あなたの呼吸は大丈夫？ マスク生活が続いて増えている「隠れ酸欠」のリスク
マスク生活が長く続いて何となく最近、心や体に不調を抱えていませんか？ それはもしかすると浅い呼吸が続いて「隠れ酸欠」になっていることが原因かも!? 今こそ呼吸を見直して、元気な心と体を取り戻しましょう！
今回は、自律神経のセンサーが集まる横隔膜を動かす「深い呼吸」の仕方をご紹介します。
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▶︎教えてくれた人
ハーバード大学医学部客員教授 根来秀行先生
医師、医学博士。専門は内科学、自律神経、睡眠医学など多岐にわたり、最先端の臨床、研究分野で国際的に活躍中。著書『ハーバード&ソルボンヌ大学 Dr.根来が教えるストレスリセット呼吸術』（小社刊）が7月4日発売。
■こんな症状に悩んでいたら「隠れ酸欠」かも!!
1つでも思い当たったら「隠れ酸欠」の可能性あり
■マスク下の浅い呼吸が不調の原因だった！？
マスクの下で無意識に口がぽかんとあいていたら、それは「隠れ酸欠」のサインかも。
「マスクをするとゆっくりとした鼻呼吸がしづらくなり、口から浅い呼吸を繰り返します。酸素が充分に取り入れられず、慢性的な酸欠状態＝隠れ酸欠に。この状態では自律神経が乱れて血流が悪くなり、さまざまな不調が起きてきます」（根来先生）
■まずは不調とストレスをコレで解決！
■4・4・8呼吸
副交感神経の働きを高めて血流をよくするには、自律神経のセンサーが集まる横隔膜を大きく動かす深い呼吸をすること。3〜5分を目安に呼吸に合わせておなかを大きく動かしながら繰り返して。
いすにラクな姿勢で座り、両手をおへその辺りに当てます。1度鼻から息を吐ききり、おなかを膨らませながら、4秒かけて鼻から息を大きく吸いましょう。
背中側にも空気が入っているのを感じながら、おなかをできるだけ大きく膨らませたまま、息を4秒止めます。
肛門から横隔膜へ、下から上に向かって徐々におなかをへこませながら、鼻からゆっくり8秒かけて息を吐きます。骨盤から内臓を引き上げるイメージで行ないましょう。
■集中したいとき
■5・5・5呼吸
アメリカの軍隊でも取り入れられている集中力がアップする呼吸法。会議前など集中したいときにおすすめです。息を吐ききったら、鼻から5秒で息を吸い、5秒止めて、鼻から5秒で息を吐きます。
■眠れないときは
■10・20呼吸
寝つけないときに。あおむけで軽くひざを曲げ、おなかを膨らませながら鼻から10秒で息を吸い、おなかをへこませながら鼻から20秒で息を吐いて。短めの秒数で行う場合は吐く息を倍に。
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マスクの下の呼吸を意識してみると、蒸し暑いときに口呼吸になっていることがよくありました。体調不良がない人も、まずは呼吸を意識するところから始めてみましょう。
イラスト／中谷聖子 編集協力／山本美和
【レタスクラブ編集部】
