ダイエットに効果的と言われる、糖質オフ。なんと丼ものレシピで実現しちゃいます。
料理研究家、ダイエットカウンセラーのおにゃさんに、手軽な糖質オフ献立を教わりました。





【糖質42．1g】「塩そぼろと卵、ホウレンソウの3色丼」がメインの糖質オフ献立



丼の具はレンジ仕上げで手間とカロリーをカット！　副菜、汁物は野菜オンリー。

●塩そぼろと卵、ホウレンソウの3色丼




【材料（4人分）】

・豚ひき肉　350g

・塩　小さじ1／2

・ホウレンソウ　1束

・A［顆粒鶏ガラスープの素小さじ1　すりゴマ（白）少し］

・卵　4個

・牛乳　大さじ4

・塩、コショウ　各少し

・玄米と雑穀のブレンドご飯　茶碗4杯分（400g）

【つくり方】

（1）　耐熱容器にひき肉を入れて水（分量外）をひたひたまで注ぎ、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で6分ほど加熱する。菜箸でほぐし、ザルに上げて湯をきり、耐熱容器に戻し入れて塩を混ぜる。



（2）　耐熱容器にホウレンソウを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。2cm幅に切り、Aで調味する。



（3）　耐熱容器に卵を入れて溶きほぐし、牛乳を混ぜて塩、コショウをふる。電子レンジ（600W）で5分ほど加熱し、菜箸でかき混ぜて炒り卵にする。



（4）　器にご飯を盛り、（1）、（2）、（3）をのせる。



［1人分455kcal／糖質35．6g］




●オクラとモヤシのおかかじょうゆあえ



【材料（4人分）】

・オクラ　10本
・モヤシ　1／2袋
・A［しょうゆ大さじ1／2　ゴマ油小さじ1　カツオ節1袋（2．5g）　塩、コショウ各少し］


【つくり方】

（1）　オクラはヘタの先端を切り、ガクを除く。

（2）　（1）とモヤシを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分30秒加熱する。汁気をきってオクラを取り出し、1cm幅に切る。

（3）　（2）の耐熱容器にオクラを戻し入れ、Aであえる。

［1人分23kcal／糖質0．9g］

●キャベツのみそ汁



【材料（4人分）】

・キャベツ　1／8個
・だし汁　4カップ
・みそ　大さじ3


【つくり方】

（1）　キャベツは芯を除き、1cm幅に切る。

（2）　鍋にだし汁と（1）を入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めてフタをし、キャベツがやわらかくなるまで煮る。みそを溶き入れ、煮立つ直前で火を止める。

［1人分48kcal／糖質5．6g］

＜取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【おにゃさん】



料理研究家、ダイエットカウンセラー。「体が重い」と嘆く夫のために糖質オフレシピをつくり始め、半年で11kgやせさせることに成功。著書に『糖質オフのダイエットおかず
』（扶桑社刊）

【監修／工藤孝文】



ダイエット外来・糖尿病内科医。福岡県みやま市の工藤内科にて、肥満や生活習慣病の治療などを行う。NHK「あさイチ」、「ガッテン！」などメディアでも多数活躍している。