猫背は肩や首のこりに/イラスト／mappy

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肩が上がらなくなって病院に行ったところ「姿勢の悪さ」が原因といわれた・・・なんてこと、ありませんか？　近年、デスクワークやスマホが原因で猫背になる人が増えているそう。ストレッチで直すことができるので、ぜひトライしてみて！　ただし、腰が悪い方や健康上の不安がある方は、かかりつけの医師に相談してから行なってくださいね。

【画像で確認】猫背を改善！あおむけひざ倒しストレッチのやり方

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▶教えてくれたのは

猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」代表

小林俊夫さん

医療系国家資格とピラティスマスタートレーナの資格を持つ、スタイル改善・機能改善の専門家。芸能人やプロスポーツ選手のパーソナルトレーナーとしても活躍。

■猫背は見た目の悪さだけでなく体の不調の原因にも

猫背というと丸まった背中をイメージしますが、長時間のスマホ使用などが原因の「今どき猫背」はそれよりも、頭が前に突き出て、骨盤が前に傾いているのが大きな特徴です。猫背は老け見えなど見た目の問題だけでなく、凝りや痛みなど体の不調にもつながります。ここで紹介するストレッチで、今すぐ改善しましょう。

■これが猫背のデメリット！

●スタイルが悪くなる！

骨盤の位置がずれることで、下腹やもも前にぜい肉がつきやすく、下腹ぽっこり＆脚太に！

●肩凝りや首凝りに！

頭が前に出ることで、重たい頭を支える首の負担が大きくなり、首や肩に凝りが生じる。

●腰痛や尿漏れの原因に！

骨盤が前に傾くことで、骨盤底筋群などの働きがダウンし、尿漏れにつながることも！

■即分かり！カンタン猫背チェック

壁の前に力を抜いて立ってみよう！

■正しい姿勢

●頭がつく

●肩甲骨の下部分がつく

壁に後頭部、左右の肩甲骨の下をつないだ線、お尻が無理なくついているのが理想的な正しい姿勢。見た目もスマートな印象。

■今どき猫背

●頭が前に出る

●肩甲骨の上部分がつく

頭が前に突き出て壁から離れ、肩甲骨の上の部分が壁についている。骨盤の傾きがひどいと腰が反って、お尻もつかない。

■体の緊張を緩める猫背改善ストレッチ

まずは次のふたつのストレッチで、悪い姿勢のまま固まってしまった筋肉を緩めて、動かしやすい状態にしていきます。気持ちよさを感じながら行ないましょう。

■あおむけひざ倒しストレッチ

骨盤まわりの筋肉の緊張をほぐすストレッチです。ゆっくりと、深い呼吸をしながら行ないます。ひざは楽に倒せる範囲でOK。

左右×3回

?床にあおむけになり、両ひざを揃えて立てます。腕は左右にまっすぐ伸ばして肩の高さに置きます。手のひらは上向きに。

?深い呼吸をしながら、ゆっくりとひざを左側に倒します。楽に倒れるところまででOK。元の位置に戻し、3回繰り返します。反対側も同様に。

息は鼻から5秒で吸って5秒で吐く

■猫の伸びストレッチ

背中全体の筋肉をしっかりほぐすストレッチです。かたくなった肩甲骨の周りの筋肉を緩め、同時に股関節も動きやすくしていきます。

左右×3回

?四つんばいの姿勢になります。肩の真下に手、股関節の真下にひざが来るように。脚の間は拳1つ分くらいあけ、足の指先を床につけます。

?左手の位置は動かさず、右手をその先に、一直線上に並ぶように置きます。背中は丸いアーチを描くように、しっかりと丸めます。

?背中の丸みをキープしたまま左のひじを曲げてお尻をゆっくりとかかとのほうへ引きます。ひじが床についたところで2呼吸。反対側も同様に。

NGの姿勢

背中が反った状態でお尻を引くと、背中の筋肉がしっかり伸びません。背中の丸みをキープしながら行ないましょう。

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ふたつのストレッチをやっても、かかる時間はほんの数分。寝る前の習慣にするなどして継続し、猫背をしっかり直しましょう！

撮影／アベユキヘ　ヘア&メイク／SATOMI　モデル／泉見祐希　イラスト／mappy　取材協力／石原輝美（smile editors）

【レタスクラブ編集部】