のがちゃんねる流【3分間腹筋トレ】「雑巾を絞るように」ウエストを絞る12種目

YouTubeチャンネル「のがちゃんねる/nogachannel」が、「3週間で腹筋を割りたい人向けの3分間のトレーニング」と題した動画を公開しました。この動画は、初心者を対象とした3分間で腹筋を燃やす短期集中のトレーニングプログラムとなっており、休むことなく12種類の種目を次々と行う形式で構成されています。

プログラムは、基本の「クランチ」からスタートします。両膝を立てて両手を頭に添え、「腹筋をぎゅーっと縮めるようなイメージで」息を吐きながら上体を起こすのがポイントです。続いて、手を太ももに沿わせてスライドさせるクランチや、足の裏を合わせて膝を開く「カエル足クランチ」へと進みます。起き上がる際にしっかりと息を吐くことで、下腹部までしっかりと刺激を与えていきます。その後、両手を天井に向かって小刻みに上げるクランチが続き、上へ押し上げるイメージで腹筋上部を鍛えます。

中盤では、両膝を90度に持ち上げたクランチや、上半身を左右に揺らして交互にかかとを触る「ヒールタッチクランチ」が登場します。のが氏は、ヒールタッチクランチを行う際、「顎をしっかり引くと首が痛くなりにくいです」と、初心者が陥りがちな首への負担を防ぐためのアドバイスを送っています。さらに、「雑巾を絞るように」ウエストをねじるツイストクランチや、上体を起こして後ろにもたれかかるように床をタッチする「ロシアンツイスト」を取り入れ、脇腹やウエストにもアプローチします。ロシアンツイストでは足を上げてスピードアップするバリエーションも組み込まれており、さらに負荷を高めていきます。

終盤は、交互に手を伸ばすクランチから、自転車を漕ぐように足を動かす「バイシクルクランチ」へと移行し、追い込みをかけます。「美しい腹筋はもう目の前です」とのが氏が励ましの声をかけ、最後は両手両足を遠くに伸ばしてキープするホールドで締めくくられます。この最終種目では、腰が反って浮かない位置で手足をキープすることが重要だと解説されています。

たった3分間で完結し、特別な道具も必要ないため、忙しい朝や就寝前のスキマ時間にも最適です。日々の健康的な体づくりや、理想のウエストラインを目指す習慣として、毎日のルーティンに取り入れてみてはいかがでしょうか。