「週末の寝だめ」が認知症のリスクを増大させる…睡眠専門医が教える“睡眠負債”の恐怖
◆認知症リスクは2倍！寝だめが危ない理由とは
寝だめに頼ることの健康リスクはほかにもある。
「睡眠時間のムラが大きくなることが寝だめの大きな問題ですが、起きる時刻が遅くなることが輪をかけて体に悪影響を及ぼします。睡眠で大事なのは、毎日十分な量を取り起床時刻を一定にすること。人間の体内時計は、日光を浴びることで毎日リセットされるので、起床時刻のズレは前後2時間以内に収めるのがいい。
ソーシャル・ジェットラグとは、平日と休日の睡眠リズムのズレによって時差ボケのような不調が生じる状態のこと。不規則で長時間の睡眠は、さまざまな病気リスクを跳ね上げる。ある50代女性が話す。
「平日の睡眠不足を補うために、土日は昼すぎまで寝る活を10年以上続けました。ある日、異様な喉の渇きとだるさで倒れ、即入院。重度の2型糖尿病でした」
◆短時間の昼寝が効果的
ソーシャル・ジェットラグは、この女性が患った糖尿病のほか、心血管疾患や認知症のリスクを飛躍的に増大させる。ボストン大学の研究では、習慣的に9時間以上の睡眠を取る人は、9時間未満の人に比べて10年以内の認知症発症リスクが2倍に増大することがわかっている。睡眠時間が不足しているなら、寝だめではなくむしろ短時間の昼寝が効果的だ。坪田氏が続ける。
「30分以内の昼寝をする人の認知症リスクは低いことが知られています。人間には眠気のピークが一日に夜と午後の2回ある。昼食後に短時間の睡眠を挟むことで、午後の時間帯をより活動的に過ごすことができ、夜の睡眠が深く良質になりやすい。
一方で1時間以上昼寝すると、目覚めた後、脳や体が十分に覚醒しない睡眠慣性が1時間以上も続き、夜の睡眠の質を下げてしまいます。睡眠は不足しても、多すぎても認知症リスクを高めるのです」
不足も毒、過多でも毒となるのが睡眠。寝だめはその両取りの悪手なのだ。
◆「認知症リスク大」の睡眠習慣をチェック
□平日は睡眠不足になりがちな分、週末たくさん寝る
□平日の睡眠時間が6時間を切る日が週3日以上ある
□休日の起床時刻が平日より2時間以上遅い
□就寝・起床時刻がバラバラで一定していない
□習慣的に9時間以上眠る日がある
□1時間以上の昼寝をすることがある
□十分寝ているはずなのに日中ボーッとしたり体がだるい
□眠れないときベッドでスマホを見ながらゴロゴロしている
□月1回以上徹夜や極端な睡眠不足（4〜5時間以下）になる
□自分は「ショートスリーパー」だと自覚している
【雨晴クリニック副院長 坪田聡氏】
眠専門医。医学博士。All About睡眠ガイド。『不調・ストレスも撃退！ 老けない人の睡眠習慣』（大洋図書）ほか著著多数
【お茶の水健康長寿クリニック院長 白澤卓二氏】
医師。国際予防医学協会理事長。近著に『白澤式長寿メソッド 老化三毒抜き』（宝島社）。著書の累計販売部数は500万部超
※2026年4月7日・14日合併号より
取材・文／週刊SPA！編集部
―［不健康になる！危険習慣］―
