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「平日は寝不足でも、土日にたっぷり寝れば大丈夫」と思っていないか。だが、睡眠は“貯金”できず、寝だめでは脳にたまる“ゴミ”を十分に処理できないという。認知症や糖尿病、脳梗塞のリスクを高める睡眠習慣の落とし穴を医師が解説する。
◆寝だめは認知症のリスクを増大させる

日本人の睡眠時間は、先進国で最も少ない――。

’21年のOECDの報告によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、加盟33か国中の最下位。平日、仕事に追われて不足しがちな睡眠を補うために、週末の寝だめが習慣という人も多いだろう。

だが、体によかれと行った寝だめが、認知症のリスクを増大させるというのだ。そもそも、なぜ認知症は発症するのか。睡眠専門医の坪田聡氏が解説する。

「アルツハイマー型認知症は、アミロイドβというタンパク質の“ゴミ”が脳に溜まり、長年蓄積されて発症します。この脳のゴミはグリンパティックシステムと呼ばれる機能により、脳脊髄液が脳細胞の間を通ることで洗い流されるのですが、就寝時にこの機能は活性化されるため、寝不足により睡眠時間が短くなると、脳のゴミを洗浄しきれずに溜まっていってしまうのです」

◆ショートスリーパーは目指してなれるものではない

認知症予防に精通する医師の白澤卓二氏は最新データを用いて、こう付け加えた。

「マサチューセッツ工科大学の研究では、睡眠直後のレム睡眠のときにアミロイドβが多く処理されていることがわかっています。深い睡眠時には徐波といわれる4ヘルツ未満の脳波が出ており、神経細胞の活動の低下が認められる。このときに脳の血流が減り、脳圧が下がることで、細胞に隙間ができ、ゴミを洗い流す脳脊髄液が入っていきやすくなるのです」

睡眠が不足すればこのゴミを洗い流す効果が弱まるのだ。しかも、近年ではネット上にはショートスリーパーを自称する人が次々に現れ、養成講座さえ登場している。前出の坪田氏が続ける。

「個人差があるが、6時間半〜7時間半の睡眠を取っている人は生活習慣病などの病気になりにくく、寿命も長い。対して、短いとより病気になりやすく、寿命も短くなります。必要な睡眠時間は遺伝による影響が大きく、ショートスリーパーは人口の1％程度とごく少数。目指してなれるものではありません」

◆睡眠不足が招く病気は生命リスクが大きいものばかり

睡眠不足が招く病気は、認知症だけに限らない。ある40代の男性会社員は「仕事が多忙で毎日4〜5時間睡眠を数年続けていたが、ある日突然、激しいめまいと痺れに襲われたんです。担ぎ込まれた病院で、脳梗塞と知りました」と体験談を話す。寝不足によって自律神経が乱れ、免疫力も低下。それにより引き起こされる病気は心臓疾患や動脈硬化、糖尿病と、生命リスクが大きいものばかりだ。

また、徹夜も侮ってはいけない。「重大なリスクが隠れている」と、前出の白澤氏は警鐘を鳴らす。

「ハーバード大学の最新の研究によれば、20代の学生がたった一晩徹夜しただけでアミロイドβが2〜3％増えていた。一見、些細なことで20〜30年後の認知症リスクが高まるのだから怖い話です」

◆寝だめで寝不足は解消できない

だが、やみくもに長時間の睡眠を取ったからといって、不足した睡眠を取り返せるわけではない。白澤氏が続ける。

「寝だめで寝不足は解消できません。睡眠は“貯蓄”できないのです。恒常的に長時間の睡眠を取っても、睡眠の質が悪ければ脳のゴミは溜まっていくばかり。睡眠時間だけで睡眠の質は測れません」

確かに、どんなに寝ても頭がボーッとしたり、だるさが抜けないという人は多い。坪田氏が理由を説明する。

「良質な睡眠を十分に取れば、一日分の脳のゴミは洗い流せるでしょう。ただ、ゴミは毎日溜まるので、一日だけでは意味がない。ボーッとしたりするのは、その人に必要な睡眠時間に足りていないから。一日単位では問題なくとも、1週間、1か月単位でのしわ寄せが“睡眠負債”となって積み上がっていく。これを解消するには1〜2か月要するので、一日や2日の寝だめでは効果が望めません」