認知症の発症リスクを40%下げる「3つの習慣」【認知症研究の第一人者が解説】
「12の認知症リスク因子」を取り除くための対策を行うことで、将来、認知症になる人を4割減らせる可能性があるといいます。認知症研究の第一人者・浦上克哉氏が監修した『すぐに忘れてしまう自分が怖くなったら読む本』（徳間書店）より、「12のリスク因子」と「『認知症リスク因子』を科学的に減らす方法」を見ていきましょう。
生活習慣などの改善で、認知症リスクが40％下げられる
認知症に関する研究は、日進月歩で進んでいます。2020年、世界的な医学誌である『Lancet』に「生活習慣などを改善することで認知症の発症リスクが40％下げられる」という研究が発表されました。
■認知症リスクの40%を構成する「12個の因子」
認知症には多くの原因があると考えられていますが、ここで「認知症リスク因子」として紹介されているのは、�‘馗亜↓⊆匆馘�孤立、�Ｍ泙Δ帖↓さ扮譟↓ヂ腟け�染、��高血圧、��糖尿病、��肥満、��運動不足、��頭部外傷、��過剰飲酒、��教育歴（知的好奇心の低さ）の12因子です。
そして、ライフステージを若年期、中年期、高齢期の3つに分け、それぞれの時期で気をつけるべきことがわかるようになっています。
［図表1］認知症の12のリスク因子と発症の関係 出所：浦上克也著『すぐに忘れてしまう自分が怖くなったら読む本』（徳間書店）
若年期（45歳未満）から生涯にわたってリスクとなり得るのは、教育歴（知的好奇心の低さ）。中年期（45〜65歳）は難聴、頭部外傷、高血圧、過剰な飲酒、肥満。そして高齢期（66歳以上）は喫煙、抑うつ、社会的孤立、運動不足、大気汚染、糖尿病です。
最も数字が大きいリスクは「中年期の難聴」の8％です。これは中年期に難聴になる人が誰もいなければ、認知症になる人は全体の8％減るはずだということ。耳から得られる情報が減ると、脳が萎縮しやすくなるといわれているためです。
そのほか、喫煙（5％）、抑うつ（4％）、社会的孤立（4％）といった12のリスク因子を足していくと40％にものぼります。認知症には生活習慣が大きく関係していることもわかってきており、高血圧や糖尿病などの生活習慣病はアルツハイマー型認知症や血管性認知症の発症に大きく関わっているとする研究も多く、重要な要因のひとつと考えられています。また、生活習慣病は脳梗塞や脳出血などのリスクを高め、結果的に血管性認知症の危険性を高めます。
■12のリスク因子がなければ、認知症の発症リスクを40%下げられる
2025年に日本では認知症の人が約700万人（高齢者の5人に1人）になると予測されていますが、もし日本人すべてに12のリスク因子がなければ、認知症の発症リスクを40％下げられることになります。すると、700万人の40％、つまり280万人が認知症を発症しなくて済み、認知症になるのは高齢者の9人に1人に収まることになります。これは社会的に非常に大きなことではないでしょうか。
この40％という数字は、近年までの認知症予防研究より「確実だろう」といえるものだけを集めた数字です。今後さらなる研究の進展により、残りの60％の認知症リスクも明らかにされていくと考えられます。
たとえば「睡眠」は認知症との関係が深いとされ、良質な睡眠がとれている人はアルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβというタンパク質が脳に溜まりにくいという研究結果があります。また生まれつき、アミロイドβが蓄積しやすい遺伝子の型があることもわかっています。
認知症を100％予防できる日が来るとはいえないものの、12の認知症リスク因子（40％）を優先して対策することが、科学的に理にかなった認知症予防であるということがおわかりいただけるかと思います。日常生活を変えていき、リスクを取り除くための対策を行うことで、将来、認知症になる人を4割減らせる可能性があるのです。
まずはあなたが持つ「認知症リスク因子」をチェック
認知症を予防するには、まずは12の「認知症リスク因子」を優先して対策することが大切といえます。
そのためには、今の自分に当てはまっている認知症リスク因子を知って、それを取り除ける日常生活に変えていくことが必要です。加えて、現時点で自分に当てはまっていないリスク因子については、今後該当してしまうことのないよう日頃から意識していくようにしましょう。
今の自分にはどんな認知症のリスク因子があるのか。それを整理して認識してもらうために、図表2に認知症リスクのチェック項目を挙げてみました。生活習慣やコミュニケーション、健康、知的活動などの項目に整理していますので参考にしてみてください。
［図表2］認知症リスクチェックリスト 出所：浦上克也著『すぐに忘れてしまう自分が怖くなったら読む本』（徳間書店）
12の認知症リスク因子を取り除く「3つの習慣」
12の認知症リスク因子は、運動、知的活動、コミュニケーションの3つの習慣で、ほとんど取り除くことができます。
適切な運動を行っていれば、当然、運動不足が解消でき、肥満、高血圧、糖尿病も改善され、抑うつ状態、足腰の衰えによる頭部外傷を防げるといった具合です。
知的活動は、脳を刺激するとともに、知的好奇心を持ち続けることで、認知症予防の効果が期待できます。そして、コミュニケーションがうまくできれば、社会的孤立や抑うつを遠ざける、というわけです。
◆運動…週に2〜3回、あまり息が切れないくらいの適度な運動を行うとよいとされています。ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動と筋トレの両方を行いましょう。しりとりや計算などで頭を使いながら運動する「コグニサイズ」もおすすめです。
◆知的活動…日記を書く、新聞を読む、俳句や短歌をつくるなど思い立ったらすぐ始めてみましょう。パズルやゲームは頭の体操になり、楽器の演奏、歌、絵画、手芸などの趣味はもちろん、農作業や料理も、手先と頭を同時に使うことから認知症予防効果があります。
◆コミュニケーション…電話やオンラインでもよいので、ときどき人と話す機会を設けましょう。ボランティア活動などに参加するのも人との交流が生まれ、刺激になります。
発症原因の40％を占める12の認知症リスク因子は、以上のような運動、知的活動、コミュニケーションの3つの習慣を実践することで、ほとんどカバーすることができます。
3つの習慣を自分なりに工夫しながら、普段の生活に無理なく取り入れていきましょう。
浦上 克哉
日本認知症予防学会 代表理事
鳥取大学医学部 教授
