【糖質とカロリー激減】高野豆腐をすりおろしてパン粉代わりに！ヘルシーとんカツ献立
「とんかつは糖質もカロリーも高そう……」そんなイメージをくつがえす、ヘルシー献立をご紹介。ころもに使うのは、なんと高野豆腐。糖質を抑えつつも、サクッとした食感と食べごたえはそのまま楽しめます。
切り干し大根を一緒に食べて、食物繊維もしっかりプラス。糖質が気になるときでも、満足感のある一食です。
ヘルシーとんかつ献立の糖質ケアポイント
● ころものパン粉を高野豆腐のすりおろしに替えて糖質とカロリーをカット。
● 豚肉はたたいて薄くのばし、ボリューム感を出す。
● 乾物の切り干し大根で食物繊維アップ。
主菜『ヘルシーとんかつ』のレシピ
材料（2人分）
豚もも（とんかつ用）……6枚（150g）
塩……少々
こしょう……少々
溶き卵……1個分
高野豆腐……1個
キャベツの葉……1枚
青じその葉……1枚
植物油……適宜
とんかつソース……小さじ4
作り方
（1）豚肉はラップをかぶせ、めん棒などでたたいて薄くのばす。高野豆腐はすりおろす。キャベツ、青じそはせん切りにして合わせ、器に盛る。
（2）豚肉に塩、こしょうをふり、溶き卵をからめて高野豆腐を全体にまぶす（残った溶き卵をみそ汁に使う）。フライパンに多めの植物油を中火で熱し、豚肉を揚げ焼きにする。器に盛り、ソースを添える。
高野豆腐を細かくおろす
高野豆腐は細かくおろすと、肉に溶き卵をからめるだけで全体に薄くつけることができます。
（熱量320kcal、塩分1.4g、糖質5.4g、食物繊維0.8g）
副菜『切り干し大根の甘酢あえ』のレシピ
材料（2人分）
切り干し大根……10g
赤パプリカ……1/4個（30g）
〈A〉
白すりごま……小さじ2
酢……小さじ2
砂糖……小さじ1
しょうゆ……小さじ1
作り方
（1）切り干し大根は水でもどし、水けを絞って食べやすく切る。パプリカは細切りにする。
（2）塩少々（分量外）を加えた湯で（1）をさっとゆで、ざるに上げて水けをきる。
（3）ボールに〈A〉を合わせ、（2）を加えてあえる。
（熱量41kcal、塩分0.5g、糖質5.2g、食物繊維1.6g）
汁もの『小松菜とねぎのみそ汁』のレシピ
材料（2人分）
小松菜……1株
ねぎの小口切り……5�冓�
だし汁……1と3/4カップ
みそ……大さじ1強
溶き卵（とんかつの残り）……適宜
作り方
（1）小松菜はざく切りにする。
（2）鍋にだし汁を中火で温め、（1）、ねぎを入れる。ひと煮立ちしたらみそを溶き入れ、ふつふつしたら溶き卵を回し入れる。卵に火が通ったら、火を止める。
（熱量47kcal、塩分1.5g、糖質2.6g、食物繊維1.1g）
『もち麦ご飯』のレシピ
材料（作りやすい量）と作り方
米1合（180ml）は洗ってざるに上げる。炊飯器に米を入れ、1合の目盛りまで水を加える。もち麦150gと袋の表示どおりの水を加えてさっと混ぜ、普通に炊く。（1人分120g）
（熱量182kcal、塩分0.0g、糖質37.1g、食物繊維3.5g）
サクッと食感も、食べごたえもちゃんと楽しめるヘルシーとんかつ。「糖質を控えたいけれど、しっかり食べたい」そんな日に、ぜひ取り入れてみてください。
『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈血糖値を下げる献立〉
★低糖質でもボリュームたっぷりのレシピ集★
糖質60g未満の1カ月分献立や血糖値の急上昇を防ぐアイディアおかずをたっぷりご紹介。どれも低糖質でもボリュームたっぷり。身近な材料で作れるので、毎日無理なく続けられます。血糖値改善に役立つ食事のコツや、運動・生活習慣の解説も役立ちます。
（『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈血糖値を下げる献立〉より）
