすべきは「食事の糖質を控えること」です。そのメカニズムを簡単に解説します。
人は食事をとると、そこに含まれる糖質の影響で必ず血糖値が上がります。ただし、血糖値の上がり幅は人それぞれで、さほど血糖値が上がらない人もいれば、大きく上昇する人もいます。
食後に血糖値が大きく上昇することを「食後高血糖」と呼びます。血糖値上昇の大小の差は遺伝や体質によりますが、上がり幅は小さいほどよいのです。
なぜなら、血糖値が急激に上昇すると、次に急降下が待っているからです。これを「血糖値スパイク」といいますが、食事のたびに血糖値スパイクを繰り返せば、血管に負担がかかり、体に酸化ストレスを与えます。これは長期的に見れば、糖尿病などさまざまな大病にもつながります。
糖質疲労とは、血糖値スパイクにより、このままでは低血糖になると判断した脳が「これ以上動いていると低血糖になるから動くな！ 休め！」と指示を出すことで感じる症状です。
つまり、食後高血糖と血糖値スパイクを体で感じている状況なのです。まだ、血管は傷んではいません。深刻ではない「未病」の段階です。でも、体が発している健康の危険シグナルなのです。
■3人に2人が糖質疲労という現実
私の推測では、日頃から糖質疲労を感じているのは3人に2人。かなり多くの人が糖質疲労を感じていると思われます。
ランチ後の午後にパフォーマンスを下げないようにするのはビジネスパーソンにとって大きな課題ですし、気分よく家事をするためにも、学校で授業に集中するためにも、糖質疲労を克服したいものです。
そのためにすべきなのは、まずは糖質を控えた食事にすること。私がおすすめするのは、ゆるやかに糖質を控える食事法「ロカボ」です。
ロカボの食べ方は単純明快です。朝・昼・晩の1食当たり20〜40gの糖質を摂り、ほかに間食として1日に10gの糖質を摂る食べ方です。
■ロカボは糖尿病の治療・予防のために誕生した
ロカボはもともと糖尿病の治療・予防のために、多くの医学的エビデンスをもとに生まれた食事法で、安全かつ長く続けることができます。
ほかの食事法との大きなちがいは、あれもダメこれもダメの制限食ではなく、ポジティブにおいしい食事を楽しむことができる点。
控えるのは糖質だけで、あとはカロリーも気にせず、満腹までしっかり食べてOKです。食いしん坊と健康を両立できるのです。
■糖質を控えて、タンパク質、脂質はたっぷり
食べ方のポイントは2つあります。
�‥�質は控えめにする
ロカボでは糖質を控えます。ただし、糖質ゼロではなく、1食20〜40gの糖質を摂るので、想像以上に食べられるはずです。
�▲織鵐僖�質、脂質はたくさん摂る
糖質を控える代わりに、タンパク質（肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など）や、脂質（植物性も動物性もOK、揚げ物など）はたくさん食べます（ご褒美だと思ってください）。
より簡単に言ってしまうと、糖質が高い「主食だけ半分」の量にすれば、あとの｢おかずはかなり自由度高く、好きなだけ」食べられると思ってください。
私自身、遺伝的に血糖値が上がりやすい体質なので、ロカボな食生活を15年以上続けています。体重はロカボをはじめる前に比べてマイナス10�圓如�20歳の頃の数字をキープ、昼食後の午後の診察でも集中力が途切れることはなくなりました。胸を張って、糖質疲労の人にロカボをおすすめします。
■まずは「今日のランチ」から始めてみる
どんな食事法も一朝一夕では効果が得られないものですが、糖質疲労は1食ごとに効果を実感できるのがうれしいところです。
糖質疲労を実感している方は、今日このあと召し上がる食事から、糖質を控えてみてください。
ざっくりと、主食をいつもの半分の量にして、おかずを増やしてみましょう。食後に1?2時間たっても、眠気やダルさを感じにくいことに驚かれると思います。
効果が目に見えてわかれば、続けるのも楽しいものです。毎日、毎食、実感しながら継続して糖質疲労を克服してください。
■糖質疲労は体からのSOSのサイン
糖質疲労はちょっとした体の不調ですが、これは体が発しているSOSのサインととらえてください。
糖質疲労を感じるようになってから、その蓄積の結果、大きな病気を引き起こすまでには、およそ10年の猶予があると私は見ています。
このサインを見逃さず、食生活を改善すれば、肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常などの生活習慣病、心臓病、動脈硬化、がん、認知症などを予防でき、長い将来にわたり健康な人生を送ることができるはずです。
■1食の糖質を考えてみましょう
昼食後に糖質疲労を感じず、仕事も勉強も家事もはかどる昼食は、糖質20〜40g以内でつくりましょう。いちばん簡単な方法は、ご飯の量を半分にすること。
食事で最も糖質が多いのは主食です。ご飯の量を半分〜3分の1にすれば、糖質はおよそ20gになり、残り20gの糖質をおかずに回せます。
パンや麺類などを主食にした昼食も、ご飯と同様に半分の量にするのを目安とすればOKです。
おかずの食材では、じゃがいもやさつまいもなどの芋類と根菜は糖質が高めなので量に注意。とろみづけの片栗粉も糖質が高いです。
調味料も糖質が高めのものは控えめに。糖質が高いのは、砂糖（糖質9g／大さじ1当たりの概算値・以下同）や味醂(みりん)（糖質8g)、ウスターソース（糖質5g)、ケチャップ（糖質4g)、蜂蜜（糖質18g)、焼肉のタレ（糖質6g）などがあげられます。
■タンパク質と油脂は最強のコンビ
糖質を控えたら、次はタンパク質と油脂をたっぷり取り入れてください。
タンパク質と油脂は摂ってもよいではなく、積極的に「摂らなければならない」栄養です。仮に同じ量の糖質を摂ったとすると、糖質だけを摂ったときに比べ、タンパク質と油脂と一緒に食べたほうが血糖値の上昇は抑えられます。
つまり、糖質は血糖値を上げる「アクセル」、タンパク質と油脂は血糖値を上げないようにする「ブレーキ」と覚えてください。
タンパク質は肉や魚介類、卵、豆腐や豆乳などの大豆製品、乳製品が代表的です。これらの食材はどんどん昼食のおかずに取り入れましょう。
油脂は、動物性も植物性もどちらも大歓迎。
オリーブオイル、胡麻油、バター、ラー油、そして調味料としても活躍するマヨネーズ。料理に合わせて油脂を替えると、おいしい味わいのバリエーションも広がりますね。
ただし、注意点がひとつ。油脂の中でもトランス脂肪酸と、古く酸化した油は避けるようにしてください。
■糖質を控えたコンビニランチも可能
私は病院に勤務している日は、コンビニか社員食堂でランチを摂ります。
コンビニは病院内にあるセブン−イレブンで、メニューは「ななチキ」1個、「たんぱく質が摂れる」シリーズのサラダ、無糖の缶カフェオレが定番です。サラダはもちろんオイルのドレッシングをかけていただきます。
社員食堂に行く時間があるときは、ご飯は少なめにしたいので自分で低糖質パンを持ち込み、主菜に加えて小鉢も選択し、おかずをたくさん食べるようにしています。
糖質は20〜40gに控えますが、タンパク質や油脂をしっかり摂るので、食事の満足感は十分です。
■タンパク質と油脂は「両方摂る」
ちなみにタンパク質と油脂は、どちらか一方でなく、両方摂るのが望ましいです。
たとえば、サラダチキンはタンパク質が豊富ですが、脂質不足。タンパク質だけを食べても、食事の総体としてエネルギーが足りないと、タンパク質はエネルギー造成に回され、筋肉生成には使われません。
油脂を摂らない体は、いわゆる燃えにくい体質になるため、摂取したカロリーが消費しにくくなりダイエットにはむしろ逆効果で、冷え性にもなりやすくなります。いいところがないのです。
糖質を控え、タンパク質と油脂をたくさん摂り入れる。これが健康な食べ方です。
■ドラッグストアで気軽に血糖値を測ってみよう
ここまでお読みいただいて、ご自分の血糖値を知りたくなったら、ドラッグストアや薬局に設置されている「ゆびさきセルフ測定室」（＊）で測定してみてください。
＊ゆびさきセルフ測定室ナビ https://navi.yubisaki.org/
専用キットを使って採血し、血糖値がわかるまで20〜30分程度という手軽さで、測定料金もワンコイン程度です。ゆびさきセルフ測定室は、ウェブサイトで検索することもできますし、店舗に掲示された指のイラストのマークが目印です。
みなさんに測定してほしいのは「食後血糖値」です。一般的な健康診断で測定するのは「空腹時血糖値」なので、「食後血糖値」を知る機会はあまりありません。
ですが「空腹時血糖値」で高い数値が出るのはすでに糖尿病かその目前の段階なので、糖質疲労のような未病段階のリスクを取りのぞく判断材料にはならないのです。
■食後血糖値が140mg／dlまでなら「正常」
ゆびさきセルフ測定室で「食後血糖値」を測定する際には、おにぎり2個と野菜ジュースを購入し、すべてを10〜20分で食べ終え、一口目を食べてから1時間後に測定してください。
この「食後血糖値」が140mg／dlまでならばあなたは正常、超えていたら糖質疲労がはじまっていると考えられます。
健診結果では知ることができない、ご自身の「食後血糖値」を知り、健康管理に役立ててください。
■糖尿病になりやすい日本に「ロカボ」はぴったり
ロカボな食事はみなさんに健康をもたらします。
脱メタボで肥満解消、糖尿病の予防・改善。とくに日本人は民族的に糖尿病になりやすい体質の人が多く、それほど高糖質でない食事でも糖尿病になりやすく、やせている人や、若年層でも発症する危険性があります。
糖尿病は一度なると完治はしない病気なので、未病の段階で予防できれば、生涯負担する医療費をどれだけ節約できることでしょうか。
さらに、高血圧、高脂血症、心臓病や脳卒中、がん、認知症も予防できます。高血圧は日本人の3人に1人、高脂血症は6人に1人と見られています。
ほかにも美肌や美髪といったアンチエイジング、骨粗鬆症の予防、シェイプアップ、腸内環境の改善といった多くの効果も期待できます。タンパク質を豊富に摂るため、高齢者のロコモティブシンドロームの予防にもつながります。
人生100年時代、健康的に生き生きした人生を送りたいとすべての人が思っているはず。ロカボでみなさんの健康を支え、幸せにしたい。それが私の思いです。
ご自身の健康のため、ご家族のためにロカボな昼食をつくってください。
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山田 悟（やまだ・さとる）
医学博士／北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長
1994年、慶應義塾大学医学部卒業。糖尿病専門医として多くの患者と向き合う中、カロリー制限中心の食事療法では、食べる喜びが損なわれている事実に直面。患者の生活の質を高められる糖質制限食に出会い、積極的に糖尿病治療へ取り入れている。日本内科学会認定内科医・総合内科専門医、日本糖尿病学会糖尿病専門医・指導医・研修指導医、日本医師会認定産業医。『緩やかな糖質制限 ロカボで食べるとやせていく』（幻冬舎）、『糖質疲労』『脂質起動』（ともにサンマーク出版）、『適正糖質のトップドクターが教える ゆるやかな糖質制限 最強ランチレシピ』（プレジデント社）など著書多数。
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（医学博士／北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長 山田 悟）
