「コレステロール値を下げる食品1位」はご存じですか？ランキングを医師が解説！
コレステロール値を下げる食品ランキング1位は何でしょうか。メディカルドック監修医がコレステロールの基本知識と下げる食品ランキングについて解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「コレステロールを下げる食品ランキング1位」は何？摂取ポイントも医師が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
伊藤 陽子（医師）
浜松医科大学医学部卒業。腎臓・高血圧内科を専門とし、病院勤務を経て2019年中央林間さくら内科開業。相談しやすいクリニックを目指し、生活習慣病、腎臓病を中心に診療を行っている。医学博士、産業医、日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会腎臓専門医、日本透析医学会透析専門医、日本東洋医学会漢方専門医、日本医師会認定産業医、公認心理師。
コレステロールとは？
コレステロールとは脂質の一つです。細胞膜や胆汁酸、ホルモンの材料となる物質です。
体の中では、脳や神経組織、肝臓などに多く存在します。
コレステロールは体の細胞膜を構成したり、脂質やビタミンの消化吸収に必要な物質ですが、体の中でエネルギーとして利用されません。
体内のコレステロールは、肝臓などで作られる内因性コレステロールが7～8割を占めます。外因性コレステロールと呼ばれる、食事から摂取するコレステロールが2～3割です。
コレステロールには、悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールがあります。悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスが悪くなると動脈硬化が進みやすくなります。
悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールの違い
悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールは、コレステロールを運ぶ・回収するという働きの違いがあります。
悪玉(LDL)コレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身の組織や細胞に運びます。必要以上の悪玉(LDL)コレステロールは、血管の内側に溜まり、動脈硬化のリスク因子です。
一方、善玉(HDL)コレステロールは末梢組織や血管から過剰なコレステロールを回収する働きがあり、動脈硬化を抑制します。また、善玉(HDL)コレステロールが低すぎると虚血性心疾患や脳卒中の発症リスクが高まるという報告があります。
コレステロールと中性脂肪の違い
中性脂肪とはコレステロールと同様に、脂質の一種です。体内の脂質の大部分は中性脂肪です。
コレステロールと中性脂肪の大きな違いはエネルギー源になるかならないかです。コレステロールはエネルギー源にはなりません。コレステロールは細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料となる重要な物質です。一方、中性脂肪は身体を動かすエネルギー源になります。
体内の中性脂肪が過剰になると、肥満やメタボリックシンドローム・脂肪肝などの原因になります。
なぜ総コレステロールだけでなく悪玉(LDL)コレステロール値も重要視されるのか
総コレステロールとは、血液中のコレステロール値を測定したものです。
総コレステロールは悪玉(LDL)コレステロール値だけではなく、善玉(HDL)コレステロール値が高い場合にも高くなります。悪玉(LDL)コレステロール値が高いことは、動脈硬化進行のリスクが高い状態です。このため、より動脈硬化のリスクをはかるために、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスや悪玉コレステロールが重要視されるのです。
血液中の悪玉(LDL)コレステロール値が高くなる主な原因
悪玉(LDL)コレステロールが高くなる主な原因は、体内でコレステロールを調整するバランスが乱れることです。コレステロールの調節バランスが崩れる原因は、体内でのコレステロールの合成が増えることや、脂肪酸の摂取バランスが偏っている、コレステロールの摂取が増える、ホルモンの影響などです。
コレステロール値を下げる食品ランキング
コレステロール値を下げる効果があるとされている食品はいくつかあります。飽和脂肪酸の摂取を減らすことや食物繊維を十分に摂取することがポイントになります。
コレステロール値が高くなる原因は、食事のバランス以外にも、肥満やアルコール、運動不足などさまざまです。コレステロール値を下げる食品を食べるだけで改善しようとするのではなく、生活習慣の改善もあわせて行いましょう。
1位魚
魚に含まれる脂には不飽和脂肪酸が多く含まれます。不飽和脂肪酸は、血中のコレステロールを下げる・体内の脂質の代謝改善に効果的です。
脂質の主な摂取源となる食品は、たんぱく質を多く含む食品でもあります。主菜を肉から魚に置き換えると、飽和脂肪酸の摂取を減らすことにもなります。今よりも肉の摂取を減らし、魚の摂取を増やすことで、コレステロール値を改善するようにしましょう。
2位大豆製品
大豆製品も不飽和脂肪酸を多く含む食品です。不飽和脂肪酸は、血中のコレステロールを下げる・体内の脂質の代謝改善の効果が期待できるという報告があります。
また、大豆製品に含まれるイソフラボンや食物繊維などの栄養素は、コレステロールを下げる効果が期待できるといわれています。
大豆製品はたんぱく質源となる食品です。主菜を肉から大豆製品に置き換えることで、飽和脂肪酸の摂取を減らすことにもなります。また、豆腐ハンバーグや肉豆腐など、肉と豆腐などの大豆製品を合わせた料理では、一人分の肉の量を減らしやすくなります。
3位食物繊維
食物繊維は、コレステロールの吸収を阻害することや、食物繊維とコレステロールが結合して、体の外に排出しやすくする作用があるといわれています。
食物繊維を多く含む食品は、全粒の穀物や野菜、海藻、きのこ、大豆などです。
主食を全粒粉のパンや雑穀米などに変える、毎食野菜、海藻、きのこなど食物繊維を多く含む食品を取り入れましょう。
穀類は未精製でカロリーが低くなるわけではありません。穀類の過剰摂取はエネルギー摂取過剰や肥満につながる可能性があるため、未精製であっても適正量の摂取にしましょう。
「コレステロールを下げる食品ランキング」についてよくある質問
ここまで症状の特徴や対処法などを紹介しました。ここでは「コレステロールを下げる食品ランキング」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
特定保健用食品(トクホ)の食品･飲料はコレステロール対策に効果がありますか？
伊藤 陽子（医師）
特定保健用食品(トクホ)の食品・飲料は、それだけ摂ればコレステロール値が低下するわけではありません。あくまでも、食事や運動などの生活習慣の改善を行うことが基本です。その上で、特定保健用食品(トクホ)の食品・飲料を摂取することで、コレステロール値の改善を手助けする効果が期待できるといわれています。
毎日納豆を食べれば、薬を飲まなくてもLDLコレステロールは下がりますか？
伊藤 陽子（医師）
納豆や大豆製品はLDLコレステロールを下げる効果が期待できる食品であるという報告があります。しかし、LDLコレステロールが高くなる原因とされている、肥満や飽和脂肪酸、コレステロールなどの過剰摂取の習慣を変えることなく、毎日納豆を食べるだけではコレステロールを下げることは難しいと考えられます。LDLコレステロールを下げるには、適正体重の維持や食事や運動など生活習慣の改善を行いましょう。
LDLコレステロールが高い時は卵を控えた方が良いでしょうか？
伊藤 陽子（医師）
卵はコレステロールを多く含む食品です。食事から摂取したコレステロールの吸収量は個人差があります。LDLコレステロールが高いからといって、食べてはいけないものがあるわけではありません。卵の摂取だけを控えるのではなく、魚卵やレバーなどコレステロールを多く含む他の食材などと合わせて、1日200mgのコレステロール摂取量におさまるようにできるとよいでしょう。
ナッツや植物性油脂はコレステロールが高くても摂って良いのはなぜですか？
伊藤 陽子（医師）
ナッツやオリーブオイルなどの植物性油脂は一価不飽和脂肪酸を多く含む食品です。飽和脂肪酸の摂取を一価不飽和脂肪酸に置き換えると、コレステロールの低下が期待できるという報告があります。ただし脂質なので少量でもカロリーはあります。適正なカロリー摂取の範囲内でナッツやオリーブオイルなど一価不飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取、置き換えがおすすめです。
まとめ コレステロール対策は食事のバランスが大切！
悪玉(LDL)コレステロールが上がる原因はさまざまです。1つの食品だけを摂ることで、悪玉(LDL)コレステロールを下げることは難しいと考えられます。エネルギーや脂質を適正量の範囲で摂取し、飽和脂肪酸やコレステロール、トランス脂肪酸の摂取を控えること、不飽和脂肪酸や食物繊維を十分に摂取することが悪玉(LDL)コレステロール値が低下する可能性があるといわれています。適正なエネルギーの範囲で、色々な食品を組み合わせて摂取することがおすすめです。
「コレステロール値」に関連する病気
「コレステロール値」から医師が考えられる病気は6個ほどあります。各病気の詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
腎臓系
ネフローゼ症候群内分泌・代謝系
糖尿病甲状腺機能低下症クッシング症候群脂質異常症肝臓・胆道系
閉塞性黄疸
「コレステロール値」に関連する症状
関連する症状
アキレス腱の肥厚
角膜輪
黄色腫
手足・顔面の麻痺
ろれつが回らない
ふらつき
胸痛参考文献
動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版
コレステロール摂取に関するQ&A 一般社団法人日本動脈硬化学会
The Japan Diet 食生活を見直しましょう 一般社団法人日本動脈硬化学会
