「幸せホルモン」が分泌されにくい行動や生活習慣はご存知ですか？医師が解説！

2026年5月1日 10時30分

Medical DOC監修医が幸せホルモンが分泌されにくい行動や生活習慣などを解説します。

※この記事はメディカルドックにて『「幸せホルモン」ってどんなホルモン？増やす食べ物や増やし方を医師が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。

監修医師：
伊藤陽子（医師）

浜松医科大学医学部卒業。腎臓・高血圧内科を専門とし、病院勤務を経て2019年中央林間さくら内科開業。相談しやすいクリニックを目指し、生活習慣病、腎臓病を中心に診療を行っている。医学博士、産業医、日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会腎臓専門医、日本透析医学会透析専門医、日本東洋医学会漢方専門医、日本医師会認定産業医、公認心理師。

「幸せホルモン」とは？

私たちの体の中では、「ホルモン」と呼ばれる物質がつくられ、体の活動の調整をしています。このホルモンの中には、心を安定させたり、幸福感や達成感、高揚感などを感じさせるような「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンがあります。この幸せを感じさせてくれるホルモンについて今回はお話ししましょう。

幸せホルモンの1つ「セロトニン」とは？

まず幸せのホルモンの１つ目は「セロトニン」です。セロトニンは、脳内の神経伝達物質の１つで、視床下部や大脳基底核、延髄などに分布しています。セロトニンの働きは、喜びや快楽に関わり放出されるドパミンや恐怖や驚きなどで放出されるノルアドレナリンをコントロールし、精神を安定させることです。
セロトニンが低下すると、ホルモンのバランスが不安定となり、攻撃性が高まったり、不安やうつ症状などの精神症状が引き起こされたりします。

幸せホルモンの1つ「オキシトシン」とは？

次の幸せホルモンは、「オキシトシン」です。オキシトシンは脳内の視床下部で作られています。このオキシトシンは、神経伝達物質で不安の軽減や共感、他者への信頼感に関与することが分かっています。人とのつながりや信頼、安心感と深くかかわっているため、愛情ホルモンや絆ホルモンとも呼ばれています。

幸せホルモンの1つ「ドーパミン」とは？

3つ目の幸せホルモンは「ドーパミン」です。ドーパミンは、脳が興奮すると、脳内の線条体と呼ばれる部位から大量に放出されます。このホルモンは、運動機能、意欲や快楽に関連する行動を担っています。目標を達成したときやご褒美、楽しく活動している時にやる気や達成感、快楽をもたらしてくれるのです。

幸せホルモンの1つ「β-エンドルフィン」とは？

4つ目の幸せホルモンは「β-エンドルフィン」です。β-エンドルフィンも脳内で働く神経伝達物質の一種です。このホルモンは、脳内麻薬とも呼ばれ、気分の高揚や多幸感、鎮痛作用をもたらします。ランニングなどで運動をつづけた時に感じる、ランナーズハイなどがこの状態に当てはまります。

幸せホルモンが分泌されにくい行動や生活習慣

幸せホルモンの分泌は、普段の行動や生活習慣により影響されることも多いです。どのような行動が分泌しにくくなってしまうかについてここでは解説しましょう。

不規則な生活

不規則な生活や睡眠リズムが乱れることでセロトニンの分泌が下がることが分かっています。また、不規則な生活自体が自律神経のバランスを乱してしまうことで体の不調を引き起こします。規則的な生活を心がけましょう。

過剰なストレス

長期にわたり過剰なストレスがかかっていると、セロトニンやオキシトシンなどの分泌の低下がみられます。ストレスをなるべくかけないようにリラックスできる環境を整えたり、ストレス解消法なども検討しましょう。

社会的な孤立

引きこもり、人と合わないような生活やギャンブルやSNSなどに依存しすぎる生活はオキシトシンの分泌を低下させやすくなります。

幸せホルモンの出し方（増やし方）

それぞれの幸せホルモンには、ホルモンの分泌が増える条件があります。

セロトニンを増やす方法

セロトニンを増やすためには太陽光を浴びることが大切です。特に朝日を浴びることが有効であると言われています。また、20分程度のリズム運動などを行うことも良いとされています。生活リズムを整え、生活習慣を整えることが大切です。

オキシトシンを増やす方法

オキシトシンの分泌を増やす効果的な方法は、親しい人とのスキンシップです。家族や恋人、友人とのハグや手をつなぐと言ったスキンシップはオキシトシンの分泌を促すとされています。特に信頼関係のある人とのスキンシップほど、オキシトシンの分泌量が増えることが分かっています。ペットとのふれあいでもオキシトシンの分泌は増加すると報告されており、他者とのスキンシップが困難な場合には、自分で自分の体に触れるセルフタッチでも良いことが分かっています。肌に心地の良い刺激を受けることでオキシトシンが分泌されやすいです。
また、人と交流し人を思いやる事、自分が安心できる人間関係、居場所を作り身を置くことも非常に大切です。自分にとって安心できる環境を作るようにしましょう。

ドーパミンを増やす方法

ウォーキングなどの有酸素運動を行うこと、朝日を浴びる事、瞑想をすること、新しい事に挑戦することがドーパミンの分泌を増加させます。また、小さな目標を立て、それを1つづつ達成することで達成感を得ることもドーパミン分泌を促します。褒められたり、報酬をもらうなどのプラスの経験がさらにドーパミン分泌を多くします。

βエンドルフィンを増やす方法

βエンドルフィンは、ややきついと感じる有酸素運動を20分以上行ったり、高強度のインターバル運動を行ったときに分泌が増加することが分かっています。これらの運動を日常生活に取り入れてみましょう。

「幸せホルモン」についてよくある質問

ここまで幸せホルモンについて紹介しました。ここでは「幸せホルモン」についてよくある質問に、Medical DOC監修医がお答えします。

恋をすると幸せホルモンは分泌されるのでしょうか？

伊藤陽子（医師）

恋をすると、ドーパミン、オキシトシンなどの幸せホルモンが分泌される可能性があります。これにより興奮や多幸感、絆の形成などが起こります。

オキシトシンが分泌されやすい行動について教えてください。

伊藤陽子（医師）

オキシトシンは親しい人とのスキンシップで分泌されやすくなります。特に家族や恋人、親しい友人とのハグなどのスキンシップが良いでしょう。

まとめ幸せホルモンを分泌させて気持ちを安定させよう

幸せホルモンとは、セロトニン、オキシトシン、ドーパミン、βエンドルフィンを言います。これらのホルモンが分泌されると、気持ちが安定したり、信頼感、安心感、多幸感などを感じるようになります。
これらのホルモンを分泌させるためにも、生活のリズムを整えることが大切です。

「幸せホルモン」と関連する病気

「幸せホルモン」と関連する病気は3個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからMedical DOCの解説記事をご覧ください。

精神科系

統合失調症

セロトニン症候群

うつ病

幸せホルモンと病気が直接関係していないことも多いですが、上記の様な病気の場合にはホルモンのバランスが崩れている可能性も考えられます。

「幸せホルモン」と関連する症状

「幸せホルモン」と関連している、似ている症状は5個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからMedical DOCの解説記事をご覧ください。