【自分でできる整体】歩いてわかる老化のサイン。「ほぐしておきたい3ヵ所」とは？
「最近、歩幅が少し狭くなった気がする」
「ちょっとした段差でつまずきやすくなった」
そんな変化に気づいたことはありませんか？
そこで注目したいのが、「自力整体」という発想です。
今回は、自力整体指導者の矢上真理恵さんに、一生後悔しない、足腰を整えるコツをうかがいました。
※本稿のワークは書籍『すっきり自力整体』から抜粋・編集したものです。
監修：矢上 裕（矢上予防医学研究所所長／自力整体考案者／鍼灸師・整体治療家）
写真：榊智朗
自分で整える「自力整体」という選択
「自力整体」は、鍼灸や整体の考え方・手技をベースに、自分の体を自分で整えていくセルフケアメソッドです。
現在では多くの方が実践しており、
「眠りの質が変わった」
「慢性的なこりや違和感が軽くなった」
「体が動かしやすくなった」
といった声も寄せられています。
特徴は、無理に体を鍛えたり、きついストレッチをおこなうのではなく、まず“滞りをゆるめて整える”ことから始める点にあります。
このアプローチが、結果として、日常の動きやすさや快適さへとつながっていきます。
歩きにくさに関わる「3つのポイント」
歩き方の変化に関係しやすいのが、次の3ヵ所です。
�� 腸腰筋（ちょうようきん）
�� 仙腸関節
�� 股関節
これらは単独ではなく、連動して働くパーツ。
どこか一つが硬くなると、全体の動きにも影響が出やすくなります。
�� 腸腰筋｜動きの土台になるインナーマッスル
背骨と脚をつなぐ深部の筋肉。
ここが硬くなると、
・脚が前に出にくい
・すり足気味になる
・姿勢が崩れやすい
といった変化が起こりやすくなります。
反対に、ここがゆるむと歩行も姿勢もスムーズに整いやすくなるのが特徴です。
�� 仙腸関節｜骨盤のバランスを保つ要
骨盤の中央にある関節で、体の土台ともいえる部分。
腸腰筋の硬さなどの影響を受けやすく、バランスが崩れると、
・歩きづらさ
・腰まわりの違和感
につながることがあります。
�� 股関節｜歩幅と安定感を左右する
股関節の動きが小さくなると、
・歩幅が狭くなる
・つまずきやすくなる
・脚が引っかかるような感覚
が出やすくなります。
仙腸関節とも連動しているため、両方をやわらかく保つことがポイントです。
3ヵ所をまとめてゆるめるシンプル習慣
これらを一度にケアできるのが、自力整体の「股関節ほぐし」です。
特別な道具は不要で、体をゆらしながらゆるめるシンプルな動き。
がんばって伸ばすのではなく、
「ゆらす・ゆるめる」ことで、関節や筋肉の動きを引き出していきます。
実践方法は、次の画像を参考にしてください（※画像は『すっきり自力整体』より）。
◎股関節ほぐしのワーク
【手順1】
◆ひざ立ちになり、片脚を斜め前に出す。体重を前に移動しながら軽くバウンド。
→ ももの付け根（腸腰筋）をやさしくゆるめる
【手順2】
◆前に出した脚の足首を持ち、内側から外へ軽く押す
→ 股関節まわりにアプローチ
【手順3】
◆上体をゆるめて頭を下げ、ひざや体を軽くゆらす
→ 関節全体の緊張をほどく
【手順4】
◆反対側も同様に（硬さを感じる側は少し長めに）
歩き方は、日々の積み重ねで少しずつ変わります。
だからこそ、
・違和感を感じたときに整える
・硬くなる前にゆるめる
この習慣が大切です。
もっとしっかり整えたい方へ。
今回ご紹介したワークは一部ですが、書籍『すっきり自力整体』では、
・全身を整える20分のショートレッスン（動画付き）
・「息・血・水・便・念」という5つのめぐりを整える考え方
・コリや痛み、不調に対する具体的なセルフケア
など、日常に取り入れやすい形でまとめられています。
「なんとなく不調」「動きにくさ」を感じ始めたときこそ、自分の体を見直すタイミング。まずは、ゆるめて整えることから始めてみてください。
矢上予防医学研究所代表取締役
1984年、兵庫県生まれ。高校卒業後単身渡米、芸術大学プラット・インスティテュートで衣装デザインを学び、ニューヨークにて独立。成功を夢見て、徹夜は当たり前、寝るのはソファの上といった多忙な生活を続けた結果、心身のバランスをくずし動けなくなる。そのとき、父・矢上裕が考案し約1万5000名が実践している「自力整体」を本格的に学び、心身の健康を取り戻し、その魅力を再発見。その後、自力整体ナビゲーターとして、カナダ、ヨーロッパ各地、イスラエルにて、クラスとワークショップを開催。さらに英国の名門セントラル・セント・マーチンズ大学院で「身体」をより体系的に学び、2019年に帰国。現在、国内外の人たちに自力整体を伝えながら、女性のための予防医学をライフワークにしている。著書に、『すごい自力整体』『すぐできる自力整体』（ダイヤモンド社）がある。
自力整体オフィシャルウェブサイト
https://www.jirikiseitai.jp/
監修者：矢上 裕（やがみ・ゆう）
矢上予防医学研究所設立者、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家
1953年、鹿児島県生まれ。関西学院大学在学中の2年生のとき、予防医学の重要性に目覚め、東洋医学を学ぶため大学を中退。鍼灸師・整体治療家として活躍するかたわら、効果の高い施術を自分でできるように研究・改良を重ね「自力整体」を完成。兵庫県西宮市で教室を開講、書籍の出版やメディア出演などで注目され、全国から不調を抱える人々が続々と訪れるようになる。現在約400名の指導者のもと、約1万5000名が学んでいる。著書に『自力整体の真髄』『はじめての自力整体』『100歳でも痛くない 痛みが消える自力整体』（ともに新星出版社）など多数。自力整体の書籍は累計32冊、総発行部数は77万部を超える。遠隔地の人のために、オンライン授業と通信教育もおこなう。
※自力整体は矢上裕の登録商標です。
