壁のヨコに立ち、壁と反対側の腕をゆっくり開いて手の甲を壁につける「腕オープン」ストレッチ（写真／山上忠）

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暖かい時季に比べて冬はあまり飛ばないという人が多いだろう。寒さで体が硬くなり、可動域の低下や捻転ができていないことも。そのためにもストレッチなどのウォームアップが重要になるが、屋外で行っても効果は得られない。むしろ、無理に筋肉を伸ばそうとしてケガにつながる危険がある。ウォームアップは暖かいロッカールームで行うのが最適。そこで、飛距離を落とさないためのストレッチを、アスリートのコンディショニングにも詳しいピラティストレーナーのmieyさんに教えてもらった。

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■飛距離をキープ！ 背中を刺激する「腕オープン」壁の横に立ち、足を前後に開く（壁側の足が後方）。両腕をそろえて体の前に伸ばしたら、ゆっくりと壁と反対側の腕を開き、手の甲を壁につける。痛みを感じたところで止めてOK。3回繰り返そう。■バックスイングがスムーズに！ 肩甲骨のこわばりをほぐす「壁時計」壁のヨコに立ち、足を前後に開く（壁側の足が後方）。壁側の腕を前に伸ばして手のヒラを壁につけたら、ゆっくりと壁についた腕を後ろへ回す。3周繰り返そう。痛みを覚えたら無理せず、そこでストップ。再度スタート位置に戻って回そう。
◇ラウンド中は「カンタン全身連動」で動ける体をキープ背中に軽く力を入れながら股関節を動かすなど、複数の関節を同時に使う動きは、全身の筋肉を短時間で温めるのに最適。ショットの合間に取り入れて、体を冷えからガードしよう！
【解説】mieyさんみー／骨格矯正ピラティス指導者。自身のダイエットを期にピラティストレーナーの資格を取得。全国にピラティススタジオを5店舗展開しつつ、トレーナー・講師としてアスリートからダイエットしたい女性まで、幅広く指導している。『股関節ムーブ』（Gakken）など著書多数。◇　◇　◇プロが重要と語る筋肉とは？→関連記事で【小柄でも山下美夢有が飛んで曲がらないのは“腸腰筋”を使えているから！ ながらでもできる鍛え方とは？】を掲載中
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