世の中にあるさまざまな職業の中で、「夜勤の有無」はその業種を知る上での、一つの物差しになります。オトナンサー編集部では今回、以下のようなビジネスマン像を想定し、夜勤従事者に、より良い体調で仕事をしてほしいと考えました。

【性別】男性
【年齢】30代
【職業】ネットワークエンジニア（運用監視）
【夜勤体制】交代制
【当日の出勤時間】午後8時〜翌午前9時（途中120分の仮眠時間を取得可。業務終了日の翌日は日勤に戻る）

　教えてくれるのは、近著に「美人をつくる熟睡スイッチ」（ジービー）がある、睡眠改善インストラクターの小林麻利子さんです。

自分流にアレンジすることが大切

　まず小林さんは前提として、こう話します。

「人間の寝起きは、体内時計のメカニズムに深く関係しています。そのため、夜勤の日だけピンポイントで体内時計を“逆転”させることはできません。あくまで体内時計のずれを最小限に抑えつつ、体への負担を減らしていく方法となります」

　体内時計は個人によって差があります。そのため、小林さんはこれから提案する内容について、「仮眠や食事の時刻と、眠気の有無をメモして、自分流の時間にアレンジしてください」と話します。それを踏まえた上で、さっそく見ていきましょう。

1日の食事を12時間以内に済ませる

　小林さんは夜勤前と夜勤中、夜勤後のチェックポイントについて、以下のように分類します。

【夜勤前】1.食事　2.仮眠時間
【夜勤中】3.仮眠時刻　4.仮眠時間　5.食事　6.採光
【夜勤後】7.睡眠

　まずは「1」の、夜勤前の「食事」です。

「当日は、日勤時と同じ時刻に朝食・昼食・夕食を食べましょう。かつ、それを12時間以内に済ますことが大切です」。朝食を午前7時とした場合、夕食は午後7時までに終えるといった具合です。なぜ、12時間以内に済ませる必要があるのでしょうか。

「体内時計がずれてしまうからです。脂質やホルモンの代謝リズムが乱れ、夜勤後に太りやすくなってしまうのです」

　小林さんによると、米サンディエゴのソーク研究所が、普段14時間以上の範囲で食事を取っている肥満の人に対して、12時間以内の食事を3週間続けた結果、体重が平均3.27キロ減少し、睡眠の満足度も改善したといいます。

　続いて「2」の、夜勤前の「仮眠時間」です。

「30〜120分の仮眠を取りましょう。しかし、仕事の始まる1〜2時間前には起きていてください」と小林さん。今回のケースであれば、午後6時までに仮眠を終える必要があります。そうすれば、夜勤中に「覚醒モード」を数時間維持できるそうです。

　広島大学が2006年に行った研究によると、夜勤前に120分の仮眠を取った人と、取らなかった人の眠気を比較した結果、両人とも時間を追うごとに眠気は増えたものの、仮眠を取らなかった人は取った人よりも、深夜2時の時点で約1.25倍、午前5時の時点で約2倍、眠気を感じていたといいます。

「前もって休んだことで、覚醒モードの維持につながったのです」

仮眠は午前3〜4時に取れば大丈夫

「3」の、夜勤中の「仮眠時刻」に移ります。

　小林さんは「何時でも構わない」といいます。人を眠りに導くホルモン「メラトニン」の分泌量は夜勤の場合、時刻に依存しないことが研究で明らかになっているからです。

「午前3〜4時に寝れば、眠気を抑えることができます。もし時刻に融通が利くのであれば、いつもの就寝時刻の近くから仮眠を取ってください。成長ホルモンの減少を防ぐことができます」。これは、あくまでも努力目標です。

深い眠りが現れる前に起き、冷水で手を洗う

　次に「4」の、夜勤中の「仮眠時間」です。

　もちろん、120分しっかり寝ることがベストです。しかし、業務上何らかのトラブルが発生し、時間が削られてしまう場合は、以下の対処をするとよいそうです。

「60分に削られてしまった場合は、20分を睡眠に充て、残りの時間は冷水で手を洗ったり、体を動かしたり、照明を明るくしたりするなどして、体を覚醒モードに切り替えてください」。必ずアラーム時計を設定して、二度寝や三度寝に注意しましょう。

　20分にとどめる理由は、脳が休む状態の「ノンレム睡眠」が関係しており、60分すべてを睡眠に充てると寝起きが悪くなるそうです。このような状態で仕事に戻った場合、ミスや事故につながる可能性があります。

　後編では、夜勤中の「食事」「採光」、夜勤後の「睡眠」について説明します。

（オトナンサー編集部）