3分で理想のヒップラインへ！寝ながらできる美尻トレーニング

2026年1月31日 11時55分

フィットネス系チャンネル「のがちゃんねる/nogachannel」が、「【3分なのに効く】脚まで変わる！ヒップアップトレーニング（スクワットなし）」と題した動画を公開しました。スクワットを行わず、わずか3分間でお尻と脚のラインを整えるトレーニングを紹介しています。

トレーニングは四つん這いの姿勢から始まります。膝を90度に曲げたまま真横に持ち上げる「ファイヤーハイドラント」と、かかとで天井を押し上げる「ドンキーキック」を左右それぞれで行います。これらはお尻の筋肉に直接アプローチする動きです。

続いて、仰向けの姿勢での「ヒップリフト」に移ります。お尻全体を使い、ゆっくりと持ち上げることで筋肉を刺激します。さらに、横向きの姿勢で上の膝を開く「クラムシェル」と、下の脚を伸ばして持ち上げる「サイドレッグレイズ」を実施。クラムシェルはお尻の側面、サイドレッグレイズは内ももを鍛えるのに効果的だと説明しています。

トレーニングの最後には、再び仰向けになり、お尻を高い位置で保持する「ヒップリフトキープ」で追い込みます。締めくくりは、両足の裏を合わせて膝を開いた状態で行う「カエル足のヒップリフト」。お尻の外側を意識することで、より効果が高まるとのことです。

今回紹介されたトレーニングは、短時間かつ器具不要で、寝ながらできる動きが中心です。スクワットが苦手な方や、騒音が気になる環境でも気軽に取り組めます。日々のスキマ時間を利用して、理想のヒップラインを目指してみてはいかがでしょうか。