「マグネシウム」を過剰摂取すると現れる”3つの症状”は？管理栄養士が解説！

2026年5月9日 14時30分

Medical DOC

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マグネシウムの摂りすぎによる不調と正しい摂取方法とは？メディカルドック監修管理栄養士が解説します。

※この記事はメディカルドックにて『「マグネシウムが多い飲み物」はご存知ですか？効率的な摂取方法も管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。

監修管理栄養士：
佐藤直美（管理栄養士）

病院・老健・老人ホーム・障害者施設などで給食管理・調理・栄養管理・衛生管理などに携わってきました。
2015年管理栄養士免許取得。

マグネシウムとは？

マグネシウムは、人体に多く含まれるミネラルのひとつです。成人の場合、約25gのマグネシウムが体内に存在し、そのうちの50～60％が骨に含まれています。
マグネシウムは、骨の形成、筋肉や神経の機能、エネルギー代謝など、体内で300種類以上の酵素を助ける必須ミネラルです。不足すると、骨の形成障害、筋肉のけいれん、不整脈、神経過敏などが起こる可能性があります。穀物、豆類、ナッツ類、海藻類などに含まれ、加工されていない食品をバランスよく摂取することが推奨されます。
健康な人の場合、余分なマグネシウムは腎臓で排出されますが、腎臓に疾患があると血液中のマグネシウム濃度が高くなることがあります。通常の食事では摂りすぎることはありませんが、それ以外にサプリメントや薬でマグネシウムを摂りすぎると下痢を引き起こすことがあります。

マグネシウムの一日の摂取量

日本人の食事摂取基準(2025年版)における、成人の1日のマグネシウムの推奨量は次の通りです。

18～29歳：男性340㎎・女性280㎎
30～49歳：男性380㎎・女性290㎎
50～64歳：男性370㎎・女性290㎎
65～74歳：男性350㎎・女性280㎎
75歳以上：男性330㎎・女性270㎎

妊娠中の場合は、上記の量に加えて40㎎摂取することが推奨されています。
サプリメントや医薬品など、食事以外でマグネシウムを摂取する場合、1日の摂取量の上限である耐容上限量は成人で350㎎です。通常の食事からマグネシウムを摂取する場合は上限量はありませんが、食事以外でマグネシウムを補う場合は、摂取量に注意が必要です。

マグネシウムを過剰摂取すると現れる症状

マグネシウムは体にとって重要なミネラルですが、サプリメントや医薬品などから短期間に多量を摂取すると、体内の調整が追いつかず、過剰症状が見られることがあります。
なお、通常の食事による摂取では過剰になることはほとんどありません。以下は、過剰摂取時にみられることがある主な症状です。

下痢が起こりやすくなる

マグネシウムには腸管内に水分を集める作用があるため、過剰に摂取すると腸の中の水分量が増え、浸透圧性下痢を引き起こすことがあります。特に酸化マグネシウムなど一部のマグネシウム製剤は便を柔らかくする性質が強いため、体質によっては少量でも軟便や下痢が起こりやすくなることがあります。

吐き気・腹痛などの消化器症状

急激に摂取量が増えると腸の動きが活発になりすぎる場合があり、吐き気、腹部の不快感、胃痛などの症状が現れることがあります。これらの症状は、腸内の水分バランスの変化や、腸の蠕動運動が過度に高まることによって生じると考えられています。下痢と同時に起こることもあり、体への負担が大きくなる場合があります。

低血圧・徐脈など循環器への影響

マグネシウムには血管を拡張させる作用があるため、過剰になると血圧が下がったり、脈が普段より遅くなることがあります。通常の食事や適量のサプリメントでは起こりにくいものの、特に腎機能が低下している場合には体外へ排出されにくくなるため、血中濃度が上昇しやすく注意が必要です。重度になると倦怠感やめまいなどにつながる可能性もあります。

マグネシウムの効率的な摂取方法は？

マグネシウムは体内で多くの働きを支えているミネラルですが、腸からの吸収率は一定ではなく、一般的には約40～60％程度とされています。摂取量が多いほど吸収率はやや低下し、逆に少ない場合には吸収率が高まる傾向があります。そのため、普段の食事の中で、無理なく継続的に取り入れることが大切です。

食品から毎日こまめに摂取する

マグネシウムは一度に大量に摂るよりも、毎日の食事で少しずつ取り入れる方が体内で利用されやすいとされています。野菜、豆類、海藻類、ナッツ類、全粒穀物など、マグネシウムを含む食品を食事に組み込むことで、自然に摂取量を確保しやすくなります。食事からの摂取は安全性も高く、体の調整機能により過剰になる心配が少ない点もメリットです。

ビタミンB群やカルシウム・クエン酸などと一緒に摂る

マグネシウムは他の栄養素と一緒に働くことが多く、組み合わせを意識すると効率的に利用されやすくなります。ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、マグネシウムと補い合う関係にあります。カルシウムとはバランスを取りながら作用するため、どちらか一方に偏らず食事の中で自然に取り入れるとよいとされています。また、柑橘類や酢に含まれるクエン酸はミネラル類の吸収をサポートするとされています。

カフェイン・アルコールの摂りすぎを控える

カフェインやアルコールには利尿作用があるため、摂りすぎると尿中に排泄されるマグネシウム量が増える可能性があります。適量であれば大きな問題にはなりませんが、習慣的に多い場合は不足につながることがあります。コーヒーやお茶は必ず制限する必要はありませんが、極端な多飲になっていないか確認することが大切です。アルコールも同様に、量や頻度を調整することでミネラルバランスの乱れを防ぐことにつながります。

「マグネシウムが多い飲み物」についてよくある質問

ここまでマグネシウムが多い飲み物について紹介しました。ここでは「マグネシウムが多い飲み物」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

マグネシウムを多く含む果物は何でしょうか？

佐藤直美

果物の中で比較的マグネシウムを多く含むものとして、バナナ、アボカド、ドライフルーツ（レーズン・プルーン・いちじく）などが挙げられます。果物は食べやすく、ほかのビタミン・ミネラルも同時に摂れるため、日常的に取り入れやすい食品です。
バナナ：手軽に食べられ、100gあたりのマグネシウム量は果物の中でも比較的多めです。カリウムも豊富で、朝食や間食として利用しやすい点が魅力です。
アボカド：果物の中では特にマグネシウム含有量が多く、食物繊維や良質な脂質も含まれています。サラダやディップなど、様々な料理に使いやすい食材です。
ドライフルーツ（レーズン・プルーン・いちじく）：水分が取り除かれているため栄養素が濃縮されており、少量でもマグネシウムを摂りやすい食品です。糖分が多くなりやすい点だけは量に注意が必要です。

まとめ

マグネシウムは、骨や歯の形成に関わるだけでなく、神経・筋肉の働き、エネルギー代謝など多くの体内反応を支える重要なミネラルです。食事の内容や生活習慣によっては不足する可能性があり、疲れやすさや筋肉の痙攣、吐き気など、さまざまな体調の変化に影響することがあります。
日々の食事に、豆類や海藻、ナッツ類、野菜、全粒穀物などマグネシウムを含む食品を取り入れることが、安定した摂取につながります。また、豆乳や純ココア、硬水などを飲み物として活用することで、無理なく補給することもできます。
サプリメントで補う場合は、摂りすぎによる下痢などの症状が出る可能性があるため、必ず用法・用量を守ることが大切です。持病がある方や医薬品を使用している方は、医師や薬剤師に相談したうえで利用しましょう。日常の食事と生活習慣を整え、適切にマグネシウムを取り入れることが健康維持につながります。

「マグネシウム」と関連する病気

循環器系疾患

高マグネシウム血症

高血圧2型糖尿病心筋梗塞狭心症動脈硬化心不全

婦人科の病気

骨粗鬆症妊娠高血圧症候群

月経前症候群（PMS）