週に一度はミートフリーで！主食になるヴィーガンレシピ3選

食肉生産による温室効果ガスの排出など環境への悪影響は、世界的な問題のひとつ。お肉を食べない「ミートフリー」の日は、環境と体にいい食習慣。まずは週1からはじめてみよう。肉食女子も満足の、主食になるヴィーガンレシピをご紹介します。

1.「車麩のムニエルと焼き野菜」外カリッ＆中もちっと食感がクセになる逸品

【材料／1人分】

・車麩（水に浸けて戻しておく）…1枚・にんにく…2片・なす…1/4本・ピーマン…1/4個・れんこん（7mm厚）…2枚・薄力粉…適量・自然塩・黒胡椒…適量・エキストラバージンオリーブオイル…適量・葉野菜・ラディッシュ…適量・白みそレモンクリームソース（西京白みそ…20g、レモン汁…小さじ1.5、豆乳…大さじ2）

【作り方】

なす、ピーマン、れんこんは食べやすい大きさに切る。車麩は軽く絞って水をきり、半分にカットしたら両面に塩・胡椒をふり、全体に薄力粉をまぶす。

フライパンに、芯を取ったにんにく（皮ごと）とオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくの香りがしてきたら、を加えて焼く。両面に焼き色がついたら取り出し、葉野菜やラディッシュとともに器に盛る。

フライパンの油をキッチンペーパーなどで軽く拭き取り、白みそレモンクリームソースの材料を全て入れてヘラなどで混ぜ、ひと煮立ちしたら車麩と焼き野菜の上にかける。

2.「ひよこ豆ととうもろこしとオクラのドライカレー」食感の違う豆と野菜で食べごたえたっぷり！

【材料／2人分】

・クミンシード…小さじ2/3・クローブ…4粒・ローリエ…1枚・唐辛子…1本・ガラムマサラ…大さじ1・自然塩…小さじ1・米油…大さじ2・ひよこ豆（水煮）…140g・たまねぎ（みじん切り）…1個・にんにく（みじん切り）…10g・生姜（みじん切り）…10g・オクラ（下処理して小口切り）…16本（2パック分）・パプリカ（粗みじん切り）…1個・とうもろこし…1本・トマト（ざく切り）…1個・飾り用パクチー…適量・ご飯…適量

【作り方】

フライパンにクミンシード、クローブ、ローリエ、唐辛子、油を入れて中火で熱し、クミンシードに細かい泡が出て、クローブが膨らんできたら、たまねぎ、にんにく、生姜、塩を加え、中火で全体が飴色になるまで炒める。

にトマト、ガラムマサラを加えて混ぜ、トマトの水分が飛んだら、パプリカ、ひよこ豆、とうもろこしの実を加え、5分ほど炒めたら、オクラを加えて混ぜ合わせる。オクラの緑が鮮やかになったら塩（分量外）で味を調え、ご飯とともに器に盛り付け、パクチーを飾る。

3.「厚揚げの塩麹ジンジャーローズマリー唐揚げ」ローズマリーが効いたジューシーな唐揚げ

【材料／2人分】

・厚揚げ…1丁・塩麹…20g・生姜（すりおろす）…5g・ローズマリー（葉の部分だけみじん切り）…5g・酒…大さじ1・片栗粉…大さじ2・薄力粉…大さじ2・米油（またはお好みの植物油）…適量・レモン…1/8個・ローズマリー（飾り用）…適量

【作り方】

ボウルに塩麹、生姜、ローズマリー、酒を入れて混ぜ合わせておく。ひと口大にちぎった厚揚げ、片栗粉、薄力粉を加え、全体を均一に和える。フライパンに多めの油を入れて中火で熱し、手で軽く握ってまとめながら油の中にそっと入れる。

全体がカリッとするまで揚げ焼きにし、器に盛り付け、カットしたレモンと飾り用ローズマリーをのせる。

Teacher…伴 奈美（ばん・なみ）

東京・高円寺の商店街にある〈vege＆grain cafe meu nota〉オーナーシェフ。雑誌や書籍のレシピ提案も。

（Hanako1197号掲載／photo : MEGUMI text : Motoko Sasaki edit : Kana Umehara）