おからパウダーは、食物繊維が豊富で低糖質、しかもタンパク質の補給にもなる食品。食後に膨らんで、満腹感もサポートするから、ダイエットの強い味方になります。

おからパウダーを取り入れて、夫のダイエットに成功した料理研究家・おにゃさんに、「豚肉のカポナータ風おから入り」「おからとエノキのつくね」レシピを教わりました。

おからパウダーを使ったレシピで、おいしく簡単にダイエット




おにゃさんの夫（40歳・会社員）は、妻の糖質オフ手料理で、6か月で−11kg、ウエスト−10cmのダイエットに成功。
「おからパウダー入りの料理は、満腹感が出て、いちばん効果を感じました」


●豚肉のカポナータ風おから入り（糖質量1人分　13．9g）




豚肉のカポナータ風おから入り

野菜たっぷりのトマト風味の煮込み。



【材料（2人分）】

・豚肩ロース切り落とし肉　200g

・ナス　1本

・タマネギ　小1個

・ニンニク（つぶす）　1かけ

・塩、コショウ　各少し

・バター　15g

・A［トマト缶（カット）　1缶（400g）　豆乳（無調整）　大さじ4　顆粒コンソメスープの素　小さじ1強］

・おからパウダー　大さじ1と1／2

・粗びきコショウ（黒）　少し

【つくり方】

（1）　ナスは1cm厚さの輪切りにし、タマネギは縦薄切りにする。豚肉は塩、コショウをふる。



（2）　鍋にバターを弱めの中火で熱し、バターが半分溶けたらニンニク、タマネギを入れ、中火で炒める。しんなりしたら豚肉とナスを加えて炒め合わせる。



（3）　全体に油が回ったらAを加え、フツフツとしてきたら弱めの中火にし、フタをして2〜3分煮る。火を止めておからパウダーを加えて混ぜ、器に盛り、粗びきコショウをふる。



［1人分391kcal］




＜おからパウダーPOINT＞

最後のおからパウダーでとろみがつき、煮るのは2〜3分なのに、じっくり煮込んだような食べごたえに。


●おからとエノキのつくね（糖質量1人分　5．1g）





エノキとおからパウダーでボリュームアップ！



【材料（2人分）】

・エノキダケ　200g

・A［おからパウダー　大さじ2　豚ひき肉　200g　卵　1個　しょうゆ　小さじ2　ゴマ油　大さじ1／2　塩、コショウ　各少し］

・万能ネギ（小口切り）、いりゴマ（白）　各少し

【つくり方】

（1）　エノキダケは石づきを切り落とし、1cm長さに切ってほぐし、ボウルに入れる。Aの材料をすべて加え、全体がなじむまでよく練り混ぜ、3〜4cm大の小判形にまとめる。



（2）　フッ素樹脂加工のフライパンに（1）を入れて焼く。焼き色がついたら上下を返し、フタをして弱火で5〜6分蒸し焼きにする。器に盛り、万能ネギとゴマをふる。



［1人分340kcal］




＜おからパウダーPOINT＞

エノキとおからパウダー、ダブル食物繊維で、あとからじわじわとおなかが膨れてきます。

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＜撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【おにゃさん】



料理研究家、ダイエットカウンセラー。2年前、夫のために糖質オフレシピをつくり始め、その後資格を取得。現在は、ブログのほか、やせたい人向けのウェブサービスも主宰。