「食べてないのに太る」という人が真っ先に改善すべき、朝昼晩の食事を摂るときのたったひとつのルール
「そんなに食べていないのに太る」という声をよく聞く。実はその背景には、自分では気づいていない“ちょっとした食習慣”が隠れていることもあると、医師は指摘する。
【画像】『糖毒脳 いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』
『糖毒脳 いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』より一部抜粋、再構成してお届けする。
膵臓に「休息」を与えていますか？
食事習慣を改善する上で最も大切なのは、インスリン分泌を「自身で制御する」という意識を持つことです。
そこで、まず見直していただきたいのが食事をとる「タイミング」です。
とはいえ、特別なことは必要ありません。生体の本来持つリズムに合わせて、インスリンを正しく分泌させればいいだけです。
つまり、1日3回、朝・昼・晩の決まった時間に食事をとる。それだけです。
重要なのが、その3回以外の時間は何も食べないことです。
これにより、膵臓は1日3回だけインスリンを分泌すればよくなります。それ以外の時間は余分なインスリンを出す必要がなくなるため、十分に休息し、その力を蓄えることができます。
もし食事の量を多くとりすぎたり、さらに間食までしたりしてしまうと、膵臓は1日中インスリンを出しっぱなしの状態になり、高インスリン状態が体の中で持続してしまいます。
肝臓や筋肉といった臓器が高濃度のインスリンにさらされ続けると、やがてインスリンに対して鈍感になり、血糖値が高くなっても糖をうまく取り込めなくなります。
つまり、インスリン抵抗性に陥るということです。
その後も、体は「これだけインスリンを出しているのに、なぜ糖が減らないのだろう？」と感じ、膵臓からさらに多くのインスリンを分泌し始めます。
その結果、高インスリン状態に拍車がかかり、インスリン抵抗性がますます高まる悪循環に陥ります。
「そんなに食べてない」と言う人が見落としているもの
次に重要なポイントが、ごく当たり前に聞こえるかもしれませんが「食べすぎない」ことです。
これもまた、膵臓に休む時間を与えること、つまり余分な追加インスリンを出さない時間を作ってあげるために大切なのです。
糖尿病の患者さんに「食べすぎないでくださいね」と言うと、よく「私はそんなに食べていません。ご飯だってお茶碗にほんの少し食べるだけです。必ず野菜は食べているし、お肉なんかはほんの少し食べるだけです」という答えが返ってきます。
糖尿病ではない方の多くも、同じように感じているのではないでしょうか？
「私はそんなに食事を多く食べているわけではないのに、どうして痩せないのだろう？体質的に太りやすいのかな」なんて思っていませんか？
こういったケースでは、皆さん確かに食事を我慢しようと努力しています。決して嘘をついているわけではありません。三食の食事量を抑えることは、とても忍耐力がいることで立派だと思います。
しかし、食事という行為は意思だけで完全にコントロールできるものではありません。意思の力で「生きるために必須の機能」を止めることはできません。心臓の動きを自分で止められないのと同じです。
もちろん、心臓と違って食べることは自分の意思で一時的には止めることができますが、長い目で見ると、食欲を意思だけで完全に制御することは非常に困難です。
何が言いたいかというと、「あまり食べてない」と主張する方はほとんどの場合、「自分で意識することなく」食事をとっているんです。
いわゆる「ながら食べ」というやつです。
朝・昼・晩の三食に満足できていないと、人は無意識のうちに必ず追加で食物を摂取しようとします。
テレビを見ながら、読書をしながら、電話で友達と話しながら。もしくは仕事をしながら職場に置いてあるお菓子を無意識につまんでしまうなど、本人も気づいていない「ながら食べ」をしているのです。
こういった「ながら食べ」でよく摂取されるのは、チョコレートやスナック菓子など、糖質の多く含まれているものが中心になりがちです。
短時間で栄養価の高いものを摂取して、主食で不足した分を容易に補おうと体が要求しているからです。
無意識のうちに降り積もる「間食」という塵
実際、私の診ている糖尿病患者さんの一人にこんな方がいました。
その方は、「食事は本当に少なめにして、三食しかとっていないし、おやつも食べていない。なのに血糖値が下がらない」と悩んでいました。
そこで私は、この患者さんに「何かを口に入れるとき、それをすべてスマホで写真に撮ってみてください」とお願いしました。翌月の診察でスマホの写真を見せてもらって、あっと驚きました。
その方は事務系の仕事をしていましたが、仕事をしながらいくつものキャンディー、キャラメル、スナック菓子などを続けて食べていたのです。それぞれはごく少量なので、本人もまったく意識せずに口に運んでいたようです。
さらに驚いたのが、その「ながら食べ」分のカロリー量を正確に計算したところ、三度の食事によって摂取したカロリー量を軽く上回っていたことです。
意識せずに食べた少量のお菓子が、「塵も積もれば山」となっていたのです。
たとえ主食を減らしても、それ以外の時間に少量ずつ頻繁に食物を摂取すると、膵臓が休まる暇がなくなってしまいます。これでは意味がありません。
文／下村健寿 サムネイル／Shutterstock
『糖毒脳 いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』（ダイヤモンド社）
下村健寿
2026/4/15
1,650円（税込）
256ページ
ISBN： 978-4478121757
「あれ？いま何しようとしてたんだっけ？」が増えたら要注意!! もしかしたら認知機能の崩壊が始まっているかもしれません。健康診断で「異常なし」と言われた人も油断できません。いつものランチが、あなたの「脳」を蝕んでいるかもしれない。いつまでも「冴えた脳」でいるために知っておきたい、認知機能を守る習慣!!
