机の上にスマホを置くだけでどんどんバカになる…デジタル刺激で脳が｢通知中毒｣になった人の末路
※本稿は、菅原洋平『多忙感』（サンマーク出版）の一部を再編集したものです。
■やることが多い時ほど集中できないワケ
あなたの脳は今、まさにこの瞬間も戦っています。
パソコンの画面の端で点滅する通知。
スマホから鳴り響く着信音。
オフィスに響く同僚のタイピング音。
そして頭の中で次々と浮かぶ「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」という思考。
常に横やりが入り続ける中で、注意力を維持し、今行っている作業をやり続けることは簡単ではありません。
多忙感の原因の1つは、脳疲労の蓄積です。
「やろうと思ったことと違うことをしてしまう」ことは脳疲労のはじまりです。
では、そもそもどうしてやろうと思ったことができなかったのでしょうか？
それは、違うことに注意力を奪われたからです。
この稿では、多忙感を解消するために、まず脳に疲労をため込まない方法をお伝えします。
重要なのは、注意力を守り、適切に維持・配分するということです。
現代人の脳疲労の大部分は、「見えない注意力の浪費」によって引き起こされています。
私たちの注意力には4つのタイプがあります。
エネルギー消費量の小さい順に並べると、このようになります。
�� 選択注意：1つのことだけに集中する（エネルギー消費：小）
メールを読む、資料を作る、会話に集中する。これが最も省エネで効率的な状態です。
�� 持続注意：集中を長時間維持する（エネルギー消費：中）
長時間の文章作成、プレゼンの準備など。疲れますが、作業は進みます。
�� 同時注意：2つのことに交互に注意を振り分ける（エネルギー消費：大）
電話をしながらメモを取る、会議で資料を確認しながら話を聞く。能動的に集中するというより「気をつける」「気を配る」という感覚で、負担を感じます。
�� 転導注意：次々とタスクを切り替える（エネルギー消費：特大）
メール確認→資料作成→電話対応→会議参加を短時間で繰り返す。絶えず注意を切り替える最も非効率な状態です。
人が何かの作業をしているということは、注意を向けているということです。
そして、その注意とは必ずこの4種類のどれかのことなのです。
���い�ら分かるように、実は人間はマルチタスクができません。
人間の注意には、複数のことを同時に処理する注意力は存在しません。同時に行っているように見えて、注意を切り替えているだけです。
そして、この注意の切り替えが頻繁に行われるほど、エネルギー消費は大きくなります。
多忙感のスタートである脳疲労の根本原因は、この注意の切り替えコストです。
■「机の上にスマホ」の恐るべきデメリット
「能力が高い人」と言われると、複数の人の話、複数のメール、あらゆる仕事への即時対応をイメージする人が多いでしょう。
しかし、それは幻想です。
そんなことをしたら脳はあっという間に多忙感に陥ります。
「そんなに注意力を浪費しているつもりはないけど……」
そう思ったあなたに、衝撃的な研究結果をお伝えしましょう。
テキサス大学の研究では、500人以上の学生に対して、集中力や記憶力を測るテストを行いました。
テストに際し、学生らは、3つのグループに分けられました。
スマホが机の上にあるグループ、スマホをポケットやカバンに入れているグループ、スマホが別の部屋に置かれているグループです。
どのグループも学力が均等になるように学生を振り分けました。
テストの結果はどうなったでしょうか。
最も結果が悪かったのは、スマホが机の上にあるグループでした。その次がスマホをポケットやカバンに入れたグループ、結果が最も良かったのは、別の部屋に置いたグループでした。
ただスマホが近くにあるだけで、結果に違いが出たのです。
しかも、全員が「テスト中にスマホのことは考えていない」と答えました。
つまり完全に無自覚に、注意力が奪われていたのです。
■どうでもいいメールが気になるワケ
脳は本来、危険から身を守るためにあらゆる刺激に反応します。ただスマホが置いてあるだけでも、脳はそこに注意を向けています。
つまり、注意の切り替えコストが発生し続けます。
本来は天敵から自分の身を守るために生まれた仕組みでしたが、現代では、その仕組みが逆に私たちを苦しめています。
メールやチャットの通知が来ると、あなたはどう感じますか？
「見なきゃ！」
そう思いませんか？
でも、ちょっと立ち止まって考えてみてください。
それは本当に今見なければならないほど「緊急」でしょうか？
それとも単に「新しい」だけでしょうか？
脳は新奇刺激に反応するようにできています。
着信音や通知アイコンが表示された瞬間、脳は「緊急事態だ！」と錯覚します。
しかし実際は、それは「新しい」だけであって「緊急」ではないのです。
私たちは「緊急」と「新しい」を混同し、本来なら低いレベルの注意で済む場面で、高いレベルの注意を使い続けているのです。
忙しくて疲れているはずなのに、なぜかチャットを開いてしまう。
メールを送った後、なぜか無意味にメールボックスを見続ける。
刺激にさらされ続けると、脳はその刺激に対してどんどん敏感になっていきます。
本来なら、同じ刺激に慣れて「鈍感」になるはずなのですが、現代のデジタル環境では逆のことが起きているのです。なぜでしょうか？
■スマホ依存はギャンブル依存と同じ
通常、私たちの脳は同じ刺激に慣れると反応を弱くする機能を持っています。
たとえば、最初は気になっていた時計の音も、しばらくすると気にならなくなりますよね。
ところが、デジタル刺激は違います。
メールの通知、SNSの更新、ニュースの速報。
これらは毎回「新しい情報」を含んでいるため、脳は「慣れる」ことができません。
むしろ「次は何が来るんだろう？」と期待してしまい、どんどん敏感になっていくのです。
さらに悪いことに、これらの刺激は「ランダム」にやってきます。
いつ来るか分からないし、興味はないけどたまに得する刺激は、脳にとって最も中毒性が高いもの。ギャンブルがやめられないのと同じ仕組みです。
すると、メールやチャットの通知に慣れるどころか、逆にどんどん気になるようになる。スマホが近くにあるだけで、「何か来てないかな？」と無意識に注意してしまう。
これは、脳が刺激に対して過敏になり、常に「次の刺激」を求めてしまう状態です。
まるで軽い依存症状のように、刺激がないと落ち着かなくなってしまうのです。
専門的に言えば、これは「中枢神経感作」という現象です。
この状態が慢性化すると、頭痛や睡眠の不調、なんとなくの体調不良といった症状も出てきます。
「最近体調が優れない」「よく眠れない」という人は、もしかするとこの刺激過敏状態が原因かもしれません。
■目の前のことだけに集中する
このように、私たちは否応なく注意を浪費し、普通に生活しているだけでマルチタスク状態に陥りやすくなっています。
無意識のうちに数えきれないほど注意を切り替えていて、気づけば脳には疲労がたまってしまいます。
ここにちょっとした外乱が加わるだけで、多忙感に陥ってしまうのです。
多忙感の原因となる脳疲労を防ぐには、マルチタスクに自覚的になり、すべてをシングルタスクにすることです。
シングルタスクとは、一般的には1つのことをやる、という意味です。
しかし、ここでは、「今この瞬間、自分は何をしているのかを明確にすること」と定義したいと思います。
たとえば、メールを読んでいるときに「資料作成のことを考える」のをやめる。
資料を作っているときに「さっきのメールの返事を考える」のをやめる。
会議中に「次の会議の準備を進める」のをやめる。
つまり、頭の中で同時進行している「見えないタスク」を1つずつ止めていくのです。
重要なのは、止めるタスクを意識的に選ぶということです。
割り込みが来たら「今やっていることを最後までやってから」と判断する。緊急でないメールは「後でまとめて処理する時間を作る」と決める。
多くの人は、頭の中で3つも4つものことを同時に回している状態で仕事をしています。
でも実際は、手が動かせるのは1つだけ。頭で考えられるのも1つだけ。
だから、意識的に「今はこれ」と決める。それ以外は一旦忘れる。
これがシングルタスクです。
■「後回し」は悪いことではない
でも実際の仕事では、電話がかかってきたり、上司に呼ばれたり、チャットで質問が飛んできたり。
「シングルタスクなんて無理！」と思いますよね。
大丈夫です。
最初は意図的にシングルタスクを設定するところから始めますが、次第に割り込みが入っても集中を解かずに「後でやろう」と思える力がついてきます。
すると、マルチタスクな状況でも個々のタスクを混ぜずに1つのことに注意を絞って、シングルタスクとして対応できるようになっていきます。
割り込んだタスクを後にまわすには、「抑制力」が必要です。
抑制力とは、今やっていることに無関係な割り込み情報への反応を「ストップ」して、目の前のことへの集中を切らさない力のことです。
今やっていることが終わってから、自分のタイミングで「割り込み情報」に対応するのです。
たとえば、資料作成中にメールがきたとき、メールのことを一旦頭から追い出して資料に集中し、資料が終わったらスムーズにメール作成をはじめる、といった具合です。
■なぜ作業は「15分刻み」が良いのか
では抑制力をつけるにはどうしたらよいのでしょうか？
実は、脳には集中すればするほど、その後の切り替えがうまくなるという特性があります。1つのことに深く集中した後は、「ストップ」をかける力が強くなり、次の作業への切り替えがスムーズになります。
つまり、意図的に1つのことに集中する時間を作って脳をしっかり使うと、抑制力が高まるのです。
1日のうち15分だけでいいので、シングルタスクの時間を作りましょう。
どんなに忙しくても、1日のうち15分だけなら時間を作れると思います。どうしても
時間がなければ10分でも5分でもいいです。
その時間は、外部との接続を断ち、1つの作業だけをやる。別の作業をしたり気分転換をしたりはしません。
15分をお勧めする理由は、作業中に思考がさまよって別のことを考えてしまう「マインドワンダリング」と呼ばれる現象が、約16分に1回の頻度で起こるからです。
15分のシングルタスクをしてみると、意外とはかどることに気づきます。
なかなか進まないと思っていた作業が進んだり、急に集中力が高まった感じがしたりして、「私ってすごい！」と自分の能力を再発見する人もいます。
中には、15分が長いと感じて途中でソワソワする人もいるかもしれません。その場合は、無理にソワソワを我慢するのではなく、時間を短く設定しましょう。
大切なことは、自分で時間と作業を設定することです。
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菅原 洋平（すがわら・ようへい）
作業療法士、ユークロニア代表
1978年、青森県生まれ。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック（東京都千代田区）で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集めている。14万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』（自由国民社）、12万部突破の『すぐやる！「行動力」を高める“科学的な”方法』（文響社）など著書多数。
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（作業療法士、ユークロニア代表 菅原 洋平）
