世界が絶賛…！日本人が開発した「半年で10歳若返る」歩き方、インターバル速歩がもつ《驚異の効能》
運動生理学の見地では、個人の最大体力の60〜70％程度の負荷がかかる運動（最大心拍数の6〜7割の運動）が、脂肪を効率よく燃焼させるのにふさわしい。最大体力の60％程度とは、「ややきついな」と感じる運動のこと。隣を歩く人とかろうじて会話できる程度の早歩きをすればよいのだが、それを長い間続けるのは大変だ。
そこで現在、誰でもできて運動効果が高まると世界からも認められている歩き方が、日本発の「インターバル速歩」である。
【前編記事】『「１日１万歩“ただ歩いても”瘦せません」ウォーキングで脂肪を燃やしたいなら「やるべき３つのタスク」』よりつづく。
速歩とゆっくり歩きを交互に、3分ずつ
昨年には米日刊紙『ワシントン・ポスト』や『ニューヨーク・タイムズ』でも取り上げられている「インターバル速歩」。「ジムに通う必要はなく、短時間でもできる。運動強度を上げるにつれて自分自身と競争するような心理的魅力もあって、世界中で人気になっている」などと解説されているのだ。
その開発・提唱者で、『ウォーキングの科学』の著書がある、信州大学医学部特任教授の能勢博氏が解説する。
「インターバル速歩は、速歩とゆっくり歩きを交互に、3分ずつ繰り返します。『ややきついな』と感じるスピードで3分歩き、その後でいつもと同じくらいのペースでゆっくり3分歩いて呼吸を整えてください。3分ずつに設定したのは、多くの人が3分以上の速歩は困難だと感じるからです。このインターバル速歩を1週間で計120分ほど続けることで、半年で10歳若返ったような体力が得られます」（能勢氏）
速歩の基本フォームや歩き方、その効果は上図を参照してほしい。25mほど前を見ることで自然と背筋が伸び、前方への体重移動がラクになる。また、腕を大きく振ることで腰の回転が最小限に抑えられ、姿勢が安定する。速歩では、脈拍が増加し息が上がることを実感しよう。
「大切なポイントは姿勢を正すこと、大股で歩くこと、そして、両肘を直角に曲げて大きく前後に振ることの3つです」（能勢氏）
インターバル速歩で「認知機能が34％も改善した」
歩く時間帯は、15〜18時くらいがよいという。朝は筋肉が強張っているために転倒のリスクも高いが、日常生活をしているうちに筋肉がほぐれ、怪我をしにくくなるのが夕方だからだ。
これからどんどん気温は上がり、熱中症の危険も出てくる。だが、連続して長時間歩く必要はなく、たとえば早朝10分、昼10分、夜10分などと分割してもよい。1日30分ほど、週に4日歩くようなペースを保てばよいのだ。
このインターバル速歩は、認知症も予防することが実証されている。
「秋田県の高齢者に行ってもらった私たちの研究では、5ヵ月間行った方のうち、認知症予備軍とされる軽度認知障害（MCI）の方の認知機能が34％も改善したという結果が得られました。65歳以上の2割の人にはMCIの傾向がありますが、速歩を続けていると症状のほとんどが消えるのです。うつ病や睡眠の質などが改善することも明らかになりました」（能勢氏）
エクサカインのひとつ、BDNFを思い出してほしい。科学的に正しいウォーキングをすることでBDNFの産生が活発になり、精神を安定させる神経伝達物質であるセロトニンが盛んに分泌され、頭もクリアになる。それにより、認知機能が良くなるというわけだ。
インターバル速歩を実践して、身体だけでなく脳も存分に鍛えていこう。
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「週刊現代」2026年6月8日号より
