簡単&時短で絶品！ ダイエットに効果的なおいしい鶏肉レシピ15選
体型が気になって痩せようと決意しても、偏ったダイエットは結局リバンドして無意味なものになりがち。おいしく食べて健康的に痩せるのが一番ですよね。鶏肉は、牛や豚と違って、脂肪が皮下に集中しているため、皮を取り除けば脂質やコレステロールを抑えることができ、ダイエットに最適。そこで今回は、鶏肉料理が100個も紹介される「鶏肉の力を発揮するおいしいレシピ100」の中から、ダイエットに効果的な15レシピをピックアップしました。
■ローストしてカロリーダウン！ 「ローストチキン」
鶏肉を丸ごとオーブンで焼くこちらのレシピ。しっかりと火を通すことで余分な油を落としてカロリーをカットすることができます。
＊材料（2人分）
丸鶏……小1羽（800g） セロリの葉……1／2本分 玉ねぎ……1／2個分 にんじん……1／2本 じゃがいも……中2個 レモン汁……大さじ1 塩……小さじ1 黒こしょう……適量 オリーブ油……大さじ3 ［つけあわせ］クレソン……適量 トマト……適量 レモン……1／2個
＊作り方
1．セロリの葉はざく切り、玉ねぎ、にんじんは薄切り、じゃがいもはくし切りにする。天板にオーブンペーパーを敷き、セロリの葉と玉ねぎをのせる。丸鶏にレモン汁、塩、黒こしょうをすりこみ、オリーブ油をぬり、形を整えて天板にのせる。
2．220度に温めたオーブンで背中を10分焼き、オリーブ油、塩、黒こしょう各少々をふったじゃがいも、にんじんを入れて腹部分を15分ほど焼く。
3. じゃがいも、にんじん、クレソン、トマト、レモン薄切りを添える。レモン汁をかけていただく。
■蒸して脂をカット。「モロッコ風詰め物入りピリ辛チキン蒸し」
蒸し鶏は鶏肉の油をしっかり落とし、かつ食べ応えもある優秀レシピ。レモンや香辛料をしっかり効かせれば、味付けも物足りなく感じません。
＊材料（2人分）
丸鶏……小1羽（800g） トマト……大1個 パセリ……大さじ3と1／2 セロリの葉……1本分 レモン……1個 レモンの皮……1個分 チリパウダー……小さじ1／2 バター……大さじ2 白ワイン……50ml 塩・黒こしょう……各少々 塩・クミン……各適量
＊作り方
1．トマトはざく切り、パセリ、セロリの葉はみじん切り、レモンは薄切り、皮はところどころ切る。
2．トマト、パセリ、セロリの葉、レモンの皮、チリパウダー、バター、白ワインを混ぜて丸鶏に詰める。丸鶏の表面に塩、黒こしょうをすりこみ、レモンの薄切りをのせる。
3．5ｃｍの深さの皿に丸鶏をのせて湯気のあがった蒸し器に入れる。濡れ布巾をかけて1時間半ほど鶏肉に火が通るまで蒸す。塩とクミンを混ぜたもの添えていただく。
■食物繊維で脂肪吸収をブロック。「鶏と野菜たっぷりの湯麺」
ダイエット中に敬遠しがちな麺類を食べるときにはトッピングの具に工夫を。野菜をしっかり取れば満足度がぐーんとUPします。
＊材料（2人分）
鶏むね肉……1／2枚（125g） 白菜……1枚 生椎茸……2枚 黒きくらげ……大さじ3強（3g） さやえんどう……8枚 にんじん……中1／4（30g） ごま油……大さじ1 生姜（薄切り）……6枚 鶏がらスープ……600ml 酒……適量 塩……小さじ1／2 醤油……大さじ1 黒こしょう……適量 水溶き片栗粉〔片栗粉……大さじ1・水……大さじ2〕
中華生麺……2玉 酢……適量
＊作り方
1．鶏肉は薄いそぎ切りにする。白菜はタテに切って2ｃｍ幅のそぎ切り、椎茸は薄切り、黒きくらげは2ｃｍ大に切り、さやえんどうは斜め半分に切り、にんじんは3ｃｍ長さの薄切りにする。
2．フライパンにごま油を熱し、生姜を入れて香りが出たら、鶏肉を色が変わるまで炒める。白菜、にんじんを入れて炒め、ややしんなりしたら、黒きくらげ、椎茸、さやえんどうを加えてさらに炒める。全体に油がまわったら鶏がらスープを加えて煮る。
3．煮たったら酒、塩、醤油、黒こしょうで味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつける。表示通りに茹でた麺をどんぶりに入れてスープを具ごと入れる。お好みで酢をかけていただく。
■簡単＋野菜も摂れる！ 「蒸し鶏サンド」
休日のブランチやお弁当にぴったりなのがこちらのサンドイッチ！蒸し鶏のしっとり感と野菜のしゃきしゃき感がたまらない一品です。
＊材料（2人分）
鶏むね肉……1／2枚（125g） 酒……大さじ2 水……大さじ2 レタス……1／4玉 玉ねぎ……少々 トマト（輪切り）……6枚 ピクルス……1本 バケット……1／2本 バター……大さじ2 マスタード……小さじ1／2 マヨネーズ……大さじ1黒こしょう……少々
＊作り方
1．鍋に鶏肉を入れて肉にかけるように酒、水を注ぎ、フタをして、5〜6分ほど酒蒸しにする。鶏肉は冷めたら5mm厚さに切る。レタスは3ｃｍ大に切り、玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をきる。ピクルスは薄切り、トマトは輪切りにして半分にする。
2．バケットに切れ目を入れてバターとマスタードを混ぜ合わせたものを中に塗る。
3．2にトマト、レタス、ピクルス、鶏肉、玉ねぎをはさんでマヨネーズをかけて黒こしょうをふっていただく。
■くるみの力でコレステロールダウン。「鶏とくるみの味噌炒め」
くるみを取り入れることで、油に含まれるコレステロールの吸収を抑えることができます。食感も楽しく、ごはんが進む一品です。
＊材料（2人分）
鶏むね肉……1枚（250g） 塩こしょう……各少々 ピーマン（赤・緑）……各小1個 長ねぎ（細めのもの）……1／2本 くるみ……12個（30g） A合わせ調味料〔酒……大さじ1 八丁味噌……大さじ1 醤油……小さじ1 みりん……大さじ1 粗糖……大さじ1／2〕 オリーブ油……大さじ1 酒……大さじ3
＊作り方
1．鶏肉は1ｃｍ角大に切り、酒大さじ1、塩、黒こしょうをふり混ぜる。ピーマンはタテ半分にして1ｃｍ角に切り、長ねぎは1ｃｍのぶつ切り、くるみは半分にする。Aの調味料を混ぜ合わせておく。
2．フライパンにオリーブ油を熱し、くるみを色づくまで炒めてとりだす。同じフライパンに長ねぎを加えてひと炒めしたら、鶏肉を加えて少し焼き色がつくまで炒める。ピーマンを入れ、油がまわるまで炒めたら、酒大さじ2をまわしかけフタをして30秒蒸し焼きにする。
3．炒めたくるみとAの調味料を入れ、全体にからまるように炒めていただく。
■キムチと合わせて代謝UP！ 「鶏とキムチの炒めもの」
キムチでピリ辛に仕上げれば、体を温めて基礎代謝を良くする効果がみこめます。筋トレやスポーツの後にがっつり食べるのがおすすめ。
＊材料（2人分）
鶏もも肉……1枚（300g） 酒……大さじ2 塩……少々 黒こしょう……少々 にら……1束 キムチ……100g オリーブ油……大さじ1 もやし……1／2（100g） ごま油……小さじ1
＊作り方
１．鶏肉は2ｃｍ大に切り、酒大さじ1、塩、黒こしょうをふる。ニラは4ｃｍ長さ、キムチは2〜ｃｍ幅に切る。
2．フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉を色が変わるまで焼く。酒大さじ1をふり、フタをして蒸し焼きにする。肉に火が通ったら、もやしをひと炒めし、キムチ、ニラ、塩、黒こしょうを入れてさらに炒める。最後にごま油をまわしかけて香りをつけていただく。
■皮はカットで低カロリーに。「もも肉とりんご白ワイン煮」
鶏肉の中でもカロリーの高い皮をとり、煮込むことでよりヘルシーに。レーズン、りんごを使っているのでワインなどお酒とあわせてちょっとおしゃれな夕食にしたい日にいかがでしょうか。
＊材料（2人分）
鶏もも肉……1と1／2枚（450g） 酒……大さじ1 塩・黒こしょう……各少々 りんご……大1個 玉ねぎ……1／2個 セロリ……1／2本 プルーン6個 オリーブ油……大さじ1 白ワイン……100ml バター……10g
＊作り方
１．鶏肉は、6等分に切って酒、塩、黒こしょうをふる。りんごはよく洗い、皮のまま8つ切りにして半分に切り、玉ねぎ、セロリは粗みじんに切る。プルーンはお湯で洗う。
2．フライパンにオリーブ油半量を熱し、鶏肉を両面焼き色がつくまで焼き、とりだして油をふく。残りのオリーブ油を熱し、玉ねぎ、セロリをしんなりとするまで炒める。りんごを入れて少し焼き色がついたら、鶏肉をもどし、白ワイン、プルーン、バターを加える。フタをして中火で10分ほど煮る。
3．肉に火が通ったら塩、黒こしょうで味を調え、火を止めて器に盛っていただく。
■唐辛子×ささみの最強レシピ。「葱と海苔のコチュジャン焼き」
鶏肉のなかでもカロリーの低いささみを使用。唐辛子でピリッとした味付けに仕上げます。お酒のおつまみや、ちょっと物足りない日の夜食にしてもいいですね。
＊材料（2人分）
ささみ……4本 酒……大さじ1／2 黒こしょう……少々 コチュジャン……大さじ1／2 万能ねぎ……2本 焼きのり……半枚（1枚が26,5ｃｍ×23ｃｍ） オリーブ油……大さじ1 酒……大さじ3 ［つけあわせ］レタス……1枚
＊作り方
1．ささみは観音開きにして酒、黒こしょうをふり、酒子さじ1で溶いたコチュジャンをぬる。万能ねぎは10ｃｍ長さに切り、のりは幅4,5ｃｍ、長さ10ｃｍの長方形に切る。
2．開いたささみに万能ねぎ4〜5本、のりをのせて4本巻く。
3．フライパンにオリーブ油を熱し、2を転がしながら焼き色をつける。酒をふり、フタをして30秒ほど蒸し焼く。皿に盛って大きめに切ったレタスを添えていただく。
■シンプル料理で肥満も予防。「つけ焼き柚子こしょう風味」
シンプルに鶏肉と野菜を焼いただけでもおいしいのは、柚子胡椒の風味を効かせているから。香りと食感で満足度大！
＊材料（2人分）
ささみ……4本 酒……大さじ1／2 生椎茸……大2枚 ピーマン（赤）……1個 ししとう……6本 オリーブ油……適量 A〔酒……大さじ4 醤油……大さじ2〕 柚子こしょう……小さじ1／5
＊作り方
1．ささみに酒をふる。椎茸は軸をとり、ピーマンはタテに4等分に切り、ししとうは切れ目を入れる。
2．焼き網を火にかけて熱し、油をぬり、ささみ、野菜をのせて両面焼き色がつくまで焼く。
3．Aを混ぜ、2で焼けたものから順にひたす。10〜15分ひたしたら、ささみは食べやすい大きさに切り、野菜と一緒に盛っていただく。
■消化もバッチリ！ 「冷やし稲庭鶏うどん」
のどごしの良い稲庭うどんをつかってさっぱりとした食べやすい一品です。ちょっと食欲がない日や、遅い時間に夕食をとる人におすすめ。
＊材料（2人分）
ささみ……大1本（55g） 酒・塩……各少々 なす……小1個 しそ……6枚 すりごま（白）……大さじ1 だし汁……4カップ A〔酒……大さじ1 塩……少々 薄口醤油……大さじ3〕 稲庭うどん……2束 薬味〔おろし生姜……適量 万能ねぎ（小口切り）……適量〕
＊作り方
1．ささみをフライパンに並べて酒、塩をふる。フタをして火にかけ、沸騰したら火を弱めて酒蒸しにし、火を止めて冷ます。冷めたら粗くさく。なすは薄切りにして塩でもみ、水気をきる。しそは千切りにしたら、水にさらして水気を絞りボウルに入れる。ささみを加えてすりごま、塩少々を加えてあえる。
2．だし汁を鍋に入れて火をかけ、沸騰したらAで味を調えて冷ます。
3．どんぶりに表示通りに茹でた稲庭うどんを入れて1を盛り、2を注ぐ。生姜と万能ねぎを添えていただく。
■美肌も期待の簡単料理！ 「鶏とトマトのスープ」
鶏肉とトマトのうまみがスープに溶け出して絶品の味わいに！煮込むだけで手軽に作れるので、作り置きして朝食にするのもいいですね。
＊材料（2人分）
鶏手羽中……4本（160g） トマト……1個 香菜……1株 水……400ml 酒……大さじ2 鶏がらスープの素……小さじ1／2 長ねぎ（みじん切り）……大さじ1 塩・黒こしょう……各少々
＊作り方
1．鶏手羽は手羽先を切りとる。トマトはくし切り、香菜は葉をちぎっておく。フライパンに手羽中を入れ、両面に焼き色をつける。
2．鍋に1の手羽中、トマト、水、酒を加えて火にかけて煮る。鶏がらスープの素を入れてさらに5分ほど煮て、長ねぎを入れる。塩、黒こしょうで味を調える。
3．器によそい、香菜を散らしていただく。
■お弁当にもぴったり！ 「椎茸詰め鶏団子」
ころんとしたしいたけのフォルムがかわいらしい鶏団子。シンプルで冷めてもおいしいので、お弁当の、あと一品足りない！というピンチにもおすすめです。
＊材料（2人分）
鶏むねひき肉……200g A〔塩・黒こしょう……各少々 酒……大さじ1 おろし生姜……小さじ1／2 柚子こしょう……小さじ1／5 醤油……小さじ1〕 生椎茸……小8枚 片栗粉……適量 油揚げ……適量 山椒……適量 醤油……適量 大根おろし……大さじ2
＊作り方
1．鶏団子を作る。ボウルにひき肉を入れて粘りが出るまで混ぜ、Aを加えて混ぜる。椎茸の軸をとり、切れ目を入れて内側に片栗粉をまぶす。
2．1の鶏団子を8等分して椎茸に詰める。肉の表面にも片栗粉をまぶして余分な粉をはらう。160度に熱した油に内側から入れて6〜7分ほど上下に返しながら揚げる。
3．肉に火が通ったら、山椒をふって大根おろしを添え醤油をおとしていただく。
■鉄分＆食物繊維をたっぷり補充！ 「レーズンの炒め煮物」
レーズンで鉄分、りんごで食物繊維も取れる優秀レシピがこちら。レバーの苦味と果物の甘みが絶妙で、一度食べたらやみつきになります！
＊材料（2人分）
レバー・ハツ……3個（150g） 干しブドウ……大さじ2 りんご……1個 オリーブ油……小さじ1 赤ワイン……100ml 粗糖……大さじ1／2 シナモンスティック……1本 湯……100ml
＊作り方
1．レバー、ハツは2ｃｍ大に切る。干しブドウは湯で洗い、りんごは2ｃｍ大に切る。
2．鍋にオリーブ油を熱し、りんごを焼き色がつくまで炒め、レバー、ハツを加えて色が変わるまで炒めて余分な油をふく。
3．2に赤ワイン、干しブドウ、粗糖、割ったシナモン、湯を入れて煮る。アクをすくいながら、レバー、ハツとりんごに火が通るまで煮ていただく。
■焼くだけでOK。「焼き砂肝と獅子唐のヤンニョムジャンダレ」
みんな大好き焼き鳥を、自家製で楽しむのはいかが？ 韓国風のヤンニョムジャンダレを添えればお酒のアテにもぴったりです。
＊材料（2人分）
砂肝……60〜80g 塩・黒こしょう・酒……各少々 にんにく……3粒 ししとう……8本 ヤンニョムジャン……適量
＊作り方
1．砂肝は2つに切り、塩、黒こしょう、酒をふって15分ほどおく。にんにくは2mm厚さの薄切りにする。竹串に、にんにく、砂肝、ししとうをさす。
2．焼き網にのせて焼く。ヤンニョムジャンを添えていただく。
■低脂肪＆低カロリー！ コリコリ食感の「軟骨ハンバーグ」
ハンバーグが食べたいけれどカロリーが気になる……そんなときは鶏肉の出番です！ 軟骨を使えばこりこり食感で満腹になれますよ。赤ワインや黒こしょうの風味で、鶏肉とはいえ牛肉や豚肉のハンバーグにひけをとらないおいしさです。
＊材料（2人分）
軟骨……50g 玉ねぎ……1／2 ピクルス……大さじ2 牛・豚ひき肉……各150g 塩……小さじ1／4 黒こしょう……少々 赤ワイン……大さじ2 オリーブ油……大さじ2 赤ワイン……大さじ3と1／3 〔つけあわせ〕ブロッコリー……4房 にんじん（輪切り）……5枚
＊作り方
1．軟骨はさっと茹でて輪切りにする。玉ねぎ、ピクルスはみじん切りにする。
2．ボウルに牛、豚ひき肉を入れて粘りがでるまで混ぜ、塩、黒こしょう、赤ワインを加えてよく合わせる。
3．フライパンにオリーブ油大さじ1熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。冷めたら、玉ねぎ、ピクルス、軟骨を2のボウルに入れ混ぜ、中央にへこみを入れた小判型にする。
4．フライパンにオリーブ油大さじ1を熱してハンバーグを焼き、皿に盛る。残った煮汁に赤ワインを入れて煮たてて茶こしでこし、ソースをかける。固めに茹でたブロッコリー、にんじんを添えていただく。
■鶏肉はダイエットの味方。合わせる食材でさらに効果をアップさせよう！
高タンパク低脂質の鶏肉はダイエットにぴったり！ 部位によって効果や味、食感も様々なので、飽きずに楽しくダイエットを続けられそう。りんごや椎茸など、一緒に食べる食材でダイエット効果が倍増することも！ 栄養たっぷり・しっかり食べるダイエットでリバウンドしらずの体を作りましょう。
■参考文献
『鶏肉の力を発揮するおいしいレシピ100』（トランスワールドジャパン刊）
著書：植木もも子
http://www.transworldjapan.co.jp/books/life/100-1....
