睡眠時間は「5時間」でOK! 美容も健康もバッチリ“良質な睡眠”のコツ
「1日8時間も寝る暇がない！でも、寝不足は美容の敵だし……」と考えている恋に仕事に趣味に忙しい女性の方々、理想的な睡眠に入れば、睡眠時間は最低4時間半、寝入るまでの時間を含めても起きる時間の5時間前にベッドに入れば良いのです。
「1日4時間台の睡眠!? 今がそうだけど、毎日寝不足だし……」そんなふうに思う方は、“睡眠の質”を見直してみてください。4.5時間睡眠が可能な睡眠は、“良質な睡眠”である必要があります。今回はその“良質な睡眠”について解説しましょう。
「良質な睡眠」とはどんな睡眠？
“良質な睡眠”における睡眠時間は、下記のような睡眠サイクルの公式で表すことができます。
良質な睡眠における睡眠時間＝3時間＋1.5時間×X
この数式のXに1以上の数字を当てはめた時間で目覚めれば、ちょうどレム睡眠時で目覚めることとなり、レム睡眠時に目覚めると目覚めは爽やかで、疲れが十分に取れるといわれています。
“良質な睡眠”がとれている方の眠りは、規則正しく深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）が繰り返されています。この繰り返しの周期を「睡眠単位」と呼び、寝つきが良いと初めの3時間（2回の睡眠単位）の間に非常に深いノンレム睡眠を2回体験できます。そしてその後の睡眠単位からは、ノンレム睡眠の深さが徐々に浅くなっていき、レム睡眠の時間も長くなり、目覚めやすくなります。これが良質な睡眠の理想的な睡眠サイクルなのです。
上の公式で、[X ＝1]のとき、良質な睡眠における睡眠時間は4.5時間となります。したがって、“良質な睡眠”であれば、最低4.5時間の睡眠でも休息は十分で、目覚めも爽やかなのです。これは、ベッドに入って瞬時に寝つき、睡眠単位のレム睡眠時の切り替わり時に一瞬で目覚めた場合ですから、寝入るまでの時間と目覚めて起き上がるまでの時間のタイムラグを考慮すると、布団に入り起き上がるまでの時間は5時間ほどと考えましょう。
レム睡眠とノンレム睡眠の役割とは？
人の眠りは、体温が下がっていく過程で眠りがどんどん深くなっていきます。この体温を下げるのに活躍しているのが寝汗です。
つまり、発汗作用によってある程度体温が下がると、今度は体温を上げるために呼吸・血圧・心拍数を上げることで体温を上げていきます。この体温を上げていく過程で眠りは浅くなっていきます。
この一連の体温が下がって再び上がるまでの時間が“睡眠単位”です。この睡眠単位中の体温によって作り出された深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）には、体のメンテナンスのための重要な役割があります。
レム睡眠
浅い眠りで睡眠単位中の10分〜20分と割合は小さいのです。
体は休息中で、呼吸・心拍は不規則、血圧も変動しやすく、筋肉は緩み、疲労回復が行われます。一方、脳は活発に動いていて、記憶の整理をしています。その証拠に閉じた瞼の中で眼球はきょろきょろ動いています。このように脳は活発に動いているのですから、ちょっとした物音で目覚めます。
また、寝返りは、寝相によって寝苦しくなったときの体制の改善や、昼間の筋肉や骨格のゆがみの改善のために行われます。この寝返りを打つのも脳が活発に動いているレム睡眠時なのです。
いびきをかいたり、寝言を言ったり、夢を見たりするのもレム睡眠時です。これらは脳の記憶の整理作業の副産物だといわれています。
ノンレム睡眠
深い眠りで、睡眠単位の多くを占めています。通常よりも体温が低下し、血圧も心拍も低下し、体が完全に休息状態になります。脳も例外でなく、休息中なので、瞼の下の眼球も動いていません。
ノンレム睡眠中にはホルモンが活発に分泌され、体のメンテナンス作業が行われます。
美容メンテナンスと内臓のメンテナンスの黄金時間はズレがある！
ノンレム睡眠のときに分泌されるホルモンは、体の機能のメンテナンスに使われますので、別名「メンテナンスホルモン」と呼ばれています。このメンテナンスホルモンには、それぞれの働きによって、“美容のメンテナンスホルモン”と“内臓のメンテナンスホルモン”に分けられます。
そしてメンテナンスホルモンの分泌量にも“黄金時間”というものがあり、もしノンレム睡眠状態が黄金時間からずれていると、十分なメンテナンスホルモンの分泌が得られず、細胞レベルでの体の機能回復が不十分になってしまいます。
中でも、女性にとって最も重要な美容のメンテナンスホルモンの黄金時間は、一般的に23時から2時で、生きるために必要な内臓のメンテナンスホルモンの黄金時間は2時から4時だといわれています。このように、美容と内臓のメンテナンスホルモンの黄金時間には、完璧なザレが生じています。
人の体は、メンテナンスホルモンを分泌させるために、寝入りの初めの3時間にもっとも深いノンレム睡眠が訪れます。そこで23時までに就寝し、寝入りの3時間を美容メンテナンスホルモンの黄金時間にぴったり重なるようにすることができれば、全睡眠時間を美容と内臓の両方の黄金時間で満たすことができます。この場合、しっかり夕食を採れば消化に3時間ほどかかりますので、20時までに夕食を済ませなければなりません。
それが難しい方は、少なくとも21時までに夕食を済ませることがお勧めです。0時過ぎ位までに就寝し、速やかに寝入ることができれば、1番初めの睡眠単位（ノンレム睡眠が一番深く長い）が美容メンテナンスホルモンの黄金時間に間に合います。
もし、会社の仕事が片付かずに遅くなりそうなときは、会社の休み時間にでも軽い食事を済ませておけば、比較的早い就寝が可能でしょう。また、可能なら残業をするよりも早出をすることをお勧めします。
良質な睡眠は睡眠環境を整えることが大切！
人間の体は、寝つきが良いと自然に“良質な睡眠”がとれるようにできていますので、睡眠でお悩みの方は、30分〜1時間前からの睡眠環境を整えましょう。
睡眠環境を整えるためには、部屋で精神が落ち着く効果のあるアロマの香りに包まれたり、カフェインを含まない温かい飲み物を飲みながら、心が落ち着くようなエッセイや小説を読んだり、部屋を暗めにして心が落ち着く好きな音楽やヒーリングミュージック等を聴いたりするのが一般的にお勧めです。
しかし、どんなに睡眠環境を整えても睡眠を妨害してしまうNG行動もありますので、ご紹介しましょう。
1.交感神経を刺激して脳を覚醒モードにしてしまう行為
・カフェインをとる
・興奮するようなテレビや音楽を聴く
・運動をする（楽なポーズのヨガは例外）
・考え事や1日の反省をする
・パソコンやスマホの画面を見る
→強い光は太陽の光だと脳に勘違いさせ、起床モードに入ってしまう。
・熱い（41℃以上）お風呂に入る（40℃未満の温めのお湯ならリラックス効果が勝つ）
→体温が下がりにくくなるので、寝入りばなの睡眠が浅くなりやすい。
・夜食をとる
→胃腸が活発に動き始める
2.途中覚醒（睡眠の中断）を誘う行為
・寝酒
→リラックス効果があるので一見寝つきは良くなりますが、血行が良くなったり、トイレに行きたくなったり、いびきで酸欠になったりetc･･････睡眠に悪影響なことばかり
人生の3分の1は眠っているといわれています。人生を快適にするためにも、良質な睡眠を習慣化し、短い睡眠時間で美容も健康も夢も手に入れられるといいですね！
