女性たちが憧れる「180度開脚」に警鐘 「綺麗なカラダになれる」の科学的効果なし
「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる！ 中野式カラダ改造計画」
忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる！ 中野式カラダ改造計画『まずはコレ、やってみて！』」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。今回のテーマは「股関節と180度開脚のリスク」。「THE ANSWER」公式YouTubeチャンネルの動画では、中野トレーナーが提案する股関節のストレッチ法を紹介しています。
◇ ◇ ◇
「どうしたら180度の開脚ができるようになりますか？」「180度開脚ができるようになるのが目標なんです！」。これらは、女性向けのトレーニングイベントや取材、私のパーソナルトレーニングジムの入会希望の女性からよく聞かれる言葉。皆さん、「憧れなんです！」と口を揃えます。
理由を伺うと、「脚のむくみがとれる」「脚が細く引き締まる」「歩くのがラクになる」といったメリットがあると思っている様子。どうやら、体が柔らかったり、ヨガを習慣にしたりしている、モデルさんやタレントさんの言葉、開脚のハウツー本などを目にするうちに、「股関節が柔らかいときれいなカラダになれる」とイメージするようになったようです。
しかし、今のところ残念ながら、そのような効果は科学的に証明されていません。むしろ、一般の大人が180度開脚を目指すと深刻な障害につながるリスクが高く、トレーナーとしてはおすすめできないのです。
人の体は、関節ごとに適度な可動域があり、関節が必要以上に動かないよう、制限がかかる構造になっています。なぜなら、靭帯を傷つけたり、骨同士がぶつかったりして、軟骨や靭帯を損傷する要因になるからです。
体の中心であり、脚の動きを支える股関節は特に、非常に強い負荷がかかっています。そのため、股関節が簡単には外れないよう、大腿骨の周りにびっちりとある靭帯が、脚と骨盤をつないでいます。
しかし、「180度開脚をしたいから」と、股関節を強い力で無理に広げ続けると、靭帯が引き延ばされ、緩み、傷つきます。すると、股関節が外れやすくなったり、骨格のアライメントが崩れたりして、痛みや姿勢が崩れる引き金になるのです。
新体操やフィギュア選手の股関節が正常に働くのはなぜ？
さらに、過剰な柔軟性により、年々、股関節が不安定になる恐れがあります。
股関節は靭帯のほか、たくさんの筋肉によって支えられ、安定しています。ところが老化とともに筋肉量が減ると、当然、股関節を支える力は低下。股関節が不安定になり、コアに力が入らなかったり、歩きづらくなったりという問題が現れ、股関節が外れやすい、歩けなくなる、転倒するといった問題が降りかかります。
では、体の構造上、適性の可動域を必要とするスポーツ……例えば、新体操やフィギュアスケートなどの選手やバレエダンサーなどの股関節は、なぜ正常に働くのでしょうか？
理由は、成長過程から訓練を重ねたことで得られた柔軟性と、それを支えるだけの筋肉が備わっているからです。力士もそう。彼らは重量があるうえ、股関節も非常に柔軟ですが、靭帯がゆるんだり、切れたりしても、体が安定する構造を、トレーニングによって獲得しています。
180度の開脚は、特殊なスポーツやダンスなどをする方以外、必要ありません。一般の方に必要な股関節の柔軟性は、「床に座り、90度開却しても 骨盤が後ろに倒れないで座ることができる」が、目安。「90度」開かない人は適度な柔軟性を維持できるよう、ストレッチを続けていきましょう。
さて、股関節が硬い人にまずやってほしいのは、太もも内側の筋肉、内転筋のストレッチです。
内転筋には、膝の骨（膝蓋骨）をまたいでいる筋肉とまたいでいない筋肉があります。その両方をストレッチすることが、着実に柔軟性を高めるポイント。どのように行うかは、次からのハウツーと動画をチェックしてみてください。
ストレッチを週5日以上続けると、着実に柔軟性がアップしていきます。今回紹介する種目は就寝前のすき間時間にできますので、コツコツ続けていきましょう！
内もものストレッチ2種類を紹介
【内もものストレッチ＜1＞】
厚めに畳んだバスタオルの上に両足を乗せる。仰向けになり、膝を左右に開いて両足の裏を合わせる。いた気持ちいい位置まで開いて30秒キープ。
※柔軟性の低い人は腰が反りやすい。その場合、両足の下にクッションなどを置き、足の位置をさらに高くして行う。
【内もものストレッチ＜2＞】
（1）厚めに畳んだバスタオルの上に座り、左脚を斜め前に伸ばす。右脚は膝を曲げ、かかとを股間に近づける。
（2）左脚を付け根からくるくると左右に10〜20往復程度、振る。このとき、左脚は脱力した状態で行う。
3段階に分けて、無理のない範囲まで少しずつ左脚を外側に広げ、同様に脚を振る。
（3）左脚がゆるんだら、ゆっくりと息を吐きながら上体を前傾させる。20〜30秒キープ。いったん戻り、2〜3回続けて行う。（2）〜（3）を逆側も同様に行う。
中野ジェームズ修一
1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM/EP-C）。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング＆ストレッチ』（徳間書店）、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』（日経BP）などベストセラー多数。
（長島 恭子 / Kyoko Nagashima）
長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』（中野ジェームズ修一著）、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』（金哲彦著、高橋書店）など。
