｢会社に行きたくないから｣だけではない…月曜朝がしんどい人に共通している日曜日のNGな過ごし方
※本稿は、角谷リョウ『仕事の質を高める休養力』（フォレスト出版）の一部を再編集したものです。
■じっと休んでいても疲労物質は出ていかない
近年、雑誌の疲労回復の特集や、休養系の本でたびたび登場するキーワードが「アクティブレスト（積極的休養）」です。
ドジャースの大谷翔平選手やサッカーのクリスチアーノ・ロナウド選手などは試合後すぐ休まずに、ジョグやチューブなど軽めの運動をして疲労を早く回復させています。その理由は血液やリンパの中に疲労物質や老廃物が残っている状態で休んでも、あまり回復が進まないことを知っているのです。これをたとえて言うと「汚れた服をただ干している」感じです。
この場合「まずは洗濯してから干す」のが正解なのですが、この洗濯にあたる行為が「アクティブレスト」です。
一般的にアクティブレストはアスリートなどの体を動かす人の疲労回復法だと思われていますが、むしろ現代のデスクワーカーのほうが恩恵をたくさん受けられます。
運動不足でストレスフルな現代人はアスリートのようにメリハリがなく、交感神経にストレスを長時間かけているので、活性酸素やアンモニアなどの毒素が溜まりやすい状態です。さらに日本人は世界で一番座っている時間が長いことから、その溜まった毒素が流れることなく体の中に滞在してしまっています。
したがって、現代人が疲労回復するためには、このアクティブレストなくしてありえないのです。特に死んだ細胞などの老廃物を運ぶリンパ液は心臓のようなポンプがなく、運動すること以外で流れることはありません。
ここまで聞くと「アクティブレストってすごいことをしそう……」と思われるかもしれませんが、心配はありません。アクティブレストはストレッチや軽めの掃除程度の簡単に体を動かすレベルで十分に可能です。
■なぜ、日曜日をゆったり過ごすと月曜日の朝がしんどいのか？
土日休みの人は一般的に土曜日にいろいろな所に出かけたりイベントに行ったりして、日曜日は月曜日からの仕事に備えてゆったりと過ごすことが多いと思います。
ところが日曜日をゆったり過ごすと、日曜日の夕方になると憂鬱になってきて（俗にいうサザエさん症候群）、夜に寝付けなくなり、月曜日の朝はかなりしんどい状態で目覚めるということが起こります。
実際に調査会社ゼネラルリサーチが実施した調査で、「最も気分が落ち込む曜日は月曜日」と答えた人が約半数もいました。もちろん「仕事に行きたくないから」という心理的な部分も大きいとは思いますが、日曜日にゆったりと過ごしていることが月曜日のしんどさの最大の原因なのです。
日曜に今までの疲れを取るために睡眠時間を多めに取り、普段より遅く起きると、人間は起床時間で就寝時間が決まるので、まず夜に眠れなくなります。さらに睡眠時間帯が2時間以上ズレると、実際に同じくらいの時差のある国に行ったときくらい心身に負担がかかる「社会的時差ボケ」という現象が起こることがわかっています。
ちなみに1時間以内ならほぼ問題ありません。しかし、1〜2時間の時差は健康にダメージが見受けられ、2時間以上だと明確にダメージが出ると覚えておいてください。
また睡眠時間や時間帯の問題だけでなく、日曜日にゆったりと過ごすと、睡眠圧（睡眠欲求）が上がらないので余計に眠れなくなります。
人間は日中に動いたり刺激を受けないと眠くなりにくい特性があり、日曜の夜に早く寝るためにはむしろ昼間活動して睡眠圧を上げる必要があるのです。
したがって、週休2日の場合は、出勤の前日はゆったりせずに、平日と同じ時間に起きて活動することが最も回復効果が高いのです。今後週休3日がスタンダードになる可能性があるので、休日の回復の基本原則は日本国民全員が知っておいた方が良いと思っています。
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角谷 リョウ（すみや・りょう）
睡眠コーチ
LIFREE共同創業者、睡眠・超回復研究所 所長。大手企業を中心に、計160 社、累計16 万人を超えるビジネスパーソンのパフォーマンスを改善してきた上級睡眠健康指導士。日本スポーツ協会公認スポーツ指導者。日本睡眠学会会員。日本サウナ学会学会員。認知行動療法や心理学をベースにした独自の睡眠改善メソッドによるサポートを行っており、1 回のセミナー参加で不眠症レベルの受講者の約60％が「正常範囲」まで改善。4 週間の睡眠改善プログラムにおいては90％以上が「正常範囲」にまで改善している。テレビ、雑誌などメディア出演も多数。著書に『エグゼクティブを見せられる体にするトレーナーは密室で何を教えているのか』（ダイヤモンド社）、『働く女子のための睡眠革命』（光文社）、『働く50 代の快眠法則』（フォレスト出版）など多数。公式note 16 万人改善の睡眠コーチ 角谷リョウ：仕事で差がつく超回復睡眠
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（睡眠コーチ 角谷 リョウ）
