年齢とともに、食事の量は少しずつ減ってきていても、健康はしっかり維持したいもの。そのためには効率よく栄養がとれる献立があればうれしいですよね。料理研究家で管理栄養士の藤井恵さんと大島菊枝さんに、大切な栄養素であるタンパク質を十分な量取れる、大人世代向けの「ちょうどいい」献立を考えてもらいました。

植物性のタンパク質だけでは不十分

優秀なタンパク源である大豆製品。なかでも豆腐は毎日の食事に取り入れやすい食材ですが、水分も多いので、豆腐だけでたんぱく質をまかなうのは現実的ではありません。副菜や汁ものに利用するか、主菜に使う場合は、肉などの動物性のタンパク源と組み合わせるとよいでしょう。

ちなみに納豆や湯葉は大豆成分が凝縮されているので、豆腐よりも栄養価が高くなります。

●肉豆腐

口当たりのよい絹ごしは、じつは木綿よりも栄養価が低い。そこで牛肉を加えてタンパク質のバランスを上げる。

【材料（2人分）】

絹ごし豆腐　1丁（約300g）
牛もも切り落とし肉　100g
タマネギ　1／2個
ニンジン　1／3本
シメジ　1パック（約100g）
煮汁［だし汁（または水）3／4カップ　酒、しょうゆ・各大さじ1と1／2　　砂糖大さじ1］

【つくり方】

（1）　豆腐は6等分に切る。タマネギは幅1cmのくし形に切る。ニンジンは皮をむき、短冊切りにする。シメジは石づきを落とし、小房に分ける。肉は大きければ一口大に切る。

（2）　鍋に煮汁の材料、ニンジンを入れて中火にかける。煮立ったらタマネギを加え、しんなりとするまで2分ほど煮る。

（3）　肉を加えてほぐし、色が変わってきたらアクを取り除く。シメジ、豆腐を加え、温まるまで2〜3分煮る。

［1人分264kcal　塩分2.1g］

●ほうれん草とわかめの梅あえ

【材料（2人分）】

ホウレンソウ　1わ（約200g）
カットワカメ（乾燥）3g
梅干し　1個
A［だし汁　大さじ3／4　しょうゆ大さじ1／2]

【つくり方】

（1）　ワカメは水に浸してもどし、水けを絞る。ホウレンソウは色よくゆでて水にとり、水けを絞って長さ4〜5cmに切る。梅干しは種を除き、包丁で粗くたたく。Aは混ぜ合わせる。

（2）　ボールにホウレンソウ、Aを大さじ1加えて混ぜ、取り出して水けを絞る。ボールの水けをさっとふき、ホウレンソウを戻し入れる。残りのA、梅干し、ワカメを加え、よくあえる。

［1人分25kcal　塩分1.4g］

●キウイ

料理でビタミンCをとりにくいときには、フルーツでフォローを。かんきつ類やマンゴーなどでも。ビタミンCはタンパク質ととると、美肌の素になるコラーゲンの合成にも役立つ。

【材料（2人分）とつくり方】

キウイ1個はよく洗い、皮ごと横半分に切って器に盛る。

［1人分18kcal　塩分0.0g］

藤井恵さんおすすめの「肉みそ」ストック

豆腐と相性のよい肉みそです。豆腐は冷たくても温めてもOK。ショウガのさわやかな香りと赤唐辛子の辛みがきいています。

●肉みそ

【材料（つくりやすい分量）】

豚ひき肉（もも）　300g
タマネギのみじん切り　1個分
ショウガのみじん切り　2かけ分
ニンニクのみじん切り　1かけ分
酒　1／2カップ
A［みそ100g　酢大さじ2　しょうゆ　大さじ1　砂糖小さじ1　赤唐辛子の小口切り　1本分］
ゴマ油　大さじ1

【つくり方】

（1）　鍋にゴマ油を中火で熱し、タマネギ、ショウガ、ニンニクを入れ、薄く色づくまで炒める。ひき肉を加え、ぱらぱらになるまで炒める。

（2）　酒、水1／2カップを加え、煮立ったらアクを取り除き、弱めの中火で10分ほど煮る。Aを加えてよく混ぜ、ふたをずらしてのせ、ときどき混ぜながら弱火で30〜40分煮る。粗熱が取れたら保存容器に入れる（冷蔵で5〜6日保存可能）。

［全量で1081kcal　塩分15.4g］

※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう