電子レンジ調理の魅力といえば、なんといっても簡単で洗い物が少ないこと。
でもじつは、「蒸らし」を上手に使うことで食材をふっくらさせたまま味をしみ込ませるのも、レンジの得意技なのです。
今回はたっきーママさんこと奥田和美さんに、魚と野菜をバランスよく食べられる南蛮漬けを、レンチンでおいしくつくる方法を教わりました。



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白身魚の南蛮漬け

揚げないからヘルシー！魚と野菜をおいしく食べる南蛮漬けをレンチンで



淡泊なタラと南蛮酢がベストマッチ。バターのコクとコーンの甘味が効いたご飯と一緒に楽しんで！

●白身魚の南蛮漬け




【材料（4人分）】

・白身魚（タラ・切り身）　4切れ（320g）

・ピーマン　2個（70g）

・ニンジン　1／2本（70g）

・A［しょうゆ、酢、水各大さじ2　砂糖、顆粒和風だしの素各小さじ1／2］

【つくり方】

（1）　ピーマンはヘタと種を除いて細切りにする。ニンジンも細切りにする。



（2）　耐熱容器に（1）のピーマン、ニンジンを広げ入れ、白身魚をのせて、合わせたAを回しかける。



（3）　ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で5分ほど加熱し、そのまま5分放置して蒸らす。



（4）　器に白身魚を盛り、ピーマンとニンジンをのせ、ボウルに残った汁を全体に回しかける。



［1人分83kcal］




【ポイント】


魚は水分を含んでいる野菜と一緒にレンジ加熱すると、身の破裂防止になります。

●コーンバターご飯



【材料（4人分）】
・温かいご飯　2合分
・スイートコーン　1缶（120g）
・A［バター20g　しょうゆ小さじ2　塩小さじ1／4］


【つくり方】

ご飯にAを入れてよく混ぜ、缶汁をきったコーンを加えて混ぜ合わせる。

［1人分325kcal］

＜取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【奥田和美さん】



ESSEの連載「おいしいリレー弁当」で披露するレンチン弁当が人気。『たっきーママのレンチン作りおき
』（扶桑社刊）をはじめ、数多くの電子レンジ本を上梓、簡単でおいしいレシピに定評がある。