効果的なウエイトトレーニングとは〜週何回?内容は?

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 今回は、「効果的なウエイトトレーニング」の頻度とその内容について。

2つ挙げます。

どちらもアメリカスポーツ医学会からです。


140の研究結果をもとにしたメタ分析 [2003]では、
(メタ分析=数多くの研究をまとめて分析すること 最も質の高い根拠)

トレーニング未経験者
=各部位を週3回

トレーニング経験者
=各部位を週2回

2009年に発表されたガイドラインでは、

初級者=週2〜3回

中級者=週3〜4回

上級者=週4〜5回

です。

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 さらに、週2回のトレーニングは、週1回よりも明らかに効果があるとの事。
(Sports Medicine [2016] 出版社 Springer International Publishing)

つまり、未経験者〜中級者では週2〜3回、トレーニングを行う事でしっかりと効果を得る事が出来そうです。

これなら現実的ですね!

さらにメタ分析の結果も含め考えると、未経験者〜初級者は週2〜3回、全身のトレーニングを行うのが良さそうです。

内容としては、

・全身のトレーニングを〜1時間で。
(1時間半とか2時間とかやってると、筋肉にとってマイナスなホルモンの分泌が増えるので)

・多くの筋肉を使うエクササイズを。
(…スクワット!)

・セット間の休憩は、1〜2分。
(強度の高くない未経験者〜初級者の場合です。ちなみに女性は男性より回復が少し早いです)

・追い込みすぎなくて大丈夫。
(全てのセットを限界まで追い込まなくても大丈夫です。トレーナーは、挙げれなくなってあと3回!と鼓舞しますがこれやり過ぎない事…)

基本的に月、水、金とか月、木、土とかでトレーニングが出来ればいいのですが、土、日しかジムに行けないという方もいるかと思います。

実際、私もそのようなクライアントがいます。

なので、連日行う場合は、全身を2分割したメニューでも良いかと思います。
( 例. 土曜…上半身 日曜…下半身 )

この様に効果的な頻度は、トレーニング経験や生活スタイルによって変わってきます。

トレーニングの量、ハードさ、筋力レベルなどの要素も考慮し、計画を立てれるとなお良いですね!

[文:shibuya sankak パーソナル・トレーナー]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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